Kao izvrstan izvor kvalitetnih ugljikohidrata, heljda svakako treba biti uvrštena u jelovnike svih prehrambeno osviještenih pojedinca koji od namirnica ne očekuju samo osjećaj sitosti nego i kvalitetu i doprinos zdravlju.

Heljda se svrstava u žitarice jer ima rižino zrno i način korištenja, a po morfološkim i fiziološkim svojstvima ona se bitno razlikuje od drugih žitarica. Kao zrno, pahuljice ili brašno heljda ima svoje mjesto na našim jelovnicima, a u nastavku teksta pročitajte o nutritivnim karakteristikama ove namirnice te 3 prijedloga pripreme obroka sa heljdinim pahuljicama.

Nutritivna vrijednost heljde

Heljdine sjemenke su nutritivno bogate namirnice s niskim glikemijskim indeksom. U 100 grama ovih sjemenki, naći ćete 343 kcal. Proteini koje nalazimo u heljdi imaju visoku biološku vrijednost što znači da ih organizam u visokom postotku može iskoristiti. Na to utječe aminokiselina lizin koju heljda sadrži a koja poboljšava biodostupnost heljde.

Od makronutrijenata heljda sadrži 3,4 grama masti, 71,5 grama ugljikohidrata i 13,2 grama proteina u 100 grama.

Heljda je jako bogata manganom te bogata željezom, bakrom, magnezijem, vlaknima i fosforom. Također, heljda sadrži dva flavonoida sa značajnim pozitivnim utjecajem na ljudsko zdravlje: rutin i kvercetin.

Rutin se smatra jednim od najvažnijih bioflavonoida. On jača kapilare i pomaže uklanjanju proširenih vena, te može smanjiti štetnost oksidiranog LDL kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Njegova najvažnija funkcija je produžavanje aktivnosti i efekta vitamina C i drugih antioksidansa koje unesemo u organizam.

U brojnim studijama kvercetin se pokazao kao najaktivniji od većine bioflavonoida, a brojne ljekovite biljke svoju aktivnost duguju upravo kvercetinu. Pokazalo se da je kvercetin dobar protuupalni agens jer izravno blokira nekoliko početnih stadija upalnog procesa. Primjerice, kvercetin blokira sintezu i oslobađanje histamina i drugih medijatora upale. Dokazano je jak antioksidant, pa štiti LDL-kolesterol od oksidacije te tako smanjuje opasnost od njegova nakupljanja na unutarnjim stijenkama arterija. Kvercetin također sprječava zgrušavanje krvi i stvaranje krvnih ugrušaka.

Zdravstvena vrijednost heljde

Heljda je izvrstan izvor visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina. Izvrstan je izbor za osobe koje ne jedu meso jer sadrži više i kvalitetnije proteine od kukuruza, prosa, riže ili pšenice. Također, heljda je bogata dvjema aminokiselinama - lizinom i argininom koji imaju važne funkcije u zdravlju srca i imunološkog sustava.

Heljda se preporučuje osobama s poteškoćama u probavi jer podržava rad probavnog sustava. Dodatno, zbog jednostavnosti sadnje i uzgoja, heljda se vrlo rijetko tretira kemikalijama i pesticidima, pa je i ovo njezina dodatna prednost, posebno u vremenu kad je rijetko koja namirnica "čista" od različitih pojačivača rasta koji imaju drastično loše utjecaje na ljudsko zdravlje.

Heljda je žitarica koja ne sadrži gluten pa je podobna i za osobe koje boluju od celijakije ili one intolerantne na gluten. Kao namirnica s niskim glikemijskim indeksom, heljda sprječava nagli rast glukoze u krvi što je povezano s razvojem upalnih procesa u organizmu, promjenama raspoloženja te gomilanju viška kilograma.

Dodatno, visok udio proteina i vlakana koji se nalaze u heljdi pomažu u normalizaciji razine šećera u krvi, što je posebno pogodno za osobe koje boluju od dijabetesa te sve koji se žele riješiti viška kilograma.

Studija objavljena u Journal of Agricultural and Food Chemistry potvrdila je da je samo jedna mjerica heljdinih sjemenki dovoljna za snižavanje razine šećera u prvi za 12-19% unutar 90-120 minuta nakon konzumacije. Heljda je bogat izvor magnezija, minerala koji se ponaša kao ko-faktor s preko 300 enzima, uključujući enzime koji utječu na potrošnju glukoze i izlučivanje inzulina.

Unos hrane bogate vlaknima sprječava nastanak žučnih kamenaca pa je heljda izvrsna namirnica s ovom zdravstvenom prednosti. U American Journal of Gastroenterology objavljeni su rezultati studije u trajanju od 16 godina koja je potvrdila da svakodnevni unos hrane bogate topivim i netopivim vlaknima za 13% smanjuje opasnost od razvoja bubrežnih kamenaca, u usporedbi s osobama koje u hrani nisu imale vlakna.

Naime, vlakna ne samo da ubrzavaju probavu i brzinu kojom hrana prolazi kroz crijeva, ali i smanjuje izlučivanje žučne kiseline (koja je odgovorna za razvoj žučnih kamenaca), povećava osjetljivost na inzulin te smanjuje razine triglicerida u krvi.

Osim toga, studija objavljena u International Journal of Epidemiology potvrdila je da hrana bogata vlaknima smanjuje rizik od razvoja karcinoma dojke kod starijih žena. Žene koje su dnevno unosile 30 i više grama vlakana imale su za čak 52% manji rizik od razvoja karcinoma dojke, od žena koje su dnevno unosile 20 i manje grama vlakana.

Recepti s heljdinim pahuljicama

Heljdina kaša s bananom

Sastojci:

• 60 g heljdinih pahuljica
• 150 ml malomasnog ili bademovog mlijeka
• ½ žličice cimeta
• 1 žličica meda
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• ½ banane
• 1 žličica chia sjemenki

Priprema:

Heljdine pahuljice i chia sjemenke stavite u zdjelicu i prelijte mlijekom pa ostavite da stoji. Potom smjesu izmiješajte pa dodajte cimet, med, maslac od kikirikija pa promiješajte dok se ne ujednači. Po vrhu posložite na kolutove narezane banane i malo chia sjemenki, za dekoraciju.

Heljdini kolačići s datuljama

Sastojci:

• 3 zrele banane
• 160 g heljdinih pahuljica
• 175 g datulja
• 50 ml maslinovog ulja
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 1 žličica cimeta

Priprema:

Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. U protvan stavite papir za pečenje. Datulje ostavite u vreloj vodi 15-ak minuta da omekšaju pa ih ogulite i nasjeckajte na sitno.

U veću posudu stavite banane pa ih vilicom stisnite dok ne dobijete kašicu. Dodajte heljdine pahuljice, datulje, ulje, ekstrakt vanilije i cimet. Izmiješajte dobro pa ostavite da stoji 15-ak minuta, da se sljubi.

Među dlanovima oblikujte kolačiće pa ih stavite na papir za pečenje. Pecite 20-ak minuta, odnosno dok ne dobiju zlatno-smeđu boju.

Heljdini muffini s borovnicama

Sastojci:

• 150 g heljdinih pahuljica
• 120 g heljdinog brašna
• 4 žlice chia sjemenki
• 2 žličice praška za pecivo
• 1 žličica cimeta
• 3 žlice meda
• ½ žličice soli
• 2 jaja
• 240 ml jogurta
• 80 ml maslinovog ulja
• 2 žličice ekstrakta vanilije
• 170 g smrznutih borovnica

Priprema:

Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Pomiješajte zajedno heljdine pahuljice, brašno, chia sjemenke, cimet, prašak za pecivo i sol. U drugoj posudi pomiješajte jaja i med. Dodajte jogurt, ulje i ekstrakt vanilije pa dobro promiješajte. Dodajte polako suhe sastojke, uz stalno miješanje. Na kraju dodajte borovnice i promiješajte.

Smjesu razdijelite u kalupe za muffine tako da svaki kalup punite do ¾ kalupa. Pecite 25-30 minuta.

Objavljeno 13.01.2016.