Odmah da razjasnimo, vježbajući kod kuće, bez ijednog rekvizita, također možete izgraditi fit tijelo i postići rezultate. Naravno, rekviziti mogu pomoći u dijapazonu vježbi koje možete izvoditi, ali nisu neophodni. Za uspješan trening neophodna je jedino vaša volja i upornost!

Naš prijedlog su sljedeće 4 vježbe:

1. Čučnjevi
2. Sklekovi
3. Propadanja na stolici ili kauču
4. Glute bridge

Čučnjevi

Sklekovi

Propadanja na kauču

Glute bridge

Čučnjevi

Čučnjevi su jedna od najosnovnijih vježbi koje postoje, a istovremeno je vježba jako učinkovita. Radi se o višezglobnoj složenoj vježbi koja uključuje mišiće natkoljenice, gluteusa i listove. Iako je varijanta čučnjeva bez opterećenja jednostavna i lagana, postoje načini kako da je otežate.

Teža varijanta čučnjeva je ona na jednoj nozi. Neće vam biti jednostavno saviti koljeno i  spustiti se u čučanj, ali ni vratiti se u početni položaj ako ste samo na jednoj nozi. U početku se možete pridržavati za nšto, ali pazite da se ne povlačite previše kako vježba ne bi izgubila smisao.

Osim ove teže varijante, čučnjeve možete otežati i usporavanjem tempa spuštanja, zadržavanjem u donjoj poziciji ili titrajima.

Sklekovi

Stanite u poziciju planka na opružene ruke. Dlanovi su položeni na tlo točno ispod ramena, a noge su potpuno opružene. Savijajući ruke u laktovima, spustite se tik do tla, a iz te pozicije se odgurujući se od tla vratite u početni položaj. Tijekom pokreta, tijelo mora zadržavati ravnu liniju.

Standardni sklekovi kontrahiraju ramena, triceps i prsa, što znači da se radi o pokretu koji potiče jakost ovih skupina mišića.

Da bi se povećao intenzitet vježbe, usporite spuštanje: krenite tako da spuštanje traje 3 sekunde, a ako vam je i to prelagano, povećajte na 5 sekundi. Osjetit ćete koliko je teže vježbu izvoditi kad pokret maksimalno kontrahirate.

Ako vam je ova varijanta preteška, možete je izvoditi na koljenima, što će smanjiti stres na gornjem dijelu tijela i olakšati izvedbu.

Propadanje na stolici ili kauču

Propadanja su vježba koja aktivira mišiće ramena i triceps i u ovom programu će biti glavna izolacijska vježba. Da biste vježbu otežali i pete postavite na neko povišenje i kontrolirano izvodite pokret sa zadrškama na početku i kraju pokreta.

Glute bridge

Ovo je vježba koja pogađa mišiće gluteusa i stražnje strane natkoljenice, ali i donji dio leđa. Ako vam je klasičan glute bidge prelagan, uvijek možete izvoditi onaj na jednoj nozi: podizanje tijela je teže i izazovnije kad imate oslonac samo na jednom stopalu. Također, u gornjoj poziciji požete napraviti zadršku ili titraje.

Kako isplanirati trening s ovim vježbama?

Trening možete raditi a 2 načina:

1. Trening cijeloga tijela
2. Split trening: gornji / donji dio tijela

1. Trening cijeloga tijela

Ovo je trening koji možete raditi 3 puta jedno, ali nakon svakog treninga uzmite dan odmora kako biste omogućili mišićima oporavak i regeneraciju. Cilj neka vam bude odraditi 6 vježbi sa 60 sekundi pauze između svake serije.

Budite sigurni da planirate tako da naizmjence radite vježbe za gornji pa donji dio treninga. Primjerice nakon čučnjeva, radite sklekove pa propadanja pa glute bridge. Prvu vježbu uvijek radite neku složenu i najtežu vježbu. Neka vam cilj bude 3-4 serije po 8-10 ponavljanja prve vježbe. Nakon toga radite sljedeću najtežu vježbu, ali povećajte broj ponavljanja.

Primjer treninga cijeloga tijela:

1. Čučanj na jednoj nozi – 3-4 serije, 8-10 ponavljanja
2. Ekscentrični sklekovi – 3-4 serije, 8-10 ponavljanja
3. Čučanj s titrajem – 3-4 serije, 12-15 ponavljanja
4. Uski sklekovi – 3-4 serije, 12-15 ponavljanja
5. Propadanja – 3-4 serije, 15-20 ponavljanja
6. Glute bridge – 3-4 serije, 15-20 ponavljanja

Kako vam trening bude lakši, počnite raditi složenije varijante ili povećajte broj ponavljanja. Također, s vremenom, dodajte još koju varijantu navedenih vježbi, odnosno povećajte broj vježbi po treningu.

2. Split trening: gornji / donji dio tijela

Ovo je trening koji savjetujemo kod osoba koje rade više treninga tjedno, poput 4-5, kako bi im se omogućio odmor između treninga različitih mišićnih skupina. Kod ovog treninga trebate imati dva odvojena plana, ali strategija ostaje ista: prvo radite složene i najteže vježbe, a potom prelazite na lakše.

I ovdje krenite sa 6 vježbi po treningu, te sa 60 sekundi pauze između serija. S obzirom na diobu treninga, unutar svakoga ćete morati raditi neke varijante pojedinih vježbi.

Primjer treninga gornjeg dijela tijela:

1. Ekscentrični sklekovi – 3-4 serije, 8-10 ponavljanja
2. Propadanja s nogama na povišenju – 3-4 serije, 8-10 ponavljanja
3. Široki sklekovi – 3-4 serije, 12-15 ponavljanja
4. Propadanja na usko položene dlanove – 3-4 serije, 12-15 ponavljanja
5. Uski sklekovi – 3-4 serije, 14-20 ponavljanja
6. Normalna propadanja – 3-4 serije, 15-20 ponavljanja

Primjer treninga donjeg dijela tijela:

1. Jednonožni čučanj – 3-4 serije, 8-10 ponavljanja
2. Jednonožni glute bridge – 3-4 serije, 8-10 ponavljanja
3. Ekscentrični čučanj – 3-4 serije, 12-15 ponavljanja
4. Glute bridge s pauzom u gornjoj poziciji – 3-4 serije, 12-15 ponavljanja
5. Čučanj – 3-4 serije, 15-20 ponavljanja
6. Klasičan glute bridge – 3-4 serije, 15-20 ponavljanja

Da biste otežali ovaj trening možete povećati volumen dodavanjem dodatnih vježbi.

Zaključak

Isprobajte ovaj kućni trening za cijelo tijelo bez rekvizita. Navedene vježbe su izvrsne za izgradnju temelja.

Kako budete napredovali, trening pojačavajte dodavanjem broja ponavljanja, smanjenjem pauze ili dodavanjem novih vježbi, a vijek možete biti i praktični pa vježbe otežati improviziranim težinama poput bočica vode. Budite samo ustrajni i redovni u treningu i rezultati neće izostati.

Objavljeno 25.01.2024.