Omega-3 su višestruko nezasićene masne kiseline koje pripadaju esencijalnim mastima, što znači da su potrebne ljudskom organizmu za normalno funkcioniranje, no tijelo ih ne stvara samo, već ih je potrebno unijeti namirnicama u organizam. Nisu sve omega-3 masne kiseline jednake, a od 11 dosad klasificiranih vrsta, tri najvažnije su alfa linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksanska kiselina (DHA).

ALA se najčešće nalaze u namirnicama biljnog podrijetla, dok se EPA i DHA nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla, prvenstveno ribama (losos, skuša i sardina). Preporučeni je dnevni unos ALA omega-3 masne kiseline za odraslu osobu 1100 mg za žene i 1600 mg za muškarce, a EPA i DHA 300-900 mg.

Eikozapentaensku kiselinu (EPA) tijelo koristi za proizvodnju signalnih molekula zvanih eikozanoidi koji smanjuju upalne procese i odgovorni su za brojne fiziološke funkcije tijela. Brojne studije su dokazale da riblje ulje koje je bogato EPA i DHA masnim kiselinama ublažava simptome depresije, a kod žena u menopauzi smanjuje broj valova vrućine koje žene mogu osjetiti.

Dokozaheksanska kiselina (DHA) je važna strukturna jedinica ljudske kože i retine očiju. Osiguravanjem potrebne količine DHA masne kiseline ima pozitivne učinke na ublažavanje artritisa, dijabetesa tipa 2 i nekih oblika raka i snižava visoki krvni tlak, razinu triglicerida i lošeg (LDL) kolesterola u krvi.

Razina omega-3 masnih kiselina u ribama (količina EPA i DHA na 100 grama)

Alfa linolenska kiselina (ALA) najčešće se pojavljuje u prehrani svakog pojedinca jer se nalazi velikom broju povrća, orašastih plodova i sjemenki. ALA u tijelu nije biološki iskoristiva kao druga dva tipa, stoga tijelo pretvara ovu kiselinu u druga dva oblika (EPA i DHA).

Nažalost sposobnost ljudskog tijela da pretvara ALA masnu kiselinu u druga dva tipa je ograničena te je samo 1-10% ALA pretvoreno u EPA, dok se samo 0,5-5% ALA pretvara u DHA. Ostatak se koristi kao izvor energije u obliku masti.

Biljke bogate omega-3 masnim kiselinama (ALA)

Riblje je ulje također jedan od dostupnih izvora omega-3 masnih kiselina, no iako samo dvije kapsule dnevno zadovoljavaju preporučeni unos, moramo uzeti u obzir da se riblje ulje dobiva obradom ribe, stoga je uvijek bolje koristiti prirodne izvore kao što su povrće i svježa riba.

Vegani i vegetarijanci u svojoj prehrani često nemaju zastupljenu dovoljnu količinu izvora EPA i DHA omega 3 masnih kiselina, stoga je bitno u prehranu uvrstiti namirnice biljnog podrijetla koje su bogate ALA masnom kiselinom kako bi zadovoljili dnevne potrebe omega-3 masnih kiselina.

Neovisno o izvoru iz kojeg organizam osigurava omega-3 masne kiseline, važnost istih je velika. Dokazano je da zadovoljavanje preporučene dnevne doze omega-3 masnih kiselina doprinosi unapređenju zdravlja i smanjuje rizike od razvoja srčanih i mentalnih problema, kod djece pomaže u razvoja mozga i njegovih funkcija tijekom trudnoće i u ranoj životnoj dobi, poboljšava zdravlje očiju, zglobova i pomaže u borbi s upalnim procesima u tijelu.

Namirnice životinjskog podrijetla, prvenstveno riba, lako osiguravaju preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina, međutim u današnje vrijeme rijetki među nama jedu ribu svaki dan. Iz tog razloga je potrebno svakodnevno posegnuti i za biljnim izvorima omega-3 masnih kiselina koji nam mogu osigurati dovoljnu dnevnu količinu, bez obzira na nizak stupanj pretvorbe ALA u EPA i DHA masne kiseline. Dodajte žličicu lanenih ili chia sjemenki u svoj shake ili doručak, kao međuobrok pojedite šaku oraha i već ste unijeli dovoljnu količinu omega-3 masnih kiselina u svoj organizam.

ili Fitness.com.hr trgovini.

Reference:

1. Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. Dostupno na: Harvard T. H. Chan School of Public Health. Preuzeto 02.02.2021.
2. Swanson, Danielle & Block, Robert & Mousa, Shaker. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life. Advances in nutrition (Bethesda, Md.). 3. 1-7. 10.3945/an.111.000893. Preuzeto 02.02.2021.
3. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Dostupno na: Healthline. Preuzeto 02.02.2021.
4. The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids. Dostupno na: Healthline. Preuzeto 02.02.2021.
5. The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids. Dostupno na: Healthline. Preuzeto 02.02.2021.

Objavljeno 29.09.2023.