Trening koji smo danas pripremili aktivirat će sve mišićne skupine donjih ekstremiteta, a za njegovu izvedbu bit će vam potrebne 2 bučice, čiju ćete težinu prilagoditi vašim mogućnostima rada.

Trening se sastoji od 5 vježbi koje se rade u kružnom obliku treninga, dakle naprave se zadana ponavljanja prve vježbe, nakon čega se prelazi na drugu vježbu i tako sve do zadnje vježbe.

Odmor iz vježbi u jednom krugu traje 20 sekundi. Kada napravite sve zadane vježbe slijedi odmor u trajanju od 2 minute, nakon čega krećete s novim krugom. Trening se sastoji od 3 kruga, ali ako vam je to previše ili premalo, broj krugova, ponavljanja ili težinu bučica možete prilagoditi sebi.

U nastavku slijedi program treninga i opis vježbi.

Bugarski čučanj

Za izvedbu bugarskog čučnja trebat ćete stolac, klupicu ili nekakvo drugo povišenje na koje ćete postaviti jednu nogu. U početnom položaju jedna se noga nalazi na povišenju, oslonjena je sredinom stopala ili prstima na stolac i savijena je u koljenu, dok je druga noga naprijed i ona izvodi vježbu.

U svakoj ruci, ispruženoj uz tijelo, držite bučicu, a tijelo je u uspravnom položaju. Težinu tijela potrebno je prebaciti na prednju nogu. Iz ovog se položaja spuštate u čučanj tako da vam stražnja noga gotovo dodiruje tlo i vraćate se u početni položaj.

Iskorak

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. U svakoj ruci, ispruženoj uz tijelo, držite bučicu. Iz početnog položaja napravite iskorak desnom nogom unatrag i spustite tijelo savijajući lijevo koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno desno noge ne bude otprilike 5 cm od tla.

Kada se spuštate u donji položaj iskoraka stopalo prednje noge treba biti punom površinom na tlu. Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se desnom nogom naprijed u početni položaj.

Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

U početnom položaju tijelo je uspravno sa stopalima u širini kukova i prstima blago usmjerenima prema van. U svakoj ruci, ispruženoj uz tijelo, držite bučicu. Iz početnog se položaja spuštamo u pretklon zadržavajući neutralan položaj leđa.

Istovremeno sa spuštanjem gornjeg dijela tijela u pretklon podižete lijevu nogu u zrak prema natrag do položaja gdje će lijeva noga i leđa biti paralelna s tlom (položaj vage). Stajnu nogu, u ovom slučaju desnu, savijte blago u koljenu.

U donjem položaju jednonožnog rumunjskog mrtvog dizanja ruke su ispružene prema tlu ispred tijela. Iz donjeg položaja istovremeno pomičući lijevu nogu i gornji dio tijela, vratite se u početni položaj.

Glute bridge (most)

U početnom položaju ležite na leđima, koljena su savijena, a potkoljenice su okomite na tlo. Bučicu postavite na gornji dio natkoljenica i dlanovima ju držite kako se ne bi pomicala. Stopala su u širini kukova i odmaknuta od stražnjice toliko da ih prstima ruku jedva možete dotaknuti u početnom položaju.

Iz ovog položaja podižete kukove, stražnjicu i donji dio leđa od tla tako da prednja strana tijela formira ravnu liniju od koljena do vrata. Oslonac tijela u gornjem je položaju na stopalima i lopaticama, a kut između potkoljenice i natkoljenice je gotovo 90°.

Tijekom podizanja u gornji položaj mosta aktivirajte mišiće stražnjice, stražnje lože i corea. U gornjem položaju ostanite na trenutak jako kontrahirajući mišiće stražnjice, te se potom vratite u početni položaj.

Podizanje na prste

Početni je položaj tijela uspravan sa stopalima u širini kukova i prstima usmjerenim prema naprijed. U svakoj ruci, ispruženoj uz tijelo, držite bučicu. Iz početnog se položaja jednom nogom zakoračite na povišenje ili stepenicu, dok druga ostaje na tlu.

Podižete se i spuštate na prstima one noge koja je na povišenju kako bi se aktivirali mišići stražnje strane potkoljenice, odnosno listovi. Nakon svih ponavljanja na jednoj nozi promijenite stopala.

Veliku ponudu bučica možete pogledati na Fitness.com.hr webshopu i u Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu.

Objavljeno 12.03.2024.