Radite 8 sati na dan, pretežno fizički posao, a onda nakon posla idete u gym? Nastavite čitati, ovaj tekst je namijenjen upravo vama.

Bez obzira radite li kao prodavač u trgovini i 8 sati ste na nogama, vozač pa 8 sati sjedite te radite ukrcaje i iskrcaje ili radite na građevini ili u nekom skladištu ili bilo kakav sličan fizički naporan posao, svoje treninge morate prilagoditi svojem poslu kako bi treninzima doprinijeli vlastitom zdravlju, a ne došli u stanje pretreniranosti i povećanog rizika od bolesti.

U nastavku ovog članka donosimo vam savjete kako uz soj posao, biti redovan u treningu i napredovati u realizaciji svojih fitness ciljeva.

Prehrana

Prehrana je najvažniji dio slagalice kad govorimo o treningu snage i njegovim učincima, a posebno je važna kod osoba koje se uz trening, bave fizičkim poslom. Cilj je svaki dan unijeti nutritivno i energetski dovoljno kvalitetne hrane kako bi se zadovoljile sve dnevne potrebe i omogućilo napredovanje, uz održavanje imuniteta i zdravlja.

Fokus kod hrane u slučaju intenzivnog fizičkog posla treba biti na dovoljnom unosu kalorija. Ako se kroz duži vremenski period unosi premalo kalorija ili nutritivno prazna hrana, tijelo će reagirati kroz ozljedu, a rezultati će izostati.

Posebno ovdje trebaju paziti tzv. hardgaineri, odnosno oni koji teško dobivaju na tjelesnoj težini. Naime, njihova stopa energetske potrošnje je često veća od prosjeka, a kad se u to ubroji težak fizički posao, dolazi se do jako teške situacije ako ta osoba želi steći na mišićnoj masi i napredovati u treningu snage.

Njima se savjetuje obavezno vođenje dnevnika ili neke vrste evidencije o unosu kalorija. Naime, u njihovom slučaju ništa se ne smije pustiti samo na pretpostavkama ili osjećaju sitosti, jer oni ne garantiraju da je kalorijska potreba zadovoljena. Cilj je unijeti toliko kalorija da imate energije kvalitetno odraditi sve svoje radne zadatke te uz to uspjeti i realizirati sve trenažne ciljeve.

Koje ugljikohidrate birati?

Prije svega, morate odrediti omjer nutrijenata koje ćete unijeti u danu, uz naglasak na visok unos ugljikohidrata koji će biti potrebni za proizvodnju energije. No, kod odabira ugljikohidrata savjetujemo da odabirete one kvalitetnije, kompleksne koji se sporo probavljaju i kroz duži vremenski period tijelo opskrbljuju energijom, a izbjegavate jednostavne.

Kompleksni ugljikohidrati su idealni za svakodnevne fizičke zahtjeve jer taj tijelu energiju kroz duže vrijeme što je neophodno svima s fizički teškim poslovima. Kvalitetni ugljikohidrati ove vrste su zobene pahuljice, leća, riža, pšenica, kvinoja i sliče žitarice. Osim navedenih prednosti ovih namirnica, one su bogate i vlaknima koja su neophodna za dobru probavu i kontrolu kolesterola.

Ranije spomenuti jednostavni ugljikohidrati se (za razliku od kompleksnih) probavljaju brzo i izazivaju snažan, ali kratkotrajan dotok energije. Njega slijedi i snažan skok inzulina. Primjeri namirnica s jednostavnim ugljikohidratima su slatkiši, bomboni, zaslađeni sokovi, cijeli kruh, odnosno pekarski proizvodi od bijelog brašna i sl.

Kad odredite koliki vam je ciljani kalorijski unos, možete ga podijeliti prema nutrijentima. Primjerice, ako se odlučite za opciju s visokim unosom ugljikohidrata, tada će podjela ići na 30% proteina, 20% masti i 50% ugljikohidrata. Kako je rečeno, ugljikohidrate crpite iz voća, povrća i žitarica, što će vas opskrbiti i dostatnim unosom vlakana. Preporučeni dnevni unos vlakana bi trebao biti na oko 10-15 grama po 1000 unesenih kalorija.

Unos vode

Poznato je je preko 60% ljudskog organizma sačinjeno od vode. Istovremeno, većina ljudi svakodnevno unosi premalu količinu vode. Naime, dovoljan unos vode je posebno važan kod osoba koje se bave teškim fizičkim poslom radi pojačanog znojenja i većeg rizika od dehidracije.  

Premalen unos vode, pogotovo za toplijih dana i pojačane aktivnosti može dovesti do niza poteškoća među kojima su:

• Letargija
• Mučnina
• Zbunjenost
• Glavobolja
• Grčevi u mišićima
• Zatvor

Među pokazateljima dehidracije najočitiji su tamna boja urina i smanjena učestalost odlaska na toalet.

Kako se nositi s umorom?

Umor je faktor koji značajno utječe na trening. Kako bi se moglo upravljati umorom, odnosno smanjiti ga, može se napraviti sljedeće:

Mijenjati volumen treninga – prije svega morate postaviti ciljeve vašeg treninga kako biste mogli odrediti volumen te vježbe koje ćete raditi. Kad ste to odredili, savjetujemo da dane treninga po volumenu planirate tako da je prvi trening u tjednu najvećeg volumena, drugi srednjeg, a zadnji najmanjeg. Naime, s prolaskom dana u tjednu, i razina umora najčešće raste pa to treba uzimati u obzir kod planiranja treninga. Ako ste u mogućnosti, trening najvećeg volumena odradite u danu kad ne idete na posao, odnosno kad ste najodmorniji.

Pokušati više spavati – spavanje je iznimno bitno radi održavanje hormonalne ravnoteže, toleranije na glukozu i metabolizma, općenito. Ukoliko nedovoljno spavate, svi vaši fitness ciljevi postat će nemogući za realizaciju.

Ne zaboravite: mišići rastu dok spavate. Naime, trening je vrijeme kad mišić stimuliramo, da bi se mišić oporavio potreban mu je san koji je preduvjet mišićne adaptacije na stimulus. Također, dovoljna količina sna potrebna je i za pravilnu i dovoljnu iskoristivost nutrijenata unesenih hranom.

Održavati zdravlje tkiva – masaže, satovi joge, korištenje foam rollera samo su neki od načina održavanja tkiva zdravim i funkcionalnim te izbjegavanja bolnih stanja.

Odrediti tjedne za odmor (de-load) – ovo je jedan od najboljih načina borbe protiv umora. Tzv. de-load su tjedni kad se volumen treninga smanjuje, u nekim slučajevima to budu čak i tjedni potpuno vez treninga, a ponekad se volumen treninga smanjuje npr. za 50%. Na taj način se smanjuje nakupljeni umor, ali i smanjuje rizik od ozljede. Rezultat je često iznenađujuć: osoba počinje napredovati i osjećati povećanje jakosti.

Sigurno se pitate kako odraditi taj „de-load“? Jedna je opcija da zaista uzmete tjedan dana odmora, bez treninga ili da svaka 3-4 tjedna uzmete tjedan dana u kojem volumen treninga snižavate na 25-50% od uobičajenoga. Potonji scenarij je puno realniji za one koji redovno vježbaju i kojima je tjedan dana bez treninga potpuno nezamisliv, stoga, primjerice, svaki zadnji tjedan u mjesecu uzmite laganiji tempo i omogućite organizmu da se oporavi od napora, ali i riješi se stresa i umora koji onemogućava napredak.

Kojim dodacima prehrani smanjiti umor?

Kod osoba koje rade težak fizički posao, a imaju i zacrtane teške fitness ciljeve, dodaci prehrani su često neophodni, pogotovo u danima visokog volumena treninga. Osim toga, nakon napornog radnog dana, nerijetko manjka i motivacije i fokusa za jak trening.

Dodaci prehrani ovdje će pomoći da se trening odradi fokusirano i u punom zamahu te da vježbač ima dovoljno energije za odraditi trening na željenom intenzitetu od početka do kraja. Dodaci prehrani koje ovdje savjetujemo su:

• Kofein – držat će vježbača budnim i fokusiranim nakon odrađene smjene na poslu.
• Kreatin – iznimno važan za proizvodnju ATP-a, odnosno energije.
• Vitamini i minerali – omogućuje prehranu mikronutrijentima koji možda nedostaju, a neophodni su za opće zdravlje.

Zaključak

Osobe koje se bave teškim fizičkim poslom ne trebaju izbjegavati treninge, pogotovo treninge snage, pod opravdanjem da „odrade trening na poslu“, no njihovi treninzi, ali i prehrana i san moraju biti prilagođeni životnom ritmu koji je iscrpljujući.

Ipak, uz pravilnu i dostatnu prehranu i dovoljnu količinu sna, te treninge prilagođene poslu i u ovim slučajevima je moguć napredak i ostvarenje svih vaših fitness ciljeva.

Reference:

1. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950. Published 2011 Jul 1.
2. VanHelder T, Radomski MW. Sleep deprivation and the effect on exercise performance. Sports Med. 1989;7(4):235-247.
3. Sharma S, Kavuru M. Sleep and metabolism: an overview. Int J Endocrinol. 2010;2010:270832.

Objavljeno 27.10.2023.