Svaka se žena se prije ili kasnije u životu susretne s masnim tkivom u posteriornom (stražnjem) području nadlaktica. Te neželjene „zastavice“ na nadlakticama, najviše dolaze do izražaja prilikom mahanja - bilo da nekoga pozdravljamo ili samo nešto objašnjavamo.

Kako biste učvrstili nadlaktice i istopili masno tkivo u tom području, potrebno je izvoditi razne varijante vježbi za troglavi mišić nadlaktice – m. triceps.

U ovom članku pogledajte vježbe triceps ekstenzije namijenjene ženama s ciljem razvoja mišićnog tonusa i mišićne izdržljivosti. Vježbe su ujedno namijenjene svima kojima nedostaje snaga u rukama i izbjegavaju treniranje s velikim kilažama u želji za postizanjem vretenastih mišića.

Vježbe triceps ekstenzije podijeljene su u tri seta:

• težina vlastitog tijela,
• elastična traka i
• velika lopta

Namijenjene su početnicama i naprednim vježbačicama, zbog mogućnosti njihove prilagodbe (lakša i teža varijanta), te prilagodbe serija i broja ponavljanja.

Bilo da ih izvodite zasebno ili pojedine setove primjenjujete u već ustaljenoj rutini treninga, vježbe triceps ekstenzije izvodite najmanje 3x tjedno, a pojedinu vježbu izvedite u 2 serije od 10-15 ponavljanja.

Sva tri seta triceps ekstenzija izvodite u dvije serije od 8-10 ponavljanja pojedine vježbe, s pauzom od 30 sekundi između svake vježbe i minutom između serija.

Disanje: izdah kroz usta kod otpora, udah na nos u ekscentričnoj fazi vježbe.

Slijede tri seta triceps ekstenzije:

Težina vlastitog tijela (ravna podloga)

• triceps dipsevi na ravnoj podlozi - lakša varijanta: postavite dlanove na povišenu podlogu
• bočni jednoručni triceps sklek – obje strane
• triceps sklek u položaju planka – lakša varijanta: spustiti koljena o podlogu
• triceps sklek na koljenima - teža varijanta: podići koljena od podloge u položaj planka

Elastična traka

• triceps ekstenzija s podlakticom u pregibu iznad glave + titranje - obje strane
• triceps ekstenzija s obje podlaktice u pregibu iznad glave + titranje
• triceps ekstenzija s obje podlaktice uz trup (laktovi u pregibu) + titranje
• triceps ekstenzija s trakom iznad glave i trupom u bočnom otklonu – obje strane

*Vježbe s elastičnom trakom možete otežati s većim otporom trake – primiti traku bliže središtu, ili olakšati smanjivanjem otpora trake – primiti traku bliže kraju. Ujedno možete upotrijebiti gušću traku za jači intenzitet ili traku manje gustoće za slabiji intenzitet izvođenja vježbe.

Velika lopta

• paralelni čučnjevi s podizanjem lopte iza leđa + titranje – lakša varijanta: podizanje lopte iza leđa bez čučnjeva
• dipsevi s dlanovima na velikoj lopti i stopalima na podlozi – lakša varijanta: dipsevi na stabilnoj podlozi (povišena klupa)
• triceps sklekovi s dlanovima na velikoj lopti i koljenima na podlozi – teža varijanta: koljena od podloge
• podizanje u plank na velikoj lopti (uski hvat) – lakša varijanta: koljena su na podlozi malo iza linije kukova

Kako biste se što prije riješili neželjenih zastavica na nadlakticama, uz redovito izvođenje ciljanih vježbi za triceps: unosite dovoljno vode u organizam, izbacite zaslađene i gazirane sokove, izbacite brzu hranu - primijenite prehranu bogatu vlaknima, te provedite što više slobodnog vremena u pokretu.

Objavljeno 19.07.2017.