Iako jedna od osnovnih vježbi za jačanje ramena, zbog višezglobnog pokreta u izvedbi sudjeluje više skupina mišića. Rameni potisak kompleksna je vježba koja izgrađuje mišiće ramena i gornjeg dijela leđa, triceps i biceps te učvršćuje mišiće trupa i kukova.

Vježbu je moguće izvoditi koristeći šipku ili bučice, a dodatnoj varijabilnosti u treningu doprinose sjedeća i stojeća varijanta ove vježbe.

Kako se radi rameni potisak?

Za objašnjenje vježbe koristit ćemo stojeću varijantu ramenog potiska sa šipkom. Tijelo je u uspravnom položaju, a šipka se nalazi iznad gornjeg dijela prsa. Hvat je malo širi od širine ramena. Potisak šipke izvodi se pravocrtno prema gore u položaj u kojem su laktovi potpuno opruženi. Šipku istim putem vraćamo u početni položaj.

Razlike između stojeće i sjedeće varijante

Iako se izvodi na isti način, stojeća i sjedeća varijanta ramenog potiska imaju drugačije djelovanje na aktivaciju mišića. Najvažnije razlike između varijanti jesu:

Stabilizacija i snaga trupa

Snaga trupa uvijek dolazi do izražaja prilikom podizanja utega iznad glave, međutim veća potreba za stabilizacijom se javlja kada se nalazimo u stojećem položaju. Prilikom izvođenja sjedećih vježbi klupa daje potporu tijelu i manja je potreba za aktivacijom mišića za stabilizacijom tijela.

Izolacija ramena u pokretu

Neovisno o položaju u kojem se izvodi vježba, mišići ramena agonisti su u ovoj vježbi. Ipak, sjedeća varijanta pogađa direktnije mišiće ramena zbog manje potrebe za aktivacijom drugih mišića koji sudjeluju u stabilizaciji tijela. Isto tako često možemo imati osjećaj da nam je teže izvoditi vježbu u sjedećoj varijanti jer se pokret izvodi bez pomoći stabilizatora.

Rizik od ozljeda

U obje je varijante moguća pojava hiperekstenzije leđa prilikom rada s većim težinama, što je nužno smanjiti kako se ne bi vršio veliki pritisak na kralješke i leđne diskove. Kod stojeće varijante zadržavanjem neutralnog položaja leđa težina se prebacuje na kukove koji mogu podnijeti veća opterećenja. Kod velikih težina u sjedećoj varijanti preporučuje se korištenje klupa s naslonom kako bi potpora na leđima bila što veća, samim time smanjit će se mogućnost da se leđa uvijaju.

Kod osoba s problemima u donjem dijelu leđa izvedba stojeće varijante ramenog potiska može dodatno pogoršati situaciju. Sjedeća varijanta zahtijeva minimalno naprezanje mišića donjeg dijela leđa zbog potpore koju pruža klupa i iz tog je razloga ova varijanta sigurnija za izvedbu vježbu.

Primjenjivost vježbe po pitanju mišićne hipertrofije i transfera u specifične uvjete

U sjedećoj varijanti ramenog potiska možemo podizati veće težine i više ponavljanja jer je lakše izolirati mišiće koji sudjeluju u potisku. To naravno ne znači da stojeća varijanta nije dobra ako govorimo o hipertrofiji, ali često na manju količinu rada u ovoj varijanti veći utjecaj ima nedostatak snage u trupu nego u mišićima ramena.

Kada govorimo o transferu vježbe u specifične uvjete, prvenstveno se misli na primjenjivost pokreta u svakodnevnim uvjetima. Prednost ovdje ima stojeća varijanta ramenog potiska. Ako pogledamo profesionalne sportaše, jako rijetko će se naći u situaciji na terenu gdje će koristiti rameni potisak ili sličan pokret dok se nalaze u sjedećem položaju.

Isto vrijedi i za svakodnevne aktivnosti, razmislite na trenutak jeste li se ikada našli u situaciji gdje ste u sjedećem položaju držali nekakav predmet iznad glave, ili ste u sjedećem položaju pospremali namirnice na policu. Naravno, varijanta ramenog potiska u sjedećem položaju predstavlja odličnu vježbu u treningu mišića ramena, i bez obzira na njenu neprimjenjivost izvan teretane, ne znači da se ne treba koristiti.

2013. provedeno je zanimljivo istraživanje gdje su autori uspoređivali 1RM i izmjerenu elektromiografsku aktivnost sve tri glave deltoidnog mišića, kao i bicepsa i tricepsa tijekom izvedbe ramenog potiska šipkom i bučicama u sjedećoj i stojećoj varijanti. Rezultati istraživanja su pokazali sljedeće:

• najveći 1RM zabilježen je u sjedećoj varijanti sa šipkom
• najmanji 1RM zabilježen je u stojećoj varijanti s bučicama
• najveća neuromuskularna aktivnost zabilježena u deltoidnom mišiću zabilježena je u stojećoj varijanti ramenog potiska s bučicama
• najveća neuromuskularna aktivnost zabilježena u bicepsu i tricepsu zabilježena je u stojećoj varijanti ramenog potiska sa šipkom

Rezultati istraživanja zanimljivi su zato što se pokazalo da je kod varijante vježbe s najvećim zahtjevom za stabilizaciju (stojeći položaj + bučice) zabilježena najveća neuromuskularna aktivnost deltoidnog mišića, iako je to bilo vježba s najmanjom snagom od 1 RM.

U praksi to znači da je ova varijanta ramenog potiska najkorisnija za mišićni razvoj deltoidnog mišića. Ako je cilj ipak veća težina utega, predlaže se korištenje stabilnijih varijanti, dakle varijante sa šipkom i sjedeća varijanta umjesto stojeće.

Reference:

1. Kroell, Jordan BS, CSCS, USAW1; Mike, Jonathan PhD, CSCS*D, NSCA-CPT*D, USAW2 Exploring the Standing Barbell Overhead Press, Strength and Conditioning Journal: December 2017 - Volume 39 - Issue 6 - p 70-75. doi: 10.1519/SSC.0000000000000324.
2. Saeterbakken, Atle H.1; Fimland, Marius S.2,3 Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2013 - Volume 27 - Issue 7 - p 1824-1831. doi: 10.1519/JSC.0b013e318276b873.

Objavljeno 18.02.2021.