Kada se gradi kuća, prvo što se napravi i postavi su temelji. Tek onda na njih idu zidovi i ostali dijelovi. S ljudskim tijelom ne bi trebalo postupati drugačije.

Kada se krene u trenažni proces, prvo što se treba izgraditi su temelji. Ako je trening snage u pitanju, temelji po meni su solidna tehnika izvođenja pokreta, te kontrola tijela prilikom izvođenja pokreta. Međutim kako doći to toga da imamo zadovoljavajuću kontrolu pokreta i samoga tijela?

Prva i osnovna faza rada koja bi trebala biti zastupljena u treningu je izometrija. Dalje u članku ću vam objasniti:

• Što je to izometrija?
• Zašto bismo je trebali koristiti u treningu?
• Kome je namijenjena?

Što je izometrija?

Izometrija je faza rada mišića kada prilikom kontrakcije dužina mišića ostaje nepromijenjena.

Zašto bismo je trebali koristiti u treningu?

U treningu je koristim najčešće zbog prevencije od ozljeda. Jačanjem mišića u izometričnoj fazi dajem okolnim zglobovima, tetivama i ligamentima veću stabilnost.

Utječem na mišiće kroz tehniku TUT (Time Under Tension), što bi u prijevodu značilo „Vrijeme pod tenzijom ili opterećenjem“. Tom tehnikom produžavam trajanje rada mišića kako bih dodatno poradio na mišićnoj izdržljivosti.

Kome je namijenjena?

U treningu s djecom i mladim sportašima bi trebala biti nezaobilazni dio. Isto tako, u zadnje vrijeme sve je više ljudi koji imaju problema s hipermobilnošću.

Hipermobilnost je stanje u kojem osoba ima prekomjerne opsege pokreta u određenim zglobovima. To rezultira lošijom stabilnosti što može dovesti do bolova u zglobovima, pa čak i ozljeda. Izometrija je u tome slučaju najbolji izbor.

U narednim video materijalima ćete vidjeti da nisam koristio samo izometričnu fazu rada, već bih je dodao na kraju svake serije određenog broja ponavljanja kao završni dio 10-20 sekundi izdržaja. Na taj način povećam TUT. Pitat ćete se zašto ne izvodim samo izometriju?

Razlog je taj što je na ovaj način i dalje trening zanimljiv, a odradim ono što smatram da mi je potrebno. Ako ste radili nekada sami trening izometrije, onda znate o čemu pričam. Već nakon druge, treće vježbe ćete primijetiti kako je naporno i pomalo dosadno statično izvoditi vježbe. Jedino u slučaju ozljeda imamo iznimke, jer tada nemamo priliku izbora, već se radi jedino ono što je potrebno da se što prije oporavimo.

Zaključak

U navedenim vježbama sam pokrio cijelo tijelo, donji i gornji dio, te prednji i stražnji dio tijela. U vježbama izvodim manji broj ponavljanja i sekundi u izdržaju iz razloga da video materijali ne budu predugi.

Broj ponavljanja i sekundi izdržaja, te opterećenje možete sami određivati i s vremenom podizati. Za opterećenje koristite šipke, girje, bučice i gume.

Izometrija donjeg dijela tijela

1. Split čučanj (5 ponavljanja + 10 sekundi izdržaja)

2. Goblet čučanj (5 ponavljanja + 10 sekundi izdržaja)

3. Hip Thrust Izometrični izdržaj s gumom i bučicom

Izometrija gornjeg dijela tijela:

1. Zgibovi (5 ponavljanja + 10 sekundi izdržaja)

2. Horizontalno povlačenje (5 ponavljanja + 10 sekundi izdržaja)

3. Sklekovi (5 ponavljanja + 10 sekundi izdržaja)

Objavljeno 13.09.2022.