Kako starimo, produljuje se vrijeme potrebno za razvoj fleksibilnosti. No, sigurno ste barem jednom vidjeli sliku ili video starije fit osobe koja izvodi špagu u osamdesetim godinama života – ta činjenica govori da nikada nije kasno razviti fleksibilnost, samo će vam trebati više vremena i ustrajnosti.

Oduvijek ste željeli izvesti žensku špagu, no, niste sigurni kako to postići na siguran način.

U nastavku vam donosimo vježbe pripreme za izvođenje bočne špage – popularnijeg naziva „ženska špaga“, pomoću kojih ćete razviti nivo fleksibilnosti, te tijekom vremena uspjeti izvesti ovu popularnu vježbu, bez rizika od ozljeda.

Činjenice o razvoju fleksibilnosti

Fleksibilnost je pokretljivost, sloboda pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, skupini zglobova ili cijelom tijelu (Pećina 1992).

• fleksibilnost se najlakše postiže u ranom djetinjstvu
• istraživanja potvrđuju da su djeca prilagodljiva na trening fleksibilnosti do puberteta, nakon kojega dolazi do njezinog smanjenja, a tijekom adolescencije se povećava te nakon adolescencije opetovano smanjuje (Guerwitsch i O´Neill, 1944)
• uz primjeren trening, fleksibilnost se može razvijati u bilo kojoj dobi
• stupanj fleksibilnosti ovisi o strukturi i obliku zglobnih tijela, strukturi mišića i ligamenata, te njihovoj elastičnosti
• razlike po spolovima postoje, žene su fleksibilnije od muškaraca (Allander i sur, 1974.; Gabbard i Tandy, 1988)
• optimalna fleksibilnost povećava učinkovitost pokreta te smanjuje rizik od ozljeda
• fleksibilnost je veća pri višim temperaturama 

Kontinuitet i ustrajnost

Vrijeme potrebno da izvedete žensku špagu, ovisi o individualnim predispozicijama: koliko ste otvoreni u području kukova, jeste li razvili fleksibilnost u ranom djetinjstvu ili adolescentskoj dobi, istežete li se redovito kao sastavan dio treninga kojim se bavite, koliko ste disciplinirani da određeni period kontinuirano izvodite ciljane vježbe istezanja najmanje pet dana u tjednu, itd.

Tako će pojedincu možda trebati mjesec dana, a drugome preko godinu dana da uspije izvesti žensku špagu. Stoga se motivirajte s malim postignućima - mjerite razvoj fleksibilnosti kroz tjedne ili mjesece i ne odustajte.

Pripreme za izvođenje ženske špage:

• izdvojite najmanje 5-10 minuta dnevno za vježbe fleksibilnosti kao pripremu za izvođenje špage
• za početak izvodite vježbe istezanja najmanje 5-6 puta tjedno, sve dok ne uspijete izvesti žensku špagu
• istežite se u toplom prostoru kako biste brže zagrijali tijelo i povećali nivo fleksibilnosti
• ne forsirajte krajnji položaj špage, pogotovo ako se prethodno niste dovoljno zagrijali

Vježbe u nastavku, sastoje se od statičkih i dinamičkih vježbi istezanja bedara, kojima je cilj otvoriti kukove, istegnuti grupacije mišića: stražnje lože, unutarnjih bedara (aduktora) i pregibača kukova.

Disanje: udahnite na nos u prvom dijelu vježbe, a izdahnite kroz usta pri završetku vježbe. U statičkim vježbama kontinuirano udišite na nos i izdišite kroz usta.

Stojeće istezanje

Krenite se istezati iz stojećeg položaja: izvedite kombinaciju statičkih i dinamičkih vježbi, pomoću kojih ćete se dobro zagrijati i pripremiti za sjedeće istezanje. Pokrete izvodite čvrsto iz središta corea i ne forsirajte povećanje amplitude pokreta ako za to niste pripremljeni.

Sjedeće istezanje  

U sjedećem istezanju je najveći naglasak na razvoju fleksibilnosti unutarnje strane bedara (aduktora) i stražnje lože. Statičke položaje pokušajte zadržati najmanje jednu minutu.

Ležeće istezanje

U ležećem položaju na leđima, izvedite kombinaciju statičkih i dinamičkih vježbi, te na kraju, zadržite ispružena bedara u abdukciji najmanje jednu minutu.

Izvođenje ženske špage

Tek nakon što ste se dobro zagrijali s prethodnim vježbama, pokušajte izvesti žensku špagu bez forsiranih i naglih pokreta. Zadržite trenutni krajnji položaj najmanje 30 sekundi, a kako ćete napredovati, tako ćete sve duže moći ostati u krajnjem položaju bez osjećaja boli.

Nakon uspješnog izvođenja ženske špage, važno je redovito ponavljati vježbe istezanja i špagu, kako biste održali željeni nivo fleksibilnosti.

I na kraju, optimalna fleksibilnost je vrlo korisna u svakodnevnom životu - kao prevencija nastanka ozljeda, u raznim sportovima, kao i u treninzima podizanja utega. 

Objavljeno 22.01.2022.