Kalistenika je naziv za vježbe s težinom vlastitog tijela koje uključuju jednostavne pokrete, a istovremeno razvijaju snagu, fleksibilnost, koordinaciju i povećavaju kondiciju.

Neke od prednosti ovakvog načina treninga je njegova jednostavnost, odnosno za ovakav tip treninga nije nam potrebna nikakva posebna oprema, može se vježbati bilo gdje, ne zahtjeva puno prostora i mnogima najprivlačnije, izrazito je jeftin.

Postoji zabluda da se vlastitim tijelom ne može povećati mišićna masa već samo treningom s utezima. Međutim, nije važno opteretimo li naše mišiće trenažerima, slobodnim utezima ili vlastitim tijelom, važno je da je opterećenje dovoljno veliko da simulira rad mišića na način da proizvede silu dovoljno veliku da savlada opterećenje i postigne hipertrofijski učinak.

Progresiju u kalistenici možemo postići modifikacijom vježbe, povećanjem broja ponavljanja, smanjenjem pauze između vježbi ili unilateralnim vježbama.

U nastavku vam donosim 7 vježbi sa modifikacijama i progresijama, koje možete odraditi unutar vlastitog doma.

Vježbe pogledajte u videu: 

Opis vježbi u treningu:

1. Sklekovi

Obični sklekovi odlična su vježba za snagu i stabilnost cijelog tijela. Postavite ruke u širini ramena i na udah se čvrstim, ravnim tijelom spustite prema dolje, na izdah podignite gore. Za modifikaciju vježbe, spustite koljena na podlogu, a ako su vam obični sklekovi pre jednostavni, podignite noge na povišenje.

2. Wall climbers (penjanje uza zid do stoja)

Stanite u poziciju upora prednjeg, nogama blizu zida. Započnite nogama „hodati“ po zidu, istovremeno primičući se rukama prema zidu. Zadržite nekoliko sekundi u poziciji stoja na rukama te se istim putem vratite do početne pozicije upora. Vježbu možete otežati dodajući sklek pri povratku u početnu poziciju.

3. Spore sklopke

Legnite na leđa, podignite noge nekoliko centimetara od poda i postavite ruke u uzručenje. Obratite pažnju vam se lumbalni dio leđa ne odlijepi s podloge. Izdahom spojite ruke i noge i nekoliko sekundi zadržite u kontrahiranom položaju.

Vratite se u početnu poziciju ne spuštajući noge na podlogu između ponavljanja. Vježbu olakšajte na način da pogrčite koljena i između ponavljanja dotaknete stopalima podlogu. Teža verzija ove vježbe bilo bi viseće podizanje nogu.

4. Skok-čučanj

Stanite u poziciju čučnja. Zamahnite rukama i maksimalno skočite u zrak. Doskočite natrag u čučanj i ponovite pokret. Ponavljanje izvodite eksplozivno i kontinuirano. Vježbu olakšajte izvodeći ju bez skoka.

5. Nagazni korak (step up)

Postavite jednu nogu na stolac ili povišenje. „Popnite“ se na stolac ispružajući nogu i istovremeno dovodeći stražnju nogu ispred tijela. Pokret mora biti brz i eksplozivan. Ovisno o vašoj formi, smanjite ili povećajte povišenje.

6. Slijeganje skapula iz visa

„Objesite“ se na vrata, držeći se objema rukama za gornji dio i podignite noge od poda. Iz ove pasivne pozicije, spojite lopatice i povucite ih prema dolje, malo podižući tijelo prema gore bez savijanja ruku. Za početak ovaj pokret možete vježbati s nogama na podlozi, a ovu vježbu možete upotrijebiti kao predvježbu za zgibove.

S ciljem prilagodbe ovih vježbi na kućne uvjete, koristila sam vrata umjesto šipke za zgibove.

7. Propadanje za triceps

Postavite ruke na povišenje i ispružite noge. Savijajući laktove spuštajte tijelo prema dolje i na izdah se vratite u početnu poziciju. Olakšajte vježbu savijajući noge u koljenima, a kada vam postane prelagano, pokušajte s klasičnim propadanjima na šipci.

Ovo je samo mali dio kalistenike koji možete izvoditi kod kuće. Budite kreativni, probajte različite varijacije vježbi, koristite samo jednu stranu tijela! Trening s vlastitim tijelom ne mora biti dosadan i monoton i svakako može predstavljati izazov za naše mišiće.

Objavljeno 07.12.2024.