„Gdje da nađem vremena za trening snage, kad jedva ulovim vremena za odraditi lagani kardio“, pitanje je koje sam čula stotine puta. I svaki put je odgovor isti – odradi neki kružni trening. Naime, tom vrstom treninga odradit ćete „2 u 1“ – trening snage u kardio načinu rada.

Kružni trening je znanstveno potvrđena učinkovita metoda poboljšanja općeg fitnessa, od kardiorespiratornih benefita do poboljšanja snage i izdržljivosti. Upravo bi opći fitness, odnosno ukupna kondicija trebala svima biti cilj, a ne napredovanje samo u jednom segmentu (primjerice jakosti), a bez imalo ulaganja u druge sposobnosti. Kružni trening je upravo takvo rješenje – uključuje i poboljšava sve željene karakteristike.

Kružni trening uključuje više aktivnosti u manjem vremenu

Kružni trening je zapravo trening u kojem se vježbe, bez obzira na njihov broj, izvode jedna iza druge s minimalnom ili potpuno bez pauze. Pauza je najčešće onolika koliko je potrebno za prijeći s jedne vježbe na drugu.

Vježbač se kreće između postaja ili na istom mjestu izmjenjuje različite vježbe koristeći bilo koji oblik otpora - bučice, girje, vreće s pijeskom (sandbag) ili elastične trake ili bilo koji drugi rekvizit - da bi pogodio gornji i donji dio tijela i core i izgradio mišićnu snagu. Krug može uključivati sprintove ili pliometrijske vježbe za podizanje broja otkucaja srca kojima se poboljšava kardiovaskularna kondicija.

Vježbe se mogu izvoditi u zadanom broju ponavljanja ili u određenom vremenskom intervalu. Primjerice, dio kružnog treninga može biti 20 ponavljanja goblet čučnja ili 1 minuta izvođenja goblet čučnjeva.

Kružni trening potiče porast stope metabolizma i povećanje jakosti

Kružni trening se smatra oblikom metaboličkog treninga snage koji kombinira intenzivne vježbe snage s vrlo malim pauzama. To rezultira ubrzavanjem metabolizma i poticanjem potrošnje masnoga tkiva za energiju i istovremenim povećanjem jakosti i čiste mišićne mase.

Za kružni trening se može reći da je vrsta treninga koja kombinira aerobni (koristi se kisik) i anaerobni trening (koristi se mišićni glikogen). Rezultat je povećanje snage uz veliku potrošnju kalorija tijekom treninga, ali i u periodu nakon treninga (tzv. afterburn effect), što se naziva pojačanom potrošnjom kisika nakon treninga (EPOC).

Ovaj efekt je upravo ono što i HIIT treningu daje vrijednost – činjenica da je metabolizam ubrzan još satima nakon same aktivnosti jer tijelo ulaže napore da se vrati u normalno stanje nakon iznimno intenzivne aktivnosti.

Kružni trening aktivira cijelo tijelo uz poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja

Budući da se radi o treningu s minimalnim pauzama, kružni trening je načelno puno kraći od klasičnog. Trajanje mu je prosječno između 20 i 45 minuta.

Kod planiranja kružnoga treninga savjetuje se krenuti s vježbama za gornji dio tijela pa donji te vježbama za core te cijelo tijelo (poput primjerice marinaca). Jedan krug može sadržavati 4-10 vježbi, neki standard je 6-8. Svaki krug se najčešće ponavlja 2-3 puta, ovisno o raspoloživom vremenu.

Jedan kružni trening može izgledati ovako:

• 15 ponavljanja vojničkih potisaka za ramena
• 15 ponavljanja ekstenzija za triceps s bučicom
• 15 ponavljanja veslanja u pretklonu za šipkom
• 15 penjača (mountain climber)
• 15 sumo čučnjeva
• 15 skok-iskoraka

Trening se radi u 3 kruga s 1 minutom pauze nakon svakog kruga.

Ovako koncipiran kružni trening aktivira mišiće ramena, ruku, leđa, corea, stražnjice i natkoljenica uz značajno povećanje srčanih otkucaja.

Kružni trening je izvrsno rješenje kad nemate dovoljno vremena

Kružni trening je izvrstan za sve koji žele istovremeno i povećati jakost i poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost. Istovremeno, ako nemate previše vremena, a želite trening koji je atraktivan, izazovan i učinkovit tad je kružni pravo rješenje.

Kao i sa svakim drugim treningom, ni s kružnim treningom ne valja pretjerati. Nakon kvalitetno odrađenog kružnog treninga, početnicima će trebati čak do 3 dana da se odmore i oporave pa se ne savjetuje ovakve treninge raditi iz dana u dan. Ovo su savjeti koje slijedite i iskoristit ćete najbolje od kružnog treninga:

• Nemojte radi brzine izvedbe ugroziti formu. Forma uvijek mora biti na prvom mjestu.
• Ako je potrebno, usporite tempo kako biste trening mogli odraditi do kraja.
• Dobro i dovoljno se odmorite između treninga. Oporavak je jako bitan nakon ovakvog treninga pa si osigurajte 1-2 dana odmora do sljedećeg kružnog treninga.

Objavljeno 21.07.2020.