Ukoliko vam je cilj treninga povećanje jakosti, jedan od preduvjeta koje morate zadovoljiti je maksimalna posvećenost cilju, ali i ispravna strategija, odnosno plan treninga koji će to omogućiti.

Cilj vam je treningom probijati vlastite platoe i napredovati, a to ćete postići različitim tehnikama postizanja „overloada“ (pre-opterećenja) koji rezultira mišićnom adaptacijom.

Je li progresivno povećanje opterećenja neophodno?

Zakon opterećenja je jedan od prvih i najvažnijih principa u fiziologiji vježbanja i nijedan trening bez opterećenja neće biti učinkovit. Pojednostavljeno rečeno, ako mišić dovoljno izlažete stresom, reakcija će biti mišićni rast i povećanje jakosti.

No, svi znamo da se povećanje opterećenja u obliku povećavanja težine ne može raditi beskonačno. Ako ste krenuli bench press raditi s 50 kilograma i svaki mjesec povećavate težinu za 5 kilograma, ne možete taj rast slijediti zauvijek.

Iako povećanje opterećenja zaista je najbolja metoda napretka, ona ima svoje ograničenje. No, srećom, kad dosegnete plato ovom metodom, niz je drugih metoda kojim možete manipulirati i dalje napredovati.

Donosimo 7 načina kako da potaknete mišićni rast:

1. Povećajte otpor

Najočitiji i najlogičniji način povećanja opterećenja svakako je povećanje težine. Dakle, iz serije u seriju, iz treninga u trening, povećavajte težinu koju podižete. Kod ove metode uvijek imajte na umu da osigurate da težinu ne povećava vaš ego već je stvarno stanje da možete ispravnom tehnikom podignuti tu novu, veću težinu.

2. Povećajte volumen

Volumen treninga, odnosno određene vježbe se povećava povećavanjem broja serija, ponavljanja i/ili težine. Matematički gledano:

Volumen = serije x ponavljanja x podignuta težina

Također, imajte na umu da (osim ukoliko ste početnik) težine ispod 65% vašeg 1RM, odnosno jako male težine, ne doprinose dovoljno trenažnim rezultatima.

Niz je načina da povećate volumen; povećajte broj serija. Već ako sam s 4 serije pojedine vježbe, povećate na 5 imat ćete 25%-tno povećanje volumena.

3. Povećajte opseg pokreta

Opseg pokreta može imati ogroman utjecaj na rezultate. Ako radite deadlift iz deficita (deadlift koji izvodite tako da stojite na povišenju, a šipku s utezima spuštate na tlo) s 80% svoga 1RM to će zacijelo biti puno teže od klasičnoga deadlifta tijekom kojeg ste vi i šipka na istoj razini.

Također, ukoliko izvodite duboki, olimpijski čučanj dobit ćete vježbu znatno težu od klasičnog ili plitkog  čučnja. Ključ je opseg pokreta polako i postupno povećavati.

4. Mijenjajte brzinu izvedbe ponavljanja

Pojednostavljeno: produžite negativni dio ponavljanja, čime ćete povećati mišićnu tenziju i produljiti TUT (time under tension), a što su dva glavna čimbenika u poticanju hipertrofije. Istovremeno, uz produljenje negativna, skratite trajanje pozitiva, odnosno dijela izvedbe vježbe u kojem podižete težinu.

Formula je jednostavna:

Sila = masa x ubrzanje

Niz studija je potvrdio da eksplozivno podizanje tereta, uz polako i kontrolirano spuštanje više doprinosi povećanju jakosti od sporijeg podizanja, pa je ovo svakako tehnika koju trebate uključiti u trening.

5. Manje pauze između serija

Odrađivanje istog broja vježbi i serija za manje vremena ili obavljanje više vježbi i serija za isto vrijeme postiže se uz smanjene intervale odmora. Time se postiže takozvana veća „gustoća“ treninga, odnosno u manje vremena odradite veći volumen treninga.

Izvedba volumena od 1000 kilograma u 90 minuta proizvest će manje učinaka na razvoj jakosti i hipertrofiju od istog volumena odrađenog u 60 minuta, a najveće učinke će imati isti volumen u 45 minuta. Ključ je u smanjenju vremena pauze, ali bez da smanjujete težine koje podižete.

6. Mijenjajte pokrete

Osim ako niste powerlifter, nema potrebe da se uvijek držite jednog te istog pokreta. Čučanj zaista ima toliko puno varijacija koje možete izmjenjivati i trening uvijek činiti iznova izazovnim. Česte promjene u varijacijama dobrodošle su ako vam je cilj hipertrofija.

7. Povećajte frekvenciju (broj) treninga

Frekvencija, odnosno broj treninga u tjednu također je faktor kojim možete utjecati na povećanje jakosti. ako čučanj radite dvaput u tjednu, to je svakako veće opterećenje i zahtjev za adaptacijom od čučnjeva jednom tjedno.

Ova komponenta može se raditi tako da samo npr. čučanj izvodite dvaput tjedno, ako vam je cilj povećanje jakosti u nekoj karakterističnoj vježbi. Ako ste rekreativac povećanje broja dana treninga (npr. s 3 na 4) način je kojim ćete postići dodatno opterećenje i preduvjete za napredak.

Uvodite ove promjene i načine povećanja jakosti jedan po jedan kako biste imali dovoljno vremena i za oporavak, ali i za postizanje polakog, ali sigurnog napretka.

Objavljeno 21.12.2023.