Za trening koji smo pripremili za vas bit će vam potreban par bučica težinu kojih prilagodite vlastitim mogućnostima. Trening se sastoji od 6 krugova, a jedan se krug sastoji od tri vježbe (iskorak, sklek i rameni potisak) koje izvodite jednu za drugom sa zadanim brojem ponavljanja bez odmora između vježbi.

Nakon što završite s jednim krugom napravite kratak odmor u trajanju 30-45 sekundi, ovisno o vašim mogućnostima, i nastavite s idućim krugom vježbi i ponavljajte ovakav redoslijed do zadnjeg kruga.

Prije glavnog dijela treninga potrebno je napraviti kratko zagrijavanje kroz nekoliko vježbi dinamičkog istezanja kako biste pripremili mišiće, tetive i zglobove za aktivnost u glavnom dijelu treninga. Tako ćete smanjiti potencijalni rizik za nastanak ozljeda.

Trening provodite prema sljedećem redoslijedu:

Prvi krug:

• iskorak unatrag bučicama – 12 ponavljanja svaka strana
• sklek – 2 ponavljanja
• rameni potisak bučicama – 12 ponavljanja

Drugi krug:

• iskorak unatrag bučicama – 10 ponavljanja svaka strana
• sklek – 4 ponavljanja
• rameni potisak bučicama – 10 ponavljanja

Treći krug:

• iskorak unatrag bučicama – 8 ponavljanja svaka strana
• sklek – 6 ponavljanja
• rameni potisak bučicama – 8 ponavljanja

Četvrti krug:

• iskorak unatrag bučicama – 6 ponavljanja svaka strana
• sklek – 8 ponavljanja
• rameni potisak bučicama – 6 ponavljanja

Peti krug:

• iskorak unatrag bučicama – 4 ponavljanja svaka strana
• sklek – 10 ponavljanja
• rameni potisak bučicama – 4 ponavljanja

Šesti krug:

• iskorak unatrag bučicama – 2 ponavljanja svaka strana
• sklek – 12 ponavljanja
• rameni potisak bučicama – 2 ponavljanja

U nastavku teksta nalaze se opisi vježbi iz treninga.

Iskorak unatrag bučicama

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima prema naprijed. U svakoj ruci, koja je ispružena uz tijelo, držite bučicu. Iz početnog položaja napravite iskorak lijevom nogom prema natrag tako da vam je prednja noga savijena u koljenu pod 90°, odnosno natkoljenica treba biti paralelna s tlom.

Koljeno stražnje noge nalazi se tik do tla. Oslonac stražnje noge je na prstima stopala. Iz donjeg položaja iskoraka vratite se u početni položaj.

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Rameni potisak bučicama

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Bučice držite u rukama tako da je dlan okrenut prema naprijed, a bučica se nalazi u visini ramena. Pripazite da vam je dlan u produžetku ruku, odnosno da se ne savija prema natrag pod težinom bučice.

Iz ovog položaja vježbu izvodimo ispružanjem ruke prema gore. Kada je ruka u potpunosti ispružena spuštate ju kontrolirano u početni položaj. Izmjenu ruku radite u svakom ponavljanju, znači prvo radite rameni potisak jednom rukom, zatim drugom rukom do kraja serije.

Objavljeno 20.08.2021.