Djeca se mogu boriti protiv pretilosti fitness treningom

U Americi je pretilost postala epidemija epskih proporcija. Vrlo zabrinjavajuća činjenica je da pretilost nije ograničena samo na odrasle, već i djeca postaju pretila.

Prema Centru za kontrolu bolesti, 30,3% djece ima prekomjernu tjelesnu težinu, a 15,4% je pretilo. Ovi uvjeti ne samo da stvaraju nesigurnu djecu, nego čak i gore, mogu dovesti do bolesti kao što su dijabetes tipa II, astma, visoki krvni tlak i povećan rizik od bolesti srca kasnije u životu. I, što bi roditelji trebali napraviti?

Savjet roditeljima

Najvažnije što mogu napraviti jest pružiti dobar primjer djeci. Ako roditelji ne vode zdrav način života, onda će ga i djeci biti jako teško voditi. Ako vaše dijete prelazi u prekomjernu težinu, onda biste ga možda mogli uključiti u fitness program jer kako su istraživanja pokazala, koristi koje odrasli dobivaju od ovakvog treniranja vrijede i za djecu. Ne zaboravimo da je ovo odličan način preventivne medicine protiv dijabetesa, visokog krvnog tlaka, pretilosti i bolesti srca.

Nije li fitness trening nesiguran za djecu?

Kao prvo, i najvažnije, ovdje ne mislimo na program bodybuildinga za natjecanje. Samo želimo da djeca postanu aktivnija uključujući se u lakše vježbe podizanja težine, zabavan kardiovaskularni program i zdrav plan prehrane.

Ne sprečava li ovakav trening vertikalan rast?

To je mit s kojim se godinama borimo. Američka akademija pedijatrije nedavno je promijenila svoj stav što se tiče ove teme izjavljujući da «se čini da programi treniranja snage ne utječu štetno na linearni rast i da se čini da nemaju nikakav detrimentalni efekt na kardiovaskularno zdravlje'», što je posvjedočeno u nedavnim studijama.

Preporučene fitness vježbe za djecu

Komponenta treninga s utezima fitness formule za djecu treba se izvršavati samo nekoliko puta tjedno. Prema mojem iskustvu, rutina za cijelo tijelo koja se sastoji od osnovnih vježbi sa slobodnim utezima djeluje najbolje. Rutine navedene ispod mogu dovesti dijete iz početničkog razine do srednje razine.

Pored fitness vježbi bilo bi poželjno da se dijete pomalo počne baviti i nekim aerobnim sportom kao što je nogomet, košarka ili bilo koji drugi sport zanimljiv djetetu.

Početnička fitness rutina za djecu

Ponedjeljak/petak (ili bilo koja kombinacija koja dopušta minimum 2 i maksimum 3 dana odmora između vježbi)

1. Sklekovi (mogu se raditi i s koljenima na podu)
2. Čučnjevi
3. Veslanje jednom rukom
4. Čučnjevi širokog raskoraka (pritišćući petama)
5. Lateralno odručenje bučicama (u stranu)
6. Podizanje na listovima
7. Biceps pregib
8. Triceps ekstenzija iznad glave
9. Trbušnjaci
10. Podizanje nogu

Kako se pojedina vježba izvodi možete vidjeti u našoj video rubrici.

Bilješke:

• Izvedite 3 serije svake vježbe od koliko god ponavljanja može biti izvedeno s dobrom formom. Cilj je napraviti između 15-30 ponavljanja.
• Odmorite se 30-60 sekundi između serija.
• Upotrijebite samo otpor od 1.13-2.26kg u vježbama kao što su veslanje jednom rukom, lateralno odručenje bučicama, biceps pregib i triceps ekstenzija. Druge vježbe mogu se izvoditi bez otpora jer je dovoljna tjelesna težina.
• Koncentrirajte se na to da vaše dijete savršeno pravilno izvodi svaku vježbu i dopustite povećanje otpora samo kada je izvedeno više od 30 ponavljanja s apsolutno savršenom tehnikom.

Kako vaš sin ili kćerka pokazuje interes za napredovanjem, nakon 8 tjedana navedenog programa, može se nadodati više vježbi, ako to želi. Za većinu je djece, međutim, dovoljan početnički program.

Srednja fitness rutina za djecu

Vježbe (A)

1. Sklekovi (mogu se raditi i s koljenima na podu)
2. Čučnjevi
3. Veslanje jednom rukom
4. Čučnjevi širokog raskoraka (pritišćući petama)
5. Lateralno odručenje bučicama (u stranu)
6. Podizanje na listovima
7. Biceps pregib
8. Triceps ekstenzija iznad glave
9. Trbušnjaci
10. Podizanje nogu

Vježbe (B)

1. Kosi potisak bučicama na klupi
2. Nožna ekstenzija
3. Lat mašina – široki hvat i spuštanje na prsa
4. Zadnja loža
5. Lateralno odručenje bučicama (najprije jedna pa druga ruka)
6. Podizanje listova na jednoj nozi
7. Hammer pregib
8. Dipsevi s rukama na klupici
9. Trbušnjaci
10. Podizanje nogu

Kako se pojedina vježba izvodi možete vidjeti u našoj video rubrici.

Bilješke:

• Izvedite 3 serije svake vježbe od koliko god ponavljanja može biti izvedeno s dobrom izvedbom. Cilj je napraviti između 15-30 ponavljanja.
• Odmorite se 30-60 sekundi između serija.
• Možete upotrijebiti otpor u svakoj vježbi koji dopušta 15-30 dobrih ponavljanja.
• Vježbe (A) mogu se izvoditi ponedjeljkom, a vježbe (B) petkom. Bilo koja kombinacija koja dopušta minimum 2 i maksimum 3 dana odmora između vježbi također će biti djelotvorna. Zasigurno ste primijetili da vježbe (B) zahtijevaju neku dodatnu kućnu opremu za treniranje ili korištenje teretane, tako da ako vam je to nemoguće izvesti, zasada se držite početničke rutine.
• Koncentrirajte se na to da vaše dijete vježba savršenom tehnikom u svakoj vježbi i dopustite povećanje otpora samo kada je izvedeno više od 30 ponavljanja s apsolutno savršenom tehnikom.

Mjere opreza

Da biste djetetu omogućili sigurnost, trebate slijediti određene mjere opreza:

1. Prvo i najvažnije je, prije nego što svoje dijete uključite u ovakve vježbe, biti sigurni da razumijete tehniku i pravilno izvođenje svake vježbe tako da ih možete pravilno naučiti. U protivnom, savjetujem vam da pronađete kvalificiranog trenera.
2. Drugo, prije nego što uopće počnete s programom treniranja, pobrinite se da dobijete dozvolu njegovog/njenog pedijatra.
3. I na kraju, osigurajte pravilan nadzor za vrijeme cjelokupne aktivnosti i spriječite dijete da upotrebljava terete koji su mu preteški.

Važno: Prije kretanja s bilo kakvim programom vidite prvo s vašim dijetetom ima li interesa za takvu vrstu aktivnosti i tek kada vidite da postoji interes krenite s fitness treningom – u suprotnom krenite na bilo koju drugu tjelesnu aktivnost koja može biti i nogomet, košarka, atletika i sl.

Objavljeno 02.05.2011.