Mnogi imaju problema sa spavanjem, od toga da teško zaspu, često se bude ili su ujutro umorni i pospani. Istovremeno, postoje oni koji gotovo nikada nemaju problema sa spavanjem – ni za kvalitetom ni s trajanjem sna.

I, što je najgore, kad s ovima iz skupine bez problema sa snom razgovarate o njihovom spavanju zamjećujete jedno: oni ne idu spavati uvijek u isto vrijeme, ne slušaju umirujuću glazbu prije spavanja, ne izbjegavaju svjetlo mobitela u kasnim satima – sve ono što se savjetuje svima koji imaju problema sa snom. Pojednostavljeno – treba se prestati truditi spavati bolje i duže.

Naime, postoji nešto što psiholozi nazivaju „naporom da se zaspe“ i odnosi se na situaciju u kojoj se osoba trudi prisiliti se da zaspe, a koja sigurno završava neuspjehom. Razlog tome stoji u činjenici da je san nehotični fiziološki proces, te svaki pokušaj njegove kontrole vjerojatno pogoršava stanje.

Kad uložimo napor u bilo što, signaliziramo našem mozgu da se više uzbudi. I premda ubacivanje uma u višu brzinu rada može biti korisno ako pokušavamo položiti ispit, pobijediti u nekom sportu ili, recimo, pobjeći od tigra, to je potpuno suprotno od onoga što trebamo raditi da bismo zaspali.

Kada se prestanete truditi da zaspete, zaspat ćete lakše i san će biti kvalitetniji. Evo nekoliko savjeta odakle da krenete:

1. Prestanite planirati vrijeme odlaska u krevet

Iako mnogi savjetuju tako, nema potrebe da se tjerate svaki dan u isto vrijeme na počinak. Prirodno je da u različito vrijeme budete pospani, ovisno o danu i aktivnostima koje ste imali, od toga koliko ste bili izloženi suncu, do količine vježbanja ili vrste hrane koju ste jeli.

Također, normalno je da od noći do noći, imate potrebu za različitom količinom sna. Stoga, umjesto da se tjerate svaku večer u isto vrijeme na spavanje, idite u krevet kad ste zaista pospani.

2. Nemojte pokušavati prespavati dan

Dok se može biti fleksibilan s vremenom odlaska na počinak, dobro je u prosječno isto vrijeme ustajati. Naime, ako se preko tjedna ustajte rano zbog posla, a onda za vikend „spavate do podne“, pojednostavljeno „zbunit“ ćete svoj ritam spavanja, a to će dovesti do tzv. društvenog jet lega, neravnoteže vašeg biološkog i društvenog vremena.

Upravo ovo je razlog zbog čega smo svi ponedjeljkom premoreni i pospani: vikend provedemo tako da spavamo što duže, a onda kad alarm u ponedjeljak zazvoni u 6.30 ne znamo kako se zovemo. No, treba imati na umu da društveni jet leg ima niz loših posljedica, od onih povezanih s lošim raspoloženjem do lošijeg zdravlja.

3. Ne pokušavajte ušutkati svoje misli

Ako je prošla ponoć, ležite u krevetu, a misli vam rade „100 na sat“, mala je šansa da ćete ubrzo zaspati. No, pogrešno je i ono što mnogi rade: ostaju u krevetu i pokušavaju ušutkati svoje misli kako bi zaspali.

Umjesto brojanja ovaca ili razmišljanja o tome kako bi bilo lijepo živjeti bez briga, savjetujemo da ustanete, uključite televizor i stavite neku opuštajuću seriju pa kad vas uhvati san, vratite se u krevet.

4. Ne guglajte svoje probleme sa spavanjem

Nakon neprospavane noći, mnogi se obraćaju Googleu u potrazi za rješenjem problema. No, bez obzira čitate li postove po forumima ili znanstvene članke, vjerojatno sami sebi radite više štete nego koristi.

Ako imate stvarne probleme sa snom koji ne prolaze, potražite savjet stručne osobe. Prvo posjetite liječnika opće prakse koji će provjeriti imate li apneu ili narkolepsiju, a ako je potrebno posavjetujte se i s psihologom.

Na kraju, budite strpljivi. Vaše tijelo zna kako treba spavati, ali kad se pretjerano trudite zaspati, samo tijelu otežavate posao. Prestanite razmišljati o snu i pokušajte se opustiti i san će doći.

Reference:

1. Broomfield NM, Espie CA. Towards a valid, reliable measure of sleep effort. J Sleep Res. 2005 Dec;14(4):401-7.
2. Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509.

Objavljeno 10.12.2019.