Ako želite potaknuti rast mišića gornjeg dijela tijela, rezultate možete imati već samo sa sklekovima. Ali morate ih napraviti zaista puno. Puno različitih vrsta sklekova.  

Sklekovi su fenomenalna vježba za izgradnju gornjeg dijela tijela. Samo ovim pokretom možete razviti veće ruke, čvršća prsa i šira ramena, a da ne spominjemo jačanje corea koji sudjeluju u pokretu kao stabilizatori.

U zadnjih godinu dana, kućni treninzi su značajno dobili na popularnosti. No, mnogima ulaganje u kućni gym nije moguće. Srećom, sklekovi su bodyweight vježba za čiju izvedbu ne trebate ništa osim malo prostora i svoga tijela. Ljepota ove vježbe je ogroman količina varijacija koje nudi. Jednostavne izmjene mogu vam omogućiti da izolirate određene mišiće i ostvarite sve vrste različitih smjerova aktivacije.

Donosimo vam trening koji sadrži samo sklekove i koji možete odraditi u udobnosti vlastitog doma. Sve što trebate je dati sve od sebe.

Trening se sastoji od 4 vježbe, a za svaku trebate odraditi 5 serija po 10 ponavljanja. Pokušajte se odmoriti oko 45-60 sekundi nakon svake serije.

1. Standardni sklekovi

Stanite u poziciju planka na opružene ruke. Dlanovi su položeni na tlo točno ispod ramena, a noge su potpuno opružene. Savijajući ruke u laktovima, spustite se tik do tla, a iz te pozicije se odgurujući se od tla vratite u početni položaj. Tijekom pokreta, tijelo mora zadržavati ravnu liniju.

Standardni sklekovi kontrahiraju ramena, triceps i prsa, što znači da se radi o pokretu koji potiče jakost ovih skupina mišića.

Da bi se povećao intenzitet vježbe, usporite spuštanje: krenite tako da spuštanje traje 3 sekunde, a ako vam je i to prelagano, povećajte na 5 sekundi. Osjetit ćete koliko je teže vježbu izvoditi kad pokret maksimalno kontrahirate.

Ako vam je ova varijanta preteška, možete je izvoditi na koljenima, što će smanjiti stres na gornjem dijelu tijela i olakšati izvedbu.

2. Široki sklekovi

Stanite u isti položaj kao kod standardnih sklekova. Jedina razlika je položaj ruku koje sad nisu u širini ramena, već dosta šire, ali i dalje ruke moraju biti potpuno opružene. Spustite se savijajući laktove, i vratite u početni položaj odgurujući se dlanovima od tla.

Ova šira pozicija dlanova osigurava jači aktivaciju prsa, a osjetit ćete i jače istezanje u prsnim mišićima, dok će manji stres biti na rukama.

Progresija pokreta može biti takva da se u svakom ponavljanju ponešto više oslonite na jednu po jednu strnu. Kad se spuštate više se oslonite na lijevu ruku, a u sljedećem ponavljanju na desnu. Ovo će dodatno pojačati mišićnu aktivaciju i kontrakciju.

Jednostavnija varijanta i ove vježbe je ona na koljenima. Dok god dlanove držite šire od širine ramena, osjetit ćete snažan pump u prsnim mišićima.

3. Uski sklekovi

Još jednom, stanite u početnu poziciju kao za standardne sklekove. Ovaj put dlanove postavite tako da su uže o širine ramena. Pokret izvedite također savijajući laktove dok prsa ne dođu nadomak tlu pa odgurujući se od tla, vratite se u početni položaj.

Uski sklekovi jedan su jedan od restriktivnijih pokreta u ovom treningu sklekova. Korištenjem tako uskog položaja ruke mičete stres s prsa i ramena i stavljate ga na triceps. Drugim riječima, ovo je tip sklekova koji će vam pomoći u izgradnji mišićavih, definiranih ruku.

Da bi vam vježba bila još teža, dlanove možete postaviti skroz jedan do drugoga (dijamant pozicija), što će dodatno otežati rad tricepsima.

I ovu varijantu možete, da biste je olakšali, izvoditi na koljenima.

4. Pike sklekovi

Stanite u standardnu poziciju za sklekove, pa iz ove pozicije stražnjicu i kukove dignite prema stropu, dok vam tijelo ne dođe u obrnutu V poziciju. Glavu spustite prema tlu, tako da je u ravnini leđa. Savijajući laktove, glavu približite skoro prema tlu, pa se vratite u početni položaj.

Ako ovaj pokret nikada dosad niste radili, isprva će vam trebati vremena da se na njega priviknete, pogotovo što je ovo varijanta sklekova koja maksimalno aktivira ramena, a puno manje ruke i prsa.

Otežana varijanta ovog skleka je sklek u stoju: stanite u stoj i iz tog položaja krenite savijajući laktove spuštati tijelo (glavu) prema tlu.

Za lakšu varijantu pike sklekova, kukove i stražnjicu nemojte previše dignuti u zrak (budite tek nešto iznad pozicije za standardne sklekove). To će pritisak s ramena ipak spuštati i na tricepse.

Zaključak

Sklekovi su izvrsna vježba, ne samo radi toga što je praktična i možete je izoditi bilo gdje, već se radi i o izrazito učinkovitoj vježbi za jačanje gornjeg dijela tijela. Sklekovi pogađaju prsa, ramena i triceps, a ovisno o varijanti koju izvodite postotak aktivacije se mijenja.

Budući da se ovaj trening sastoji od 4 vježbe koje se izvode u 5 serija po 10 ponavljanja, radi se o treningu velikog volumena koji će izazvati značajan mišićni stimulus.

Nakon ovoga treninga, budite spremni na ozbiljnu upalu mišića.

Objavljeno 12.04.2021.