Svi smo pospani, svi nekako premalo spavamo. Posebno preko tjedna. Onda vikendom odspavamo duže pa u nedjelju navečer ne možemo zaspati te ponedjeljak opet započinjemo kao i sve prethodne: jedva se budimo, jedva se dižemo i opet čekamo vikend da se naspavamo. I tako u krug.

Prema nekim procjenama, prosječno spavamo sat vremena nego što se spavamo prije 20-30 godina, a zasluge za to idu bržem životnom ritmu, društvenim mrežama te sve dužem opstanku na poslu ili dvama ili trima poslovima koje neki rade kako bi osigurali financijsku stabilnost.

No, manjak sna ima jednako loš utjecaj i na naše zdravlje i na našu tjelesnu težinu. Niz je studija potvrdio da manjak sna utječe na povećanje tjelesne težine. Jedan od načina na koji to čini je remećenjem prirodne sposobnosti organizma da regulira apetit.

S 4 sata sna u godinu dana se dobiva 18 kilograma viška!

Studija koju su proveli Brondel i suradnici krenula je s tezom da akutni manjak sna podiže koncentraciju grelina (hormona gladi) i smanjuje koncentraciju leptina (hormona sitosti) u plazmi.

Studija se realizirana tako da su ispitanici prvo spavali 8 sati pa se bilježilo koliko pojedu nakon toliko sna, a potom im je spavanje reducirano na 4 sata te je potom također bilježena količina unesene hrane. Osim unosa hrane, bilježena im je i razina tjelesne aktivnosti te subjektivna razina umora.

Prema rezultatima, unos hrane ovisno o količini sna je bio kako slijedi:

Dan nakon 4 sata spavanja, ispitanici su pojeli prosječno 559 kalorija više nego u danima nakon 8 sati sna. Također, subjektivni osjećaj gladi je bio znatno veći prije doručka i večere, nego nakon 8 sati sna.

Rezultati fizičke aktivnosti su ponešto iznenađujući. Naime, nakon kraćeg spavanja, ispitanici su bili više fizički aktivni u poslijepodnevnim satima, nego nakon 8 sati sna. No, u noći nakon reduciranog sna, njihova je aktivnost bila manja nego kod onih koji su spavali duže, stoga ukupna fizička aktivnost se nije značajnije mijenjala ovisno o količini sna.

Budući da je dobivanje na tjelesnoj težini najčešće povezano s energetskom neravnotežom, odnosno energetskim suficitom (većim unosom od potrošnje), jasno je da ovaj povećan unos nakon reduciranog sna dugoročno doprinosi nakupljanju viška kilograma. Na sljedećem grafu se vidi usporedna energetska (ne)ravnoteža kod ispitanika koji su spavali 8 i 4 sata.

Kako se vidi u gornjem grafu, ispitanici koji su spavali 8 sati su bili u ravnoteži dok su oni koji su spavali 4 sata tijekom noći bili u energetskom suficitu (od 444 kcal na dan). Ukoliko bi se ovakav suficit održavao godinu dana, on bi donio 18 novih kilograma na vagi!

Poremećaj prehrane

Uz hormonalne promjene, studije pokazuju da smanjena količina spavanja utječe na neredovitost unosa hrane, često grickanje, prekomjernu uporabu začina i smanjen unos povrća.

Kako stoji u zaključku studije, nakon samo jedne noći smanjenog sna povećan je unos hrane i, u manjoj mjeri, energetska potrošnja povezana s fizičkom aktivnošću kod zdravih muškaraca. Ovi eksperimentalni rezultati, ako se potvrde dugoročnim mjerenjima energetske bilance, sugeriraju da bi ograničenje spavanja moglo biti faktor koji potiče pretilost.

Stoga, pokušajte svake večeri ići spavati u otprilike isto vrijeme te odvojite barem 7 sati za san kako ne bi došlo do neželjenog gomilanja kilograma. Spavajte i redovito i promišljeno jedite i čuvat ćete i zdravlje i održavati željenu težinu.

Reference:

1. Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 91. Issue 6. 2010. Pages 1550–1559.
2. Krieger J. Snooze to Lose. Weightology. Pristupljeno 08. studenoga 2019.

Objavljeno 11.11.2019.