Ako su jedine žitarice s kojima ste upoznati – pšenica, riža, kukuruz i eventualno ječam (i to zato jer se koristi u proizvodnji piva), vrijeme je da proširite svoje vidike.

U skupinu žitarica spadaju, uz gore navedene još i: raž, zob, proso, sijerak, pšenoraž, krupnik i heljda (Pravilnik o žitaricama, mlinskim i pekarskim proizvodima, tjestenini, tijestu i proizvodima od tijesta, 2005 ).

Kao što vam je vjerojatno svima poznato, žitarice su bogat izvor škroba (složenog ugljikohidrata), vitamina B-kompleksa i dijetalnih vlakana. Sadrže oko 2-5 % masti i to uglavnom nezasićenih.

Žitarice i proizvodi od žita predstavljaju temelj prehrambene piramide. Preporuča se njihova konzumacija na dnevnoj bazi i to 6 – 11 serviranja. Još jedna preporuka vezana uz žitarice je da pri odabiru koje ćete konzumirati, prednost dajete integralnim žitaricama, koje su bogatiji izvor vitamina, minerala i dijetalnih vlakana u odnosu na one obrađene.

Žitarice sadrže i oko 7-12 % proteina, ovisno o vrsti. Grupe proteina zastupljene u žitaricama su albumini (leukozin), globulini (edestin, avenalin), prolamini (gliadin, avenin, zein) i glutelini (glutenin, secalinin, hordenin).

Evo i nekoliko rečenica o svakoj:

PŠENICA – najviše korištena žitarica na našim prostorima. Koristi se za proizvodnju kruha, kolača, peciva. Ali pšenica ne mora uvijek biti klasična i dosadna. Za to su se pobrinuli cous cous ( kus-kus ) i bulgur.Bulgur je napola skuhana, osušena i zdrobljena pšenica. Cous cous je pak potrebno samo preliti kipućom vodom i on je spreman za upotrebu. Možete ih koristiti kao prilog jelima koja inače poslužujete s rižom.

RAŽ – po morfologiji najsličnija pšenici. Zrna su joj, u odnosu na pšenicu, duža i tanja, a boja u rasponu od žutosmeđe do sivo-zelene. Odličan je izvor mangana, selena, fosfora, magnezija i cinka, te dobar izvor kalija. Pogodniji je za dijabetičare od pšeničnog kruha, jer izaziva slabiji inzulinski odgovor. Arabinoksilan, tvar kojom raž obiluje, potiče peristaltiku crijeva i tako pomaže kod opstipacije.Raž i njene proizvode ( brašno i pahuljice ) čuvajte na tamnom i suhom mjestu i to najviše godinu dana.

JEČAM – njegov prosječni kemijski sastav sličan je onome drugih žitarica - na 100 g svježe namirnice iznosi: voda 9,4 g; proteini 12,5 g; masti 2,3 g; ugljikohidrati 73,5 g i vlakna 17,3 g. U oljuštenom zrnu ječma te su vrijednosti nešto promijenjene - postotak proteina i masti se smanjuje, a povećava postotak ugljikohidrata. Nutritivna vrijednost ječma je još veća ako ga ostavimo da proklija i od takovog ječma napravimo zeleni čaj – izvrstan antioksidans. Koristiti se može u svim jelima u kojima inače koristite rižu – razne salate, prilog umacima, sarma, punjene paprike. Znanstveno je dokazano da umanjuje rizik od srčanih oboljenja.

ZOB - po količini bjelančevina zob je najhranjivija žitarica. Tvari zaslužne za povoljno djelovanje zobi su vlakna topljiva u vodi. One preventivno djeluju protiv bolesti krvožilnog sustava, te izazivaju dulji osjećaj sitosti. U sebi sadrži sve važnije vitamine i minerale.

RIŽA – razlika između raznih vrsta riže koje se među ostalim razlikuju i po bojama uistinu je velika, posebno s nutricionističkog stajališta. Od bijele, najsiromašnije na hranjivim tvarima, do one crne ili tzv.”divlje riže”, koja je čini se puno bolji izbor za održavanje i poboljšavanje zdravlja. Crvena riža pak, dokazano je, pomaže kod sniženja razine kolesterola u krvi. U usporedbi s ostalim žitaricama riža ima najveću energetsku vrijednost (100 g sadrži 1510 kJ ili 361 kcal), ali spada u dijetalne namirnice jer je hranjiva i lako probavljiva - brzo daje energiju i dobro utječe na crijevnu floru. Riža ne sadrži sve potrebne aminokiseline, pa ju je preporučljivo konzumirati zajedno s mahunarkama, čime se u organizam unose sve potrebne aminokiseline. Riža je bogata fosforom i kalijem, a sadrži i magnezij, kalcij, željezo, bakar, cink i druge mineralne tvari. Od vitamina najviše ima vitamina E, posebice u klici, te skoro sve vitamine B skupine u ovojnici.

PROSO - veoma zdrava namirnica, ne samo po bogatstvu svojih prehrambenih vrijednosti, već i zato što je to lužnati plod. Bogato je magnezijem i željezom, što je naročito važno za anemične osobe. Mineralni sastav prosa pozitivno utječe na rad nervnog sustava, a posebno mjesto u prehrani trebalo bi, zbog svog lužnatog svojstva, zauzimati kod ljudi koji boluju od artritisa. Osim toga, kod bolesnika koji piju antibiotike ili kod osoba s problemima probavnog trakta, pomaže pri regeneraciji crijevne flore. Proso ne sadrži gluten i stoga je idealna namirnica za sve oboljele od celijakije.

KUKURUZ – po zasijanim površinama, on je treća svjetska kultura, iza pšenice i riže. Klica kukuruza sadrži preko 30% vrlo kvalitetnog ulja za ljudsku prehranu. Ostali načini konzumacije su u obliku kruha, kuhan ili pečen, kao kokice te na još nebrojeno načina koji vam padnu napamet. Škrob je sastojak koji je najviše zastupljen u zrnu kukuruza (73%) i predstavlja važan izvor energije. Ostali ugljikohidrati su jednostavni šećeri: glukoza, saharoza i fruktoza u količini 1-3 posto. Bjelančevine imaju nisku biološku vrijednost zbog nedostatka esencijalnih aminokiselina: lizina i triptofana.

KRUPNIK – ili dinkel je jedna od najstarijih poznatih vrsta žitarica, spominje se čak i u Starom zavjetu. Potječe iz Azije. Budući da uspijeva na većim visinama, početkom ovog stoljeća počeo se uzgajati i na Alpama (u Njemačkoj, Austriji i Švicarskoj). Veoma je sličan pšenici, tako da se i sastav njegovih hranjivih tvari u tablicama izračunava iz pšenice, ovisno o podrijetlu i načinu uzgoja. Da bi ga čovjek mogao koristiti za prehranu, mora se oljuštiti, kao i ječam, tako da jednom oljušteno zrno više ne može proklijati. Ova je žitarica lako probavljiva, tako da je dobra za prehranu bolesnika i rekonvalescenta, te za prehranu djece i starijih osoba.

HELJDA – žitarica prikladna za osobe oboljele od celijakije ( alergične na gluten iz pšenice ). Od svih žitarica sadrži najviše aminokiseline lizina. Poznati su ljekoviti učinci heljdinog čaja u liječenju bolesti krvnih žila, slabog pamćenja, reumatizma, glaukoma, dijabetesa. Čaj od heljdina cvijeta ima ljekovito djelovanje na dišne organe i pluća.

Objavljeno 04.10.2010.