Izolacijske vježbe definitivno imaju svoje mjesto u treniranju s utezima, pogotovo kod bodybuildinga, ali samo ako su pravilno primjenjene. U pravilu one uvijek dolaze na kraju, ali nažalost ih velika većina, što zbog neznanja, što zbog nestrpljivosti, radi prije nego što bi ih uopće smjeli raditi, pri tome prvenstveno mislim na preskakanje vježbi sa tijelom, te osnovnih vježbi s utezima!

Teretane su prepune dečkiju i cura koji rade biceps pregibe i triceps ekstenzije, a da prije toga uopće nisu stekli osnovnu razinu snage. Ono što većina ne razumije, je da se mora imati osnovna razina snage za bilo kakve rezultate, bilo to gubljenje masnog tkiva, bodybuilding ili kondicija.

Što vam je veća maksimalna snaga, to ćete duže i napornije moći trenirati jer ćete koristiti manji postotak od svog maksimuma! Moći ćete raditi puno više sa puno većim intenzitetom. Što budete jači na osnovnim vježbama (mrtvo, čučanj, zgib, bench), to ćete biti jači na izolacijskim kada za njih dođe vrijeme!

Pravila izolacije:

1. Zaradite pravo za izolacijske vježbe

Pod tim mislim da ako ne možete na benchu i čučnju dignuti 100% svoje težine, te na mrtvom dizanju 150%, nemate što gubiti vrijeme na izoliranju bicepsa, tricepsa ili kvadricepsa.

2. Vježbe sa tijelom prije vježbi sa utezima

Znači sve je jasno, ako ne možete napraviti 10 zgibova, nemate što raditi na lat mašini.

3. Gurajte i vucite prije nego što napinjete i istežete

Bench press i mrtvo dizanje prije pregiba i ekstenzije.

Želja za velikim bicepsima i tricepsima, većinom kod muške populacije je oduvijek rezultirala velikim brojem ponavljanja sa bučicama, bezbrojnim varijantama biceps pregiba, te triceps ekstenzija. Poseban su slučaj oni koji imaju bučice kod kuće pa nakon napravljenog treninga, još doma prije spavanja naprave stotinjak biceps pregiba.

Da, da, znam da se većina vas sad zacrvenila u licu! Napinjanja bicepsa ispred ogledala je svakodnevna rutina većine muških vježbača u teretanama. Šteta što većina njih ne razumije da triceps zauzima 2/3 obujma ruke, a biceps samo 1/3, ali to je tema za neki drugi članak!

Otkad se bavim treniranjem, ima koja godina već... :), nisam sreo osobu koja ima velike bicepse od biceps pregiba ili tricepse od triceps ekstenzija. Ali to je većinom zasluga neznanja vježbača, stoga se nadam da ćete nakon čitanja ovog članka, promijeniti svoju trening filozofiju, te biti na putu prema snažnim i masivnim rukama koje ste oduvijek željeli!

Htio bih još samo navesti dvije činjenice koje vjerovatno niste znali:

1. Ako uzmete dva vježbača iste ili približne građe i snage i jedan cijelu godinu radi samo biceps pregibe, a drugi samo mrtvo dizanje, ovaj drugi će imati veći obujam ruku od prvog!

2. Da bi dobili samo 3cm u obimu ruku, trebate dobiti 10kg mišićne mase po cijelom tijelu!

Nadam se da su sad stvari malo jasnije. Znam da će biti i izjava tipa; ali baš dobro osjećam pumpanje bicepsa na biceps pregibima! Ili bodybuilderi koriste te metode!

Da odmah to riješimo, pump koji osjetite nije ništa drugo nego skupljanje kiseline u mišiću i u biti trenirate izdržljivost bicepsa ne snagu, a što se tiče bodybuildera, umoran sam od učenja ljudi da nisu bodybuilderi.

Toliko je ozljeda i razočarenja proizašlo iz činjenice da ljudi pokušavaju raditi treninge profi buildera iz magazina, kojima se cijeli život vrti oko kad trebaju jesti i koliku dozu steroida trebaju uzeti za sljedeću kuru. 1% ljudi na svijetu je genetski predispozicirano da rastu od bilo kakvih vježbi, pa osim ako ne spadate u tih 1%, te vam se mišići ne lijepe ako samo podignete bocu vode, ne trebate na to gubiti vrijeme.

Bilo koja vježba potiče reakciju endokrilnog sustava; kortizol. Mali intenzitet i izolacijske vježbe po svojoj prirodi ne potiče tijelo da dosegne intenzitet potreban za otpuštanje hormona rasta te testosterona, te stalno otvara tijelo kortizolu koji otežava mršavljenje i ubija mišiće! Kortizol isto podiže šećer u krvi, te povećava inzulin i otežava sagorijevanje masnog tkiva.

Da se razumijemo nemam ništa protiv izolacijskih vježbi, ali kao šta sam i naveo u tekstu, zaradite pravo da izolirate. Što mislite da li ćete imati veći biceps od pregiba sa 2 x 12kg ili veslanja u pretklonu sa 80kg? Koncentracijskog pregiba sa 10kg, ili mrtvog sa 100kg? Triceps ekstenzije s 20kg ili propadanja na razboju (dips)? Čekić pregiba s 10kg ili zgibova?

Evo sada kada ste, nadam se, naučili te shvatili kako doći do masivnih ruku, napisati ću i program koji će vam to i omogućiti. Ali nemojte se čuditi ako vas prijatelj sretne nakon 2 mjeseca pa pita; što uzimaš steroide? :)

A1 zgibovi (dlanovi od lica)

A2 propadanja na razboju (dips)

A3 zgibovi (dlanovi prema licu)

A4 uski sklek (dlan preko dlana)

Vježbe se izvode kružno, što znači jedna za drugom sa što manje pauze. Vježbe izvoditi 2 puta tjedno, npr .ponedjeljak i četvrtak na početku treninga. Intenzitet se pojačava iz tjedna u tjedan. Priložio sam i video demonstraciju u slučaju da ima nejasnoća!

Video:

1. tjedan 4 kruga po 5 ponavljanja po vježbi, odmor 90 sec između serija
2. tjedan 4 x 6, odmor 75 sec
3. tjedan 4 x 7, odmor 60 sec
4. tjedan 4 x 8, odmor 60 sec
5. tjedan 4 x 9, odmor 45 sec
6. tjedan 4 x 10, odmor 60 sec
7. tjedan 4 x 10, odmor 45 sec
8. tjedan 4 x 10, odmor 30 sec
9. tjedan kupovina uske majice bez rukava i foliranje

Podrazumijeva se, ali moram napomenuti da se treba i adekvatno hraniti uz ovaj program, što znači dosta pojačati kalorije iz proteina, ugljikohidrata i masti. Isto tako sve vježbe treba izvoditi striktno bez njihanja, tempom 3 sek dole, 1 sek gore. Evo pred vama je rješenje problema zvanog "male ruke", što čekate, krenite na posao!

Dalibor Petrinić je osnivač i vlasnik Extreme fitnessa u Rijeci, detaljnije informacije i odgovore na pitanja možete dobiti na webu: www.extremefitness.hr

Objavljeno 02.09.2010.