Zamislite ovo: najbolje sredstvo za poboljšanje vaših sportskih performansi je besplatno, legalno i dostupno. Ono ima iznimno veliki utjecaj na izgradnju mišića, oporavak i održavanje zdravlja. Također, pomaže vam ostati zdravima i izbjeći niz bolesti, te doprinosi raspoloženju i razini energije, na svakodnevnoj razini. No velik broj ljudi ovo sredstvo zapostavlja, a istovremeno traži „čarobnu pilulu“ za sve navedene učinke.

To čudotvorno sredstvo je – san!

Što manjak sna radi zdravlju?

Manjak sna negativno utječe na naše zdravlje, kratkoročno i dugoročno. Ni savršena prehrana, ni idealno programiran trening ni najkvalitetniji dodaci prehrani ne mogu nadomjestiti negativne učinke nedostatka sna. A kad govorimo o snu podjednako je važna i njegova kvaliteta i kvantiteta.

Loš san povećava rizik od ozljeda tijekom treninga ili natjecanja te povećava vrijeme oporavka nakon ozljede. Mikrotraume koje se akumuliraju, ako nisu pravilno tretirane, postaju makrotraume, koje zahtijevaju drugačije tretmane oporavka, a i onemogućavaju trening za duži vremenski period.

Čak samo jedna noć bez sna ili s nedostatnom količinom sna ima slične učinke na funkcioniranje sljedeći dan kao pijanstvo. Usporene su reakcije i sposobnost opažanja.

Osim toga, nedostatak sna direktno vodi i prema poremećenom unosu hrane, pojačanom osjećaju gladi te neravnoteži osnovnih hormona povezani s apetitom, grelina i leptina. Grelin je povećan i izaziva povećanu želju za visokokaloričnom hranom, dok je leptin snižen i oslabljeno šalje signale sitosti. Produljeno ovakvo stanje direktno doprinosi prejedanju i razvoju pretilosti.

Manjak sna dugoročno je povezan s nizom bolesti, uz navedenu pretilost. Osim toga, loš san povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara. Osobe koje loše spavaju imaju kronično povišen krvni tlak, a upravo je to ključan faktor rizika za razvoj srčanih bolesti. Kada se to spoji s povećanom tjelesnom težinom, rizik od infarkta je iznimno velik.

Nadalje, loš i nedovoljan san slabi i ugrožava imunitet, izazivajući slabiju proizvodnju t-stanica (t-limfocit koji ima ključnu ulogu u staničnom imunitetu). T-stanice sudjeluju u borbi protiv patogena i mutacija staničnog rasta. Smanjenje njihove proizvodnje povećava rizik od infekcija, od obične prehlade do znatno opasnijih. Također, smatra se da su i neke vrste karcinoma poput karcinoma dojke, povezane s manjkom sna.

Samo jedna noć s nedovoljno sna smanjuje osjetljivost na inzulin te utječe na regulaciju razine šećera u krvi. U kontekstu treninga, ovaj utjecaj umanjuje i onemogućava rezultate treninga na onoj razini kao što bi bilo u slučaju dovoljne količine sna. Učestali nedostatak sna utječe na sposobnost inzulina da usmjerava glukozu u mišićne stanice te utječe na gubitak mišićnoga tkiva tijekom restriktivne dijete, uz očuvanje masnoga tkiva. Ako ste na restriktivnoj dijeti, a usporeno gubite masno tkivo, razmislite o količini sna. Možda upravo u nedostatku sna leži odgovor na vaše lošije rezultate u mršavljenju.

Kod muškaraca manjak sna direktno utječe na snižavanje razine testosterona, a nizak testosteron se povezuje s lošim libidom, otežanom izgradnjom mišićne mase, otežanim gubljenjem masnoga tkiva te lošim raspoloženjem i anksioznošću. Iako vitamin D i kombinacija magnezija i cinka mogu pojačati proizvodnju testosterona, oni ne mogu nadomjestiti manjak sna pa svakako treba osigurati dovoljno kvalitetnog sna, za povrat testosterona na normalnu razinu.

Kroničan nedostatak sna povezan je i s povećanim rizikom od Alzheimerove bolesti. Studije pokazuju da dugotrajna akumulacija amiloid-ß peptida u mozgu povezana je s razvojem Alzheimerove bolesti, a upravo manjak sna povećava koncentraciju i kroničnu akumulaciju ovog peptida.

Kako poboljšati kvalitetu i trajanje sna?

Iako je većina svjesna važnosti spavanja, i dalje se vode idejom da je san „gubitak vremena“. Nauštrb sna mnogi prihvaćaju nove zadatke, poslove, organiziraju druženja ili jednostavno provode vrijeme pred ekranom, bez obzira koje vrste. Također, i ono malo sna koji uspiju „uhvatiti“ svake noći, događa se u različito vrijeme, iz dana u dan.

No, spavanje mora biti prioritet. Prije spavanja svakako treba izbjegavati izlaganje monitorima i drugim ekranima, barem sad vremena prije planiranog odlaska na počinak. Također, ako imate mogućnost organizirajte tako stanovanje da vam spavaća soba bude isključivo za tu namjenu, a ne da u toj prostoriji i gledate televizor. Prije spavanja, prostoriju provjetrite te ugasite sve izvore svjetla.

Također, prije spavanja popijte topli čaj, istuširajte se u toploj vodi i pustite si laganu opuštajuću glazbu. Pokušajte svake večeri otići na počinak u približno slično vrijeme, svakako prije ponoći te osigurate si barem 7 sati sna, svake noći.

Ne samo da ćete se osjećati odmornije, već ćete i dugoročno učiniti puno dobroga za svoje zdravlje i vitku liniju.

Objavljeno 17.09.2019.