Neovisno trenirate li u teretani ili doma, većina nas ima određenu rutinu koju pratimo. Ljudsko tijelo ima odličnu sposobnost adaptacije i s vremenom je potrebno promijeniti nešto u treningu kako bismo nastavili davati tijelu adekvatan stimulans za mišićni rast.

Ponekad su te promjene vrlo jednostavne i mogu se čini kao neznatne, ali svaki podražaj koji je drugačiji od onoga na što je tijelo naviklo pokrenut će novi proces adaptacije. Nije uvijek nužno mijenjati cijelu rutinu, dovoljno je imati malo mašte i volje za eksperimentiranjem kako biste svoju rutinu dodatno začinili.

Ako vam je vaša rutina dosadila ili ste primijetili da ne napredujete jednako kao prije, pokušajte neku od strategija za unapređenje treninga koje smo pripremili za vas.

1. Veći naglasak na ekscentričnu fazu

U ekscentričnoj fazi pokreta mišići se kontrolirano istežu. Usporavanje izvedbe ove faze dovodi do povećanog trajanja mišićne napetosti (TUT) i oštećenja mišićnih vlakana što je posljedično važno za rast mišića.

Osim toga, ako se uspoređuju koncentrična i ekscentrična faza pokreta, uvijek smo jači u ekscentričnoj fazi što nam omogućuje da u ovom dijelu pokreta dodatno razvijamo snagu, a to je još jedan razlog za usporavanje izvedbe.

Kada radite vježbu, usporite ekscentričnu fazu da traje 3-5 sekundi: spuštajte se u donji položaj skleka 5 sekundi i zatim se eksplozivno vratite u gornji položaj.

2. Kraće pauze između serija

Vrlo jednostavan način za promjenu rutine, skratite vrijeme pauze između serija, pa tako umjesto 90 sekundi odmarajte 60 sekundi. Iako nismo promijenili ništa u samoj izvedbi vježbi, kraće trajanje odmora prisilit će vaše tijelo da se efikasnije oporavi u manje vremena.

Isto tako, krećete s novom serijom umorniji nego kada imate duži odmor i tijelo će morati jače raditi kako biste završili seriju koja dolazi. Sve to su novi načini rada na koje se vaše tijelo morati prilagoditi i samim time će postati efikasnije i snažnije.

3. Unilateralne (jednostrane) vježbe

Prebacite se s bilateralnih na unilateralne vježbe jer ćete njima dodatno povećati opterećenje vježbi koje radite. Istovremeno ćete raditi i na ispravljanju mogućih neravnoteža između mišićnih skupina i lijeve i desne strane tijela.

Većinu vježbi koje radite na dvije noge možete pretvoriti u unilateralni oblik, pa tako umjesto čučnja možete raditi bugarski čučanj, umjesto mrtvog dizanja možete raditi jednonožno mrtvo dizanje, ili umjesto veslanja u pretklonu radite jednoručno veslanje u pretklonu.

4. Opseg pokreta

Ako vježbu radite uvijek na isti način, vaše tijelo se s vremenom prilagodi na taj način izvedbe. Ali ako promijenite opseg pokreta, samo i za nekoliko centimetara, vježba će na drugačiji način stimulirati mišićna vlakna. Pokušajte umjesto glute bridgea raditi hip thrust, ili promijenite razmak dlanova u sklekovima.

5. Broj ponavljanja

Povećanje broja ponavljanja jedan je od osnovnih načina kako možete raditi progresiju opterećenja. Ako ste dosad radili 8 do 10, povećajte broj ponavljanja na 10 do 12, ali osim toga neka sve u vježbi ostane isto. Potreba za adaptacijom zbog dodatnih ponavljanja uzrokovat će rast mišića.

6. Neravnoteža

Oslonačna je površina temelj stabilnosti tijela tijekom izvedbe vježbe. Ako maknete jednu točku oslonca, tijelo se nalazi u neravnoteži i morat ćete dodatno angažirati mišiće kojima ćete kompenzirati tu neravnotežu kako bi što uspješnije izveli vježbu. Osim smanjivanja broja točki oslonca, oslonačnu površinu možete i smanjiti ili suziti što će isto utjecati na povećanje neravnoteže tijela.

Odličan primjer za ovo je vježba bird dog, u početnom položaju oslonac su dlanovi i potkoljenice, ali u izvedbi vježbe podižete suprotnu ruku i nogu čime ste izbacili dvije točke oslonca što će učiniti tijelo nestabilnim.

7. Promjena hvata

Kod vježbi koje izvodite šipkom ili bučicama promjena hvata može utjecati na aktivaciju dodatnog broja mišićnih vlakana ili čak u potpunosti drugih mišića. Nathvat, pothvat, mješoviti ili neutralni hvat – svaki od njih na drugačiji načini aktivira mišićna vlakna i ako cijelo vrijeme koristite samo jednu vrstu hvata promjena će vježbu svakako učiniti težom.

8. Broj treninga

Dodavanje jednog treninga više u vašu tjednu rutinu znači jedan trening više tijekom kojeg ćete moći stimulirati mišiće. Ako ste dosad u tjednom rasporedu radili svaku mišićnu grupu samo jednom, dodajte minimalno još jedan dan u kojem ćete ju raditi.

Istraživanja su pokazala da treniranje mišićne grupe 2-3 puta tjedno daje bolje rezultate nego treniranje jednom tjedno.

9. Naizmjenična ponavljanja

Vezano uz ranije navedene unilateralne vježbe, ako ste ih dosad radili naizmjenično, pokušajte napraviti sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim se prebacite na drugu stranu.

Naizmjeničnim radom dajete priliku mišićima da se kratko odmore, što nam nije u interesu ako želite povećati opterećenje i rad mišića.

10. Redoslijed vježbi

Ako imate program koji pratite, vrlo vjerojatno pratite zadani redoslijed vježbi. S vremenom se vaše tijelo adaptira na isti redoslijed jer ga stalno iznova ponavljate. Promjena redoslijeda vježbi potaknut će vaše tijelo da radi na drugačiji način čime ćete stimulirati mišiće za rast.

Osim promjene u redoslijedu vježbi, promjenu možete napraviti i po pitanju cijele rutine. Ako ste dosad radili nekakav split, prebacite se na neko vrijeme na full-body rutinu ili obrnuto.

11. Dodatna oprema

Ako ste dosad koristili samo jednu vrstu opreme, npr. girju ili bučice, ili ste vježbe izvodili koristeći isključivo vlastitu težinu, novi stimulans za rast mišića možete postići izvedbom iste vježbe koristeći drugi rekvizit. Umjesto čučnja s vlastitom težinom napravite goblet čučanj.

Za dodatno opterećenje možete koristiti i elastičnu traku koju ćete staviti na koljena i time još dodatno učiniti vježbu težom i zahtjevnijom.

12. Položaj tijela

Promjena položaja tijela ima sličan učinak kao i promjena hvata, istu vježbu izvodite na malo drugačiji način, što aktivira mišiće na drugačiji način i time im daje stimulans za rast.

Pokušajte umjesto sjedećeg ramenog potiska isti raditi dok stojite, osjetit ćete da morate uključiti i mišiće trupa i leđa kako bi bili čvrsti i stabilni.

13. Pauza tijekom izvedbe

Uključivanje pauze tijekom vježbe povećava vrijeme mišićne napetosti (TUT) i zahtijeva da tijelo radi napornije u nepovoljnom položaju. Ovo je moguće postići u bilo kojoj vježbi – zaustavite se u donjem položaju skleka ili čučnja i ostanite tako 3-5 sekundi nakon čega se vratite u početni položaj.

Slično pauzi, u vježbu može dodati tzv. titraje, odnosno kada ste u donjem položaju čučnja napravite dva kratka titraja gore-dolje i vratite se u početni položaj.

14. 1-1/2 ponavljanje

Jedan od zanimljivih načina kako možete vježbu otežati i aktivirati mišiće da dodatno rade je izvedba 1-1/2 ponavljanja. Objasnit ćemo na primjeru čučnja: spustite se u donji položaj čučnja, zatim se podignite do pola čučnja, pa se ponovno spustite u donji položaj nakon čega se vraćate u početni položaj.

15. Varijante vježbi

Jedna vježba može imati puno različitih varijanti, tako da vježbu koju izvodite na vama standardan način može zamijeniti nekom od njenih varijanti. Kombiniranjem ranije navedenih ideja možete dodatno otežati i varijante standardnih vježbi i dobiti još više mogućnosti i opcija za trening.

Kao što možete vidjeti postoji puno različitih načina kako možete vježbe učiniti težima i potaknuti vaše mišiće na drugačiji rad. Ove ideje vam mogu poslužiti u treningu kako kod kuće, tako i u teretani. Pokušajte promijeniti jednu stavku u treningu, pa onda nakon nekog vremena promijenite nešto drugo kako biste izbjegli pojavu stagnacije.

Objavljeno 18.10.2022.