Mišićna masa je povećanje volumena mišića koji je rezultat adaptacije organizma na trening s opterećenjem ili pod nekom silom, odnosno na neki dovoljan podražaj u kojem dolazi do inerviranja motoričkih jedinica u mišiću i pucanja mišićnih vlakana što dovodi do povećanja veličine mišićnih vlakana i to zovemo hipertrofija.

Osim što je jako estetski prihvatljivo, veća mišićna masa ima i još puno ostalih sportskih i zdravstvenih prednosti. Puno smo otporniji na utjecaje vanjskih sila, funkcionalniji, imamo više energije, bolje koristimo svoje energetske kapacitete, imamo zdraviji krvožilni i dišni sustav i dr.

Postoje nekoliko vrlo učinkovitih tehnika za dobivanje mišićne mase, no za svaku vrijedi bitna stvar, a to je visoka koncentracija pri izvođenju i percepcija onog što trenutno radimo – fokus je ključ. Vrlo bitno se usredotočiti na osjećaj u mišiću koji bi trebao biti napumpan i osjećaj kao da će se zapaliti, pa kad tako počne peći tek onda treba izdržati i napraviti još par ponavljanja.

Kod treninga za prirast mišićne mase je optimalno raditi od 6–12 ponavljanja s 90–120 sekundi odmora nakon svake serije, no primarno je to kakav je osjećaj u mišiću jer tek onda kada počne boljeti i peći tu tek mišić najbolje aktiviramo i od toga najviše kasnije raste. Postoje razne trenažne metode i tehnike intenziteta, u nastavku ću navesti neke od njih.

Forsirana ponavljanja

Pod takva ponavljanja spadaju ona koja napravimo nakon što mišić otkaže i više ne može proizvesti silu uz pomoć trening partnera ili nekog trzajnog momentuma, poluge kako bismo isforsirali mišić i potaknuli dodatno pucanje vlakana što je ključ rasta. Obično se izvode 2–4 dodatna ponavljanja, a iznad toga više nije dovoljno produktivno.

Naglašena ekscentrična faza pokreta

Pod spora ponavljanja misli se na naglašenu negativnu, ekscentričnu fazu kada spuštamo opterećenje koje mora trajati 2–3 sekunde, kad se koristi samo vlastita težina i po 5–6 sekundi, kako bi što jače aktivirali mišić i potaknuli što veći protok krvi, odnosno tzv. pump efekt.

Rad do otkaza

Mišićni otkaz se smatra točkom nakon koje mišić više ne može proizvesti silu, određuje se tijekom koncentrične faze pokreta.

Serije do otkaza pomažu nam kako bi aktivirali što veći broj motoričkih jedinica u mišiću, brzih i sporih vlakana, odnosno što veći dio mišića i vezom "um - mišić" postižemo visoku koncentraciju što je vrlo bitno jer daje dodatan poticaj tijelu za adaptaciju, odnosno napredak. Serije do otkaza su odlične za hipertrofiju, ali i snagu i jakost.

Postoje tri strategije izvođenja:

1. jedna serija po vježbi do otkaza
2. više od jedne serije po vježbi, s dvije ili više serija do otkaza , npr.drop set
3. više serija po vježbi, ali otkaz samo u zadnjoj seriji

U videu pogledajte: Naglašenu negativnu fazu, pulsiranje, rad do otkaza i forsirano ponavljanje:

Unilateralni rad

Kako bi se povećalo opterećenje, neki rad i potrebni podražaj, uslijed nemogućnosti uporabe nekog vanjskog opterećenja, koriste se i ovakve vježbe s jednom stranom tijela ili jednonožne i jednoručne vježbe kako bi potencirali veću aktivaciju mišića, ali i proizveli veću potrošnju energije no što je to da radimo bilateralno. Prednost ovakve tehnike je to da ujedno radimo stabilnost i ravnotežu te da se može utjecati na manjim asimetrijama tijela i disbalansima.

Pulsiranje

Ovo je tehnika koju često koriste pripadnice nježnijeg spola za povećanje stražnjice, no to možemo primijeniti na gotovo sve dijelove tijela i vrlo je učinkovito. U donjoj fazi pokreta napravimo par trzaja s minimalnim opsegom pokreta, odnosno samo pola ponavljanja isto kako bi dodatno aktivirali mišić i tek onda napravimo puni pokret do kraja te tako svako ponavljanje.

Tehnika 21

Ovo je popularna tehnika za biceps pregib, gdje se izvodi prvo 7 ponavljanja u donjoj fazi pokreta, pa 7 u gornjoj, pa 7 kroz cijeli opseg pokreta što također rezultira jačom aktivacijom mišića. Ovo se može isto izvoditi s ostalim mišićnim skupinama, ali je najpopularnije za biceps. Svakom sljedećom serijom može se povećavati kilaža.

Svaku od ovih tehnika možemo koristiti u svom programu treninga za mišićnu masu kod kuće.

Primjer trening:

Uvodni dio:

• Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
• Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke i gležnjeva
• Vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti

Glavni dio, po odabiru neke od navedenih tehnika:

4 runde:

• bugarskih čučnjeva - odmor 60 – 90 sekundi
• podizanja kukova, jedna pa druga noga - odmor 60 - 90 sekundi
• sklekova - odmor 60 - 90 sekundi
• obrnutog veslanja na stolu - odmor 60 - 90 sekundi
• ramenih potisaka s povišenja - odmor 60 sekundi

Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela

Neke osnovne smjernice po pitanju prehrane

Za kvalitetnu izgradnju – anabolizam potrebno je biti u suficitu i dnevno unositi u prosjeku oko 500, 800 kcal pravih i ciljanih namirnica više, pa i za neke koji teže dobivaju na kilaži i do 1000kcal dnevno.

Za ovakav cilj potrebno je unositi dovoljnu količinu proteina, ugljikohidrata, i masti, u dnevnim omjerima 30-35, 45-50, 15–20%. Optimalno je oko 1,5–2 g proteina, oko 4-6 g ugljikohidrata i ostalo od dnevnog unosa nezasićene i zasićene masti po kilogramu tjelesne mase.

Potrebno je povećano unositi proteine prvenstveno iz mliječnih proizvoda i jaja te onda iz mesa, ugljikohidrate iz složenih izvora s niskim glikemijskim izvorom prije tjelesne aktivnosti poput pira, raži, integralne riže i batata te onih sa srednjim GI indeksom poput bijele riže i tjestenine ili kuhanog krumpira poslije aktivnosti te jednostavne i brze sa srednjim i visokim GI indeksom poput meda, banana, šljiva, smokvi, pa i ponekad čak i jednostavnih šećera poput nekih slastica.  Masti se unose kombinirano iz orašastih plodova i kokosa, poželjno odvojenih od ugljikohidrata u zasebnom obroku te onih zasićenih iz mesa.

Pravilan odmor i san

Kako bi to sve imalo smisla, moramo se nakon toga dobro odmoriti. Sinteza proteina odvija se onda kada se odmaramo. Bitno je naglasiti da se pokuša poštivati ciklus sunca jer nema izlučivanja hormona ako se nepravilno spava. Noć je za spavanje, a dan je za aktivnosti i optimalno je krenuti na počinak oko 22, 23 sata te tamo do 6,7 ujutro jer se tada tijelo i mozak najbolje odmore.

Objavljeno 08.05.2020.