Treninzi koji uključuju cijelo tijelo često su najbolja opcija kada se radi o treninzima koji provodite kod kuće. Zbog smanjene mogućnosti provedbe kompleksnijeg treninga tijekom kojeg ćemo se u većoj mjeri posvetiti pojedinoj regiji tijela bolje je rješenje odraditi trening koji će obuhvatiti sve velike mišićne skupine.

Većina kod kuće nema veliki izbor rekvizita, ako ih uopće ima, stoga su bodyweight vježbe odličan izbor. Iako u zadnje vrijeme ponovno postaju popularne, dugo su vremena bodyweight vježbe bile zanemarene i smatralo ih se manje vrijednim u odnosu na vježbe kod kojih koristimo rekvizite.

Naravno, činjenica je da ćete korištenjem vanjskog opterećenja brže napredovati, ali bodyweight vježbama isto tako možete ostvariti dobre rezultate.

Program treninga

Trening se sastoji od tri dijela, odnosno vježbe su podijeljene na donji dio tijela, gornji dio tijela i core koji podrazumijeva središnju regiju tijela. Trening izvodite tako da prvo napravite sva zadana ponavljanja i serije za donji dio tijela, nakon toga isto slijedi za gornji dio tijela i na kraju radite vježbe za core.

Odmor između vježbi traje 20 sekundi, između serija 1 minutu, a odmor između segmenata za pojedinu regiju tijela traje 2 minute. Svaki segment treninga sastoji se od 3 vježbe.

Čučanj skok

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, a ruke istovremeno pomičite unatrag. Kada se spustite u donji položaj čučnja napravite zamah rukama i skok prema gore.

Nakon doskoka se odmah spustite u čučanj. Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Iskorak

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz početnog položaja napravite iskorak desnom nogom unatrag i spustite tijelo savijajući lijevo koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno desno noge ne bude otprilike 5 cm od tla.

Kada se spuštate u donji položaj iskoraka stopala prednje noge treba biti punom površinom na tlu. Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se desno nogom naprijed u početni položaj. Pogled je usmjeren prema naprijed tijekom izvođenja vježbe.

Nagazni korak

Za izvedbu ove vježbe trebat će vam stolac, klupica ili drugi predmet na koji možete zakoračiti. U početnom se položaju postavite ispred klupice sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima prema naprijed.

Desnom nogom zakoračite na klupicu i popnite se na nju tako da je u gornjem položaju desna noga ispružena a lijeva noga podignuta ispred tijela i savijena u koljenu i kukovima. Istim putem se vraćate u početni položaj, dakle prvo spuštate lijevu nogu na tlo nakon čega slijedi desna noga. Isto ponovite s drugom nogom.

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Plank

U početnom položaju tijelo je paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka noge se nalaze jedna uz drugu, a tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova. Ovaj položaj zadržite do isteka predviđenog vremena.

Aktivnom kontrakcijom mišića stražnjice, trupa i leđa osigurat ćete ispravan položaj cijelo vrijeme. Često se dogodi da zadržavamo dah u izvedbi ove vježbi što ju nakon nekog vremena čini težom. Čim zauzmete položaj planka uhvatite normalan ritam disanja kako biste izdržali do kraja intervala rada.

Propadanja

U početnom ste položaj okrenuti leđima prema stolcu ili kauču na koji ste oslonjeni ispruženim rukama. Noge se ispružene i oslonjene petama o tlo. Iz tog položaja se spuštate prema dolje savijajući laktove dok ne budu kutem od 90°, a nadlaktice paralelne s tlom.

Tijekom spuštanja u propadanje, leđa su uz stolac. Noge tijekom cijelog pokreta ostaju ispružene. Iz donjeg položaja se vraćate u početni ispružanjem ruku.

Kratki trbušnjaci

U početnom položaju ležimo na leđima, noge su savijene u koljenu pod 90°, a stopala su punom površinom postavljena na tlo. Ruke su savijene u laktu s dlanovima postavljenima iza glave. Iz početnog položaja podižemo samo gornji dio leđa, od lopatica prema gore.

Istovremeno uz podizanje tijela radimo aktivnu kontrakciju trbušnih mišića kako bismo dodatno naglasili rad mišića. Iz gornjeg položaja spuštamo glavu i gornji dio leđa u početni položaj.

Ruski twist

Početni je položaj u sjedu, kao u gornjem položaju kod trbušnjaka. Koljena su blago savijena sa stopalima na tlu. Leđa su ravna i u neutralnom položaju. Iz početnog položaja podignite stopala od tla i započnite izvoditi rotaciju gornjeg dijela tijela lijevo i desno.

Krajnja točka rotacije gornjeg dijela tijela trebala bi biti između 50° i 60° u odnosu na položaj nogu koje su tijekom izvođenja vježbe u istom položaju cijelo vrijeme.

Škarice

U početnom položaju ležimo na leđima, noge su u potpunosti ispružene i podignute u zrak, a ruke su postavljene uz tijelo. Ispružene noge u zraku su postavljene desna noga 10-ak cm iznad lijeve noge i radimo pokret u kojem noge u kratkom opsegu pokretu idu gore-dolje.

Kada bismo promatrali pokret s bočne strane izgledao bi kao rad škarica dok režu papir, zato je i ime vježbe škarice.

Objavljeno 06.08.2021.