Većina ljudi svakodnevno se susreće sa stresnim situacijama i nema iluzije da ćete ih izbjeći što i nije čudno kad se uzme u obzir vrijeme u kojem živimo i gospodarska situacija u svijetu. No svatko ga doživljava do određene razine i ima vlastite mehanizme punjenja baterija jer ako se negdje praznimo, onda moramo imati i nešto gdje se punimo. Iako stres uglavnom doživljavamo kao negativan i izvor životnih problema, on je normalan i prirodan odgovor ljudskog sustava. Zapravo, umjerene količine stresa mogu biti korisne, kao pokretači rasta i razvoja.

Najnovija saznanja kažu da je prekomjerni stres jedan od najčešćih uzročnika problema na radnom mjestu, u sportu i u obitelji. Sve više se govori kako je stres uzročnik i mnogih bolesti, od onih najlakših pa do najtežih. Ako stres zaista potiče aktiviranje bolesti, onda treba otkloniti (amortizirati) uzrok pa će posljedice nestati ili biti ublažene.

U jednom izvještaju Ujedinjenih naroda navodi se da je "stres postao jedan od najozbiljnijih problema prošlog stoljeća", a nastavlja se i u ovom. Istraživanja koje je proveo American Psychological Association pokazuju da je čak 70 do 80 posto odlazaka liječniku opće prakse povezano sa somatskim simptomima izazvanim stresom. Najveći uzročnici stresa, prema britanskim i američkim istraživanjima rađenim od 2007. do 2009., su nesigurnost na poslu i financijski problemi.

Osim stresa, depresivni poremećaji također predstavljaju velik problem suvremenog svijeta. Depresija se ubraja ne samo u najranije opisane bolesti u povijesti medicine, nego i u najčešće psihičke poremećaje današnjice. Trenutno je depresija za žene zdravstveni problem broj dva, a u ukupnoj populaciji depresija je na četvrtom mjestu. Prema procjenama Svjetske zdravstvene organizacije depresija će do 2020. godine postati drugi svjetski zdravstveni problem, a gledajući samo žensku populaciju, zdravstveni problem broj jedan.

Biološku osnovu depresivnih poremećaja predstavljaju poremećaji u neurotransmiterskim sustavima u mozgu, međutim u depresivnih osoba utvrđena su i odstupanja endokrinoloških i imunoloških funkcija. Također u nastanku depresivnih poremećaja prisutna je i nasljedna komponenta.

Danas postoji nevjerojatno velik broj metoda i tehnika liječenja psihičkih poremećaja, a vježbanje je samo jedna od njih. Ideja o tjelesnom vježbanju kao terapiji nije nova, već se ona stoljećima provlači kroz liječnička nastojanja i stara je gotovo kao i samo liječenje. No tijekom posljednjih godina sve više studija dokazuje njezinu učinkovitost. Osim što može pomoći ljudima da se nose sa svakodnevnim stresnim situacijama, vježbanje također pomaže u prevenciji nastanka depresije ili bilo kojeg drugog mentalnog poremećaja.

Utjecaj redovne tjelesne aktivnosti i njezine snažne, živahne prirode na psihičko stanje i raspoloženje prilično je značajan. Taj je utjecaj takav jer kod nekih osoba tjelesna aktivnost izaziva zanos i ushićenje, dok suprotno, kod drugih tjelesna aktivnost predstavlja loše, mrsko, gotovo bolno iskustvo. Do takvih razlika u odnosu pojedinca prema tjelesnom vježbanju dolazi, vjerojatno, zbog različitog prošlog iskustva sa sportom, manualnim radom i rekreacijom.

Prednost vježbanja nad ostalim potencijalnim formama terapije:

• Prihvaćenost: jedna poželjna osobina vježbanja jest njena relativno dobra prihvaćenost u odnosu na uobičajene zabrane preventivne medicine (nemoj pušiti, nemoj piti, nemoj jesti...) Terapija vježbanjem dobro je prihvaćena kod većine pacijenata; oni smatraju da je vježbanje korisno iskustvo.
• Uključenost: Očigledno postoji veća mogućnost aktivnog uključenja klijenata u program vježbanja nego što je to slučaj s drugim terapeutskim opcijama. Potreba za osobnim i aktivnim sudjelovanjem pridonosi uspjehu tretmana.
• Specifičnost reakcija na vježbanje: Vježbanje može djelovati relativno direktno, povećavajući izlučivanje tvari koje se luče kod promjena raspoloženja, povećavajući stupanj individualnog uzbuđenja ili smanjujući reakciju na stres. Vježbanje može djelovati manje direktno povećavajući osjećaj samoefikasnosti, smanjujući sklonost umaranju i poboljšavajući tjelesni izgled.
• Reakcije na stres: Treniranje smanjuje stres jer određena vježba može biti obavljena u nekoliko manjih dijelova koji se izvode s maksimalnom aerobnom sposobnošću. Osim toga, smanjujući puls i krvni tlak, program vježbanja može smanjiti fiziološki utjecaj pojedinih stresora.
• Umaranje i raspoloženje: Kronični umor ima štetan utjecaj na raspoloženje. Dakle, vježbanjem se može smanjiti umaranje tijekom normalnog radnog dana, što ima pozitivan odraz na raspoloženje.
• Tjelesni izgled: Pojedinci u današnjem društvu pridaju veliku važnost stvaranju prikladnog tjelesnog izgleda i njihovo raspoloženje je u skladu s tim pod utjecajem razlika između percipiranog i poželjnog tjelesnog izgleda.
• Poboljšanje društvenih kontakata: program rekreacijskog vježbanja pridonosi mentalnom zdravlju stvarajući nove prilike za zajedničko druženje, društvene kontakte i prihvaćanje u grupi.

Nakon što smo utvrdili da tjelesno vježbanje mijenja obrasce depresivnog ponašanja i depresivne simptome u pozitivnom smislu, nameće se pitanje o tome koje vrste tjelesne aktivnosti mogu izazvati takve promjene, odnosno koji mehanizmi uzrokuju antidepresivne efekte tjelesnog vježbanja.

Dostupna znanstvena istraživanja na temelju postignutih rezultata predlažu primjenu strukturalno jednostavnih kretnih struktura (npr. trčanje, plivanje, veslanje, bicikliranje) . Isto tako tjelesno vježbanje mora kod pacijenata izazvati osjećaj ugode kako za vrijeme, tako i nakon procesa tjelesnog vježbanja.

Na temelju dosadašnjih iskustava tjelesna aktivnost bi trebala biti:

1. aerobna ili potencirati osvješćivanje procesa disanja na svim razinama, te procese samoregulacije i samokontrole nad vlastitim tijelom.
2. nekompetitivna - kompetitivnost producira stres bez obzira na to što rezultat nije bitan. Nekompetitivna aktivnost reducira mogućnost neuspjeha što dovodi do povećanja samopoštovanja, samokontrole i sl. što može rezultirati razvojem potrebe za tjelesnim vježbanjem i promjenom životnih navika. Jedini protivnik nad kojim pobjeda ima i najveću vrijednost trebao bi biti pojedinac sam sebi.
3. predvidljiva, zatvorena tj sačinjena od jednostavnih, poznatih kretnih struktura i prirodnih oblika kretanja, u kojima nema potrebe reagirati na promjene u okolini. Aktivnosti moraju biti definirane vremenski i prostorno jer takve omogućuju vezivanje pažnje na unutrašnje doživljaje i pozitivne misli koje se javljaju kao posljedica sudjelovanja u procesu vježbanja.
4. ritmička - kako bi izazvala ugodu umjerenim pokretanjem velikih mišićnih skupina i kako bi monotonija izazvana ponavljanjem pokreta potakla introspektivna razmišljanja, što dovodi do pozitivnih posljedica.
5. ugodna pacijentu-aktivnost mora biti rezultat pacijentovog samostalnog izbora

Jedna od najpoželjnijih aktivnosti jest trčanje - kao aerobna, nekompetitivna, ritmička i predvidljiva aktivnost može osobu isključiti iz depresivnog razmišljanja, pozitivno djeluje na ličnost, povećava samopouzdanje, pridonosi samopotvrđivanju i prihvaćanju samoga sebe što je posljedica poboljšanja tjelesnog i zdravstvenog statusa. Ekonomična je i pristupačna osobama svih dobi. Može se realizirati u bilo koje doba godine, u otvorenom ili zatvorenom prostoru, bez specijalnih pomagala, samostalno ili u društvu.

Važno je također da jednom kad krenete vježbati da to bude redovito i sustavno (najmanje 3x tjedno) jer samo učestalo vježbanje mijenja bioritam i osigurava stabilne promjene (kod zdravih vježbača nagli prekid može biti kontraindiciran i izazvati pojavu depresivnih simptoma).

Što se tiče intenziteta većina autora preporučuje umjeren intenzitet (60-75% osobnog maksimuma) jer se u uvjetima niskog intenziteta ne pojavljuju korisni psihički učinci. Uz to vježba bi trebala trajati najmanje 20-30 min, no znatno se bolji učinci postižu ako pojedinačna aktivnost traje 60 min i više.

Ako primijenite te preporuke, možete se nadati brojnim ali ne samo psihičkim već i fizičkim dobrobitima. Lista pozitivne veze tjelovježbe i zdravlja je neiscrpna. Stoga valja se samo odvažiti i krenuti. Nađite ta tri sata tjedno kako bi unaprijedili zdravlje, ublažili stres ili pak pobjegli od depresije.Vjerujte, isplati se.

Objavljeno 07.08.2012.