Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!
Trening koji slijedi se sastoji od četiri dijela: A, B, C i D. Dok se ne završe sve vježbe iz A dijela ne prelazi se na B dio, itd.
- A dio se sastoji od tri vježbe koje se rade jedna za drugom s pauzom od 30 sekundi između vježbi i pauzom od 1:00-1:30 između krugova.
- B dio se sastoji od jedne vježbe koja se radi četiri puta s pauzom od 2 minute između serija.
- C dio je koncipiran identično kao B dio.
- D dio je sastavljen od superserija (SS) - dvije vježbe koje se izvode jedna za drugom s pauzom od 20 sekundi između vježbi i pauzom od 2 minute između supersetova.
Trening pogledajte u videu:
A dio:
3 kruga:
- "Gušter" skokovi u poziciji skleka x 10 svaka noga
- Jednonožni visoki skip x 20 svaka noga
- Skokovi iz skočnog zgloba x 10
B dio:
- Box jumps (Skokovi na kutiju) 4 x 15
C dio:
- Stražnji iskorak - skok 4 x 15 po nozi
D dio:
Superset x 3
- KB swing x 15
- Skok čučanj x 10
Opis vježbi iz treninga pročitajte u nastavku:
1. "Gušter" skokovi u sklek poziciji
Iz sklek pozicije raditi naizmjenične skokove u “gušter” poziciju. Noga koja je naprijed mora biti uz tijelo (koljeno i stopalo usmjereno prema naprijed), a stražnja noga što više opružena.
2. Jednonožni visoki skip
Vježbu izvoditi tako da jedna noga radi niski skip, a druga visoki. Fokusirati se na koordinaciju ruku sa nogama (kada je lijeva noga pogrčena tada desna ruka ide prema naprijed, a lijeva unatrag). Prvo sva ponavljanja napraviti na jednoj nozi zatim na drugoj.
3. Skokovi iz skočnog zgloba
U ovoj vježbi skok inicirati kroz gležanj snažnim udarcima prednjeg dijela stopala od pod. Savijanje u koljenu je dopušteno, ali što manje. Probati odraziti se što više od poda, a u ovoj verziji ruke su na kukovima te se ne koriste kao dodatni “pomagač” za odraz.
4. Box jumps (Skokovi na kutiju)
Iz stojeće pozicije (raskorak otprilike u širini ramena) pogrčiti se u koljenima i kukovima, napraviti snažan zamah rukama prema natrag. Iz te pozicije napraviti brzo i snažno opružanje u kukovima i koljenima te doskočiti na kutiju.
Pripaziti da stopala svaki put cijelom površinom budu na kutiji. Kada stopala dotaknu kutiju ispružiti tijelo u potpunosti te se onda spustiti jednom pa drugom nogom.
5. Stražnji iskorak - skok
Iz pozicije iskoraka stražnju nogu privući prednjoj, pogrčiti je i prednožiti te odskočiti stajnom nogom. Prvo sva ponavljanja odraditi na jednoj nozi zatim na drugoj.
6. Kb swing
U ovoj se vježbi iz pozicije hip hingea snažno opružaju kukovi. Girja se u poziciji hip hingea nalazi ispod zdjelice (izgleda kao nastavak trupa). Kada se kukovi opruže girja se snažno izbacuje ispred tijela, a ruke su opružene do blago savijene u laktu.
Tijekom ove vježbe izuzetno je važno držati lopatice spojenima i cijelu kralježnicu neutralnom. Vježba je kompleksna pa ako je još niste usvojili možete raditi mrtvo dizanje s girjom umjesto nje.
7. Skok-čučanj
Početna je pozicija čučanj s rukama pogrčenima ispred tijela. Tijelo se što brže opruža i ruke idu u zamah. U ovoj vježbi je bitno da koljena ne propadaju prema unutra (koljena trebaju biti u smjeru stopala) pogotovo tijekom opružanja tijela jer se tada ta greška najčešće događa. Cilj ove vježbe je odskočiti što više od tla.
Objavljeno 14.05.2023.