Današnji trening s girjom programiran je kao kružni trening koji se sastoji od 6 vježbi kojima ćete aktivirati sve velike mišićne skupine. Za provedbu treninga bit će vam potrebna jedna girja težinu koje prilagodite svojim mogućnostima.

Vježbe izvodite tako da prvo napravite jedan krug svih vježbi sa zadanim fazama odmora, a nakon cijelog kruga napravite duži odmor prije nego krenete sa sljedećim krugom. Odmor između vježbi traje 30 sekundi, a između krugova 3 minute.

Prije glavnog dijela treninga napravite kratko zagrijavanje kroz nekoliko vježbi dinamičkog istezanja kako biste pripremili mišiće, tetive i zglobove za aktivnost koju u glavnom dijelu treninga, a samim time ćete smanjiti i potencijalni rizik za nastanak ozljeda.

Goblet čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Držite girju s obje ruke u razini prsa, a laktovi trebaju biti usmjereni prema unutra tako da su podlaktice okomite na tlo. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje.

Iz donjeg položaja čučnja vratite se u početni položaj. Pripazite da vam leđa budu ravna cijelo vrijeme i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Jednoručni rameni potisak

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Girju držite u jednoj ruci tako da je dlan okrenut prema sredini tijela, a girja visi na stražnjoj strani ruke. Pripazite da vam je dlan u produžetku ruku, odnosno da se ne savija prema natrag pod težinom girje.

Iz ovog položaja potisak izvodimo ispružanjem ruke prema gore. Kada je ruka u potpunosti ispružena spuštate ju kontrolirano u početni položaj. Isto ponovite s drugom rukom.

Zamah girjom

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenima malo šire od širine ramena i s prstima usmjerenima blago prema van. Koljena su blago savijena, leđa su ravna i zategnuta, a glava je u produžetku tijela. Girja se nalazi ispod tijela tako da su vaše šake i gornja polovica podlaktice u razini prepona.

Iz ovog položaja radite zamah girjom prema natrag i između nogu. Iz te točke započinje prva faza zamaha, odnosno zamah prema gore koji kreće iz kukova. Guranjem kukova prema naprijed i ispružanjem nogu pokrećemo girju prema naprijed i gore. Zamah se izvodi do razine prsa ili očiju, ali nikako iznad te točke.

Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

U početnom položaju girju držite u desnoj ruci, a tijelo je uspravno sa stopalima u širini kukova i prstima blago usmjerenima prema van. Iz početnog se položaja spuštate u pretklon zadržavajući neutralan, ravan položaj leđa.

Istovremeno sa spuštanjem gornjeg dijela tijela u pretklon podižete desnu nogu u zrak prema natrag do položaja u kojem su desna noga i leđa paralelna s tlom (položaj vage). Stajnu nogu, u ovom slučaju lijevu, savijte blago u koljenu. Desnu ruku spuštate okomito prema tlu. Istovremeno pomičući nogu i gornji dio tijela, vratite se u početni položaj s girjom u ruci.

S obzirom na to da jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje zahtijeva određenu razinu ravnoteže i stabilnosti možete se slobodnom rukom primiti za stolicu ili zid kako biste lakše održavali ravnotežu.

Visoko podizanje

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenima u širini ramena i prstima blago usmjerenima prema van. Girju držimo s obje ispružene ruke ispred tijela. Iz početnog se položaja spuštate u čučanj zadržavajući neutralan položaj leđa. Ruke su i dalje ispružene, a girju spuštate prema dolje.

Iz položaja čučnja podižete se u početni položaj i nastavljate girju povlačiti rukama prema gore do razine glave. U krajnjem gornjem položaju girja se nalazi u razini prsa a laktovi su usmjereni prema van. Iz gornjeg položaja spuštate girju prema dolje i odmah nastavljate vježbu spuštanjem u čučanj za iduće ponavljanje.

Jednoručno veslanje u pretklonu

U početnom položaju lijevom potkoljenicom i lijevim dlanom oslonjeni smo na klupu. Desna noga je punim stopalom oslonjena o tlo, a girju držimo u desnoj ruci koja je ispružena uz desnu stranu tijela. Leđa se nalaze u neutralnom položaju i paralelna su s tlom. Iz početnog položaja povlačimo girju prema prsima do visine tijela.

Pokret pokušajte što više izvoditi pomoću mišića leđa i ramena, a što manje povlačiti isključivo rukom. Prsa trebaju biti nepomična tijekom cijelog pokreta, a lakat prolazi što je moguće bliže prsnom košu. U krajnjem gornjem položaju napravite svjesnu kontrakciju mišića ramena i leđa, nakon čega polako spuštate girju prema dolje.

Isto ponovite na drugoj strani tijela.

Objavljeno 15.08.2022.