Vjerujem da je velika većina ljudi u nekoj fazi svog trenažnog procesa osjetila stagnaciju rezultata, bilo kroz plato gubljenja kilograma ili nemogućnosti povećanja kilaza na vježbama.

Trebamo biti svjesni da su stagnacija i dostizanje platoa sasvim normalna pojava i dio procesa svakog vježbača, te nije nešto što vas treba brinuti, ali ćete vjerojatno morati uložiti nešto više truda kako biste i dalje napredovali.

U ovom članku donosim vam tri načina kako riješiti privremeni nedostatak rezultata i na koje faktore trebate obratiti posebnu pozornost ako ste se našli u sličnoj situaciji.

Pregledajte svoj trening program?

Po kojem programu trenirate? Je li taj program sukladan vašem stupnju napretka? Radite li premalo/previše volumena?

Primjerice, ako ste mjesecima radili 10-12 serija za neku mišićnu skupinu, nakon nekog vremena kako postajete napredniji vježbač, velike su šanse da vam to više neće biti dovoljan volumen na tjednoj bazi za optimalan napredak. Morate raditi više, postupno povećavati ukupan broj radnih serija za tu skupinu na 12-16 tjedno.

Isto vrijedi u suprotnom smjeru- dosta ljudi forsira previsok volumen misleći da vrijedi pravilo više rada= više napretka. Nažalost, to nije tako jer se u jednadžbu napretka uključuje i zamor, koji se povećava zajedno s ukupnim radom, zato trebamo pogoditi zlatnu zonu napretka, niti previše niti premalo.

Napredak je sve sporiji i teži paralelno sa stažem kojeg imate u teretani. U početku je dovoljno da radite bilo što- napredovat ćete, ali kasnije su stvari teže i morate uložiti znatno više truda kako biste uhvatili željeni napredak.

Također trebamo obratiti pažnju na intenzitet treninga, odnosno udaljenost od otkaza. Možda radite serije do otkaza ili preblizu istome, a možda ste na drugoj strani spektra pa zato ne možete dohvatiti napredak.

Već sam ranije pisao u detalje o treningu do otkaza, koji je kontreproduktivan za većinu ljudi, na većini vježbi. Raditi serije čučnja i mrtvog dizanja do otkaza jednako je nakupljanju velikih količina zamora i samim time nemogućnosti progresije u treningu i povećanog rizika od ozljede. Držite većinu intenziteta na jednom do dva ponavljanja udaljenosti od otkaza. Na taj način možete kontinuirano dodavati kilaže na šipku i raditi volumen treninga koji vam je potreban za napredak.

Treba li vam deload ili rotacija vježbi? Planski odmor od treninga je nužan kako bismo tijelo odmorili i pripremili za nove izazove. Za naprednije vježbače, deload je potreban na svakih 6-10 tjedana, u ovisnosti o intenzitetu treninga i preskaču li trening sesije, a za početnike nešto rijeđe.

Planski korak natrag u treningu daje vam zalet za dva koraka naprijed dugoročno.

Pitanja je bezbroj, ono što trebate napraviti je detaljno pregledati i analizirati svoj trening, a ako to ne znate sami, pronađite trenera koji će sastaviti program optimalan za vas.

Je li vam prehrana posložena sukladno cilju?

Svi znamo da je prehrana važan faktor u ostvarivanju ciljeva. Međutim, postoje faktori na koje trebamo obratiti veću pozornost, kao i oni koji nisu toliko značajni u procesu.

Ako trenirate već nekoliko godina, velike su šanse da vam je za napredak neophodan kalorijski suficit. Izgradnja mišića je naporan posao za tijelo, a nakon nekoliko godina treninga višak energije je nužan kako bismo došli do značajnog napretka. To znači da trebate biti spremni na gubljenje „six- packa“ nekoliko mjeseci, kako biste dodali nešto mišićne mase na sebe.

Ako niste napredni, pravilno posložen unos makronutrijenata, odnosno proteina, masti i ugljikohidrata uz kalorijsko održavanje ili čak deficit, bit će dovoljni za ostvarivanje ciljeva. Uz ovo, dodajte visok unos mikronutrijenata i vlakana, a sve ostalo je manje bitno za rezultate.

Hoćete li jesti doručak, kako ćete tajmirati nutrijente, koliko obroka dnevno - sve ovo pada u drugi plan i ne igra značajnu ulogu.

Način života, stres i san

Faktori koji su zanemareni, a itekako znače u procesu. Neće jednako napredovati osoba koja spava 8-10h, ostatak dana ne radi ništa ili nekakav lakši posao, i osoba koja spava 5-6h, radi na građevini i nakon toga ga čekaju teški utezi.

Obratite pažnju na san, koji je iznimno bitan za napredak i donosi ogromnu razliku. Često kod osoba upravo manjak sna bi razlog slabijem napretku, unatoč tome što su ostale varijable bile na mjestu.

Zaključak

Što duže trenirate, bit ćete primorani uložiti više truda u rezultate. Početnik će rasti „kao gljiva“ s 3 treninga tjedno i bez mnogo truda uz dobro posložen trening, za naprednije vježbače priča je već drugačija.

Upravo su periodi stagnacije i platoi ono što nas tjera na daljnje učenje i ono što dijeli osobu s rezultatima i bez rezultata.

Objavljeno 17.11.2023.