Glikemijski indeks je bitna stvar i trebamo jesti hranu s niskim glikemijskim indeksom… ili tako barem kaže legenda. Ima jako puno krivog shvaćanja oko glikemijskog indeksa pa se bacamo na razbijanje i ovog mita.

Što je uopće glikemijski indeks?

Iako su gotovo svi čuli za glikemijski indeks, skoro nitko zapravo ne zna što je on točno pa bi bilo dobro da krenemo od definicije. Ona nije nešto zabavna, ali je bitno da ju prođemo kako bi razumjeli zašto je glikemijski indeks realno beskoristan u praksi.

Glikemijski indeks se definira kao površina ispod krivulje koja prati promjenu koncentracije glukoze u krvi tijekom 2 sata nakon unosa 50 grama ugljikohidrata preko namirnice kojoj se želi odrediti glikemijski indeks. Ta se vrijednost označava kao postotak u odnosu na povećanje koncentracije glukoze u krvi nakon unosa 50 grama čiste glukoze. Glukoza po definiciji ima glikemijski indeks 100 pa se sva ostala hrana uspoređuje s time.

Onaj dio koji ovdje želim posebno istaknuti je „unos 50 grama ugljikohidrata preko namirnice kojoj se želi odrediti glikemijski indeks“. Ovdje se uopće ne uzima u obzir koliko grama ugljikohidrata neka namirnica ima po 100 grama ili po nekom smislenom serviranju. Da vidite do kojih to granica ide, pogledat ćemo dvije opcija kada se netko želi malo zasladiti.

Prva opcija nam je čokolada, a druga opcija je lubenica. Što bi rekli, koja od ovih namirnica je bolji izbor za nekoga tko pazi na prehranu i želi smršaviti? Vjerojatno će većina reći lubenica i ja se slažem s vama. A što ima niži glikemijski indeks? Čokolada.

Dobro ste pročitali. Čokolada ima niski glikemijski indeks, a lubenica ima visoki. Ono što se uopće ne uzima u obzir kod glikemijskog indeksa je to da za unijeti 50 grama ugljikohidrata iz čokolade nam je potrebno svega 85 grama čokolade, a za unijeti istu količinu iz lubenice trebamo pojesti preko 650 grama.

Kako bi se riješio taj problem, uvodi se pojam „glikemijsko opterećenje“.

Što je glikemijsko opterećenje?

Glikemijsko opterećenje možemo gledati kao nadogradnju na glikemijski indeks. Za razliku od glikemijskog indeksa, glikemijsko opterećenje uzima u obzir koliko grama ugljikohidrata se zapravo nalazi u serviranju namirnice koju jedemo. Tako na primjer neko smisleno serviranje lubenice od 200 grama zapravo ima nisko glikemijsko opterećenje.

Međutim, čak i glikemijsko opterećenje ima jako velike nedostatke za primjenu u svakodnevnom životu. Kao prvo, najčešće jedemo ugljikohidrate kao dio kompletnog, miješanog obroka. Obrok koji uz ugljikohidrate sadrži i proteine, masti te vlakna. Sve od navedenog usporava pražnjenje želuca te tako smanjuje i glikemijski indeks (i opterećenje) ukupnog obroka.

Nadalje, niži glikemijski indeks/opterećenje ne znači da je neka namirnica bolji odabir za ijedan od ciljeva – zdravlje, mršavljenje, itd. Možda najbolji primjer je krumpir. Kuhani krumpir je dobra namirnica koja se ističe dosta niskom kalorijskom gustoćom te kotira na samom vrhu ljestvice po tome koliko je zasitan. No, eto, ima vrlo visoki glikemijski indeks…. dok recimo pomfrit ima umjereni glikemijski indeks. Nije šala.

To nas ne čudi kad se sjetimo da masti spuštaju glikemijsku vrijednost namirnica. Ista stvar je s kruhom, on također ima visoki glikemijski indeks. Ako pak taj isti kruh natopimo uljem i ispohamo, znatno ćemo mu smanjiti glikemijski indeks. Čini li to pomfrit i pohani kruh boljim izborom? Naravno da ne.

Što nam kažu znanstvene studije?

Da ne ostane samo na tome što ja kažem, pogledat ćemo što kažu studije provedene u realnim uvjetima. Na ovu temu je provedeno jako puno istraživanja, no nažalost nisu sva bila previše kvalitetna. Konkretno, studije koju su pokazivale neke prednosti dijeta baziranih na hrani s niskim glikemijskim indeksom su imale velike mane – nisu izjednačile makronutrijente i vlakna između skupina.

One studije koje su imale dobar dizajn i uspjele su izolirati glikemijski indeks kao glavnu varijablu, govore nam drugu priču. Pokazuju da glikemijski indeks hrane nema utjecaja na:

• Gubitak masti
• Tjelesnu masu i kompoziciju
• Sitost i osjećaj gladi
• Inzulinsku osjetljivost
• Profil lipida u krvi
• Krvni tlak
• Kardiovaskularne bolesti
• Dijabetes tipa 2

Zaključak

Nakon svega što smo prošli u članku, rezultati istraživanja bi nam trebali imati dosta smisla. Daleko najbitnija stvar je ukupan unos makronutrijenata i kalorija, mikronutrijenata te vlakana. Vođenje glikemijskim indeksom samo nepotrebno komplicira stvari, a u nekim slučajevima može dovesti i do loših odluka.

Reference:

1. Das SK, Gilhooly CH, Golden JK, et al. Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1023-1030.
2. Niwano, Yoshimi et al. (2009). Is Glycemic Index of Food a Feasible Predictor of Appetite, Hunger, and Satiety?. Journal of nutritional science and vitaminology. 55. 201-7. 10.3177/jnsv.55.201.
3. Sacks FM, Carey VJ, Anderson CA, et al. Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial. JAMA. 2014;312(23):2531-2541. doi:10.1001/jama.2014.16658
4. Karl JP, Roberts SB, Schaefer EJ, et al. Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity (Silver Spring). 2015;23(11):2190-2198. doi:10.1002/oby.21268
5. Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018;10(10):1361. Published 2018 Sep 22. doi:10.3390/nu10101361

Objavljeno 31.07.2020.