Tržište dodacima prehrani jedno je od najbrže rastućih na svijetu, a dijapazon ponude svakodnevno se širi ne samo novim proizvodima, nego i novim saznanjima i njihovom djelovanju i aktivnim supstancama. Jednako tako, mnogi od njih prestaju biti u žiži interesa javnosti zbog dokazane nedjelotvornosti na zdravlje, performanse ili neku drugu ljudsku sposobnost.

Istovremeno, dodaci prehrani poput ribljeg ulja, vitamina D, kreatina, probiotika ili multivitamina među najtraženijima su jer znanstveno potvrđeno poboljšavaju opće zdravlje te pozitivno utječu na sportske performanse i tjelesnu kompoziciju. No, uz njih postoji i skupina dodataka prehrani koja ima jednako potvrđene pozitivne učinke na zdravlje, ali i dalje nije postigla tako veliku pozornost korisnika. Zasad!

1. Kurkumin

Kurkumin je žuti pigment koji nalazimo u kurkumi i curryju i desetljećima je meta mnogih istraživanja i studija zbog niza zdravstvenih benefita koje ima njegova konzumacija.

Zdravstveni učinci kurkumina

Dugoročno uzimanju kurkumina značajno smanjuje upalne procese u organizmu, a osim toga, smanjuje osjećaj boli, posebno one postoperativne ili uzrokovane artritisom.

Dugotrajna konzumacija kurkumina smanjuje simptome osteoartritisa za više od 50%. Studija provedena na starijim i pacijentima srednjih godina s dijagnosticiranim osteoartritisom koji su redovito uzimali kurkumin, pokazala je drastično poboljšanje njihovog stanja i sposobnosti kretanja, što im je omogućilo kvalitetniji i aktivniji život.

Kurkumin dokazano djeluje na različite vrste bolova, koje mnogi osjećaju svakodnevno. Smanjenje osjećaja boli s 400-500 mg kurkumina može se usporediti s onim nakon uzimanja 2000 mg paracetamola (lijeka protiv bolova).

Kurkumin smanjuje i osjećaj boli uzrokovan nekim bolestima, poput ulceroznog kolitisa i nefritisa, smanjujući upalu i poboljšavajući funkcioniranje organa. Zbog pozitivnog utjecaja na upalne procese, kurkumin se povezuje s i održavanjem funkcija mozga i kognitivnim funkcijama.

Osim što smanjuje upalne procese, dugotrajno uzimanje kurkumina smanjuje razine različitih markera oksidacije, poput C-reaktivnog proteina ili lipidne peroksidacije. Slobodnim radikalima (stanicama koje su oštećene procesom oksidacije) nedostaje kritična molekula. U pokušaju svoje obnove oni napadaju tkiva u našem organizmu, oštećujući druge stanice i ugrožavajući njihov DNA. Ovo može biti uzrok i začetak niza bolesti.

Ljudsko tijelo prirodno sadrži antioksidantne enzime koji nas štite (super-oksid dismutaza, glutation i katalaza) te čija je glavna funkcija upravo obrana od procesa oksidacije. Kurkumin, osim što ima antiupalna svojstva i sam po sebi je antioksidans, značajno i podiže razine ovih iznimno važnih enzima, dodatno jačajući obranu tijela od procesa oksidacije. Stoga, suplementacija kurkuminom može zaštititi DNA od oštećenja, čak i u slučaju ozbiljnijih vrsta trovanja ili životne ugroze.

Nadalje, kurkumin ima i antikancerozna djelovanja jer može pokrenuti postupak autofagije. Autofagija je selektivno uništavanje oštećenih i uništenih staničnih tkiva. Pojednostavljeno, ovaj postupak se može shvatiti kao čišćenje od oštećenih tkiva i prevenciju od nakupljanja oštećenih stanica.

Autofagija pomaže u izolaciji oštećenih organela, omogućava primjerenu staničnu diferencijaciju te potiče uništavanje kanceroznih stanica.

Osobe koje imaju prehranu bogatu kurkuminom imaju značajno smanjen rizik od razvoja karcinoma debelog crijeva, prostate i dojke. A kod osoba koje boluju od neke od ovih karcinoma, kurkumin može pomoći podizanjem učinkovitosti kemoterapije i zaštitom zdravih stanica od terapije radijacijom.

Sigurnost i doziranje

Uobičajeno preporučena doza kurkumina za opće zdravlje je oko 500 mg na dan. Studije potvrđuju da su doze čak do 8-12 grama sigurne, a najčešće zabilježena kontraindikacija su probavne tegobe.

No, tijekom konzumacije treba imati na umu da se kurkumin jako slabo apsorbira pa prilikom kupnje treba paziti da se radi o proizvodu što veće biodostupnosti. Metode za poboljšanje biodostupnosti (iskoristivosti) uključuju dodavanje ekstrakta crnog papra (piperin). Kurkumin je topiv u mastima, pa ga se preporučuje uzimati u obroku koji sadrži masti, poput neke masne ribe (losos).

2. Berberin

Berberin je sastojak koji nalazimo u mnogim biljkama, uključujući neke vrste grožđa i žutike. Slično kao i kurkumin, i berberin je žute boje, a njegova djelovanja uključuju antiupalne učinke, učinke na snižavanje razine masti u krvi te snažne antidijabetičke učinke. Razloge tome nalazimo u sposobnosti barberina da aktivira AMPK, snažni enzim koji pomaže u održavanju razine energije u tjelesnim stanicama te zaštiti njihovog rasta i funkcije.

Berberin ima i antigljivična i antibiotska svojstva.

Zdravstveni učinci berberina

Antidijabetičko djelovanje berberina je široko rasprostranjeno te ga se koristi kao farmaceutski lijek, što je potvrda njegovoj visokoj učinkovitosti. Unosom 500 mg berberina 3 puta na dan (ukupno 1500 mg) poboljšava se razina glukoze u krvi i drugih markera dijabetesa tipa 2, isto kao i u slučaju uzimanja 1500 mg Metformina, lijeka protiv dijabetesa.

Dodatno, prema nekim studijama, uzimanje berberina s ovim lijekom ima pojačano djelovanje jer zajedno djeluju sinergijski. Osim dijabetičara, berberin se preporučuje kao zaštita protiv metaboličkog sindroma jer smanjuje razinu glukoze u krvi, snižava razine masti u organizmu, trigliceride i kolesterol.

Osim toga, čini se da berberin djeluje na više različitih razina:

Poboljšava mišićnu osjetljivost na inzulin te pojačava dopremanje glukoze iz krvi i masnih kiselina u mišićne stanice

• Potiče jetru na poboljšanje glikolize i regulira povišene razine slobodnih masnih kiselina u krvi koje se pojavljuju kod osoba s povišenim indeksom tjelesne masti - snižavanjem otpornosti na inzulin
• U više studija potvrđeno je da uzimanje 1g berberina dnevno u periodu 1-3 mjeseca kod osoba s metaboličkim sindromom ili dijabetesom tipa 2, smanjuje razine glukoze u krvi za 17-26% te razine HbA1C (mjera razine glukoze u krvi kroz određeni vremenski period) za 12-18%. Ovo su poboljšanja na razinama sličnim onima postignutima uzimanjem lijekova protiv dijabetesa.
• Berberin snižava razine lipida u krvi, što znači da može biti zaštita od srčanih bolesti. Meta-analizom suplementacije berberinom u primjeru dijabetičara, pokazano je da prosječno snižava trigliceride za 42 mg/dL, a zajedno i ukupni kolesterol i LDL-kolesterol sniženi su za prosječno 22 mg/dL što su značajna smanjenja.

Kad se govori o usporedbi sa statinima, najčešće korištenim lijekom za snižavanje lipida u krvi, njihovo je djelovanje različito pa se može pretpostaviti da bi njihova zajednička konzumacija mogla imati sinergijsko djelovanje te biti djelotvornije od pojedinačnog uzimanja.

Sigurnost i doziranje

Sva ispitivanja berberina pokazala su da optimalne doze 1-2 g na dan, podijeljena u 4 serviranja. Veće doze organizam može podnijeti, ali nema povećane učinkovitosti.

Uzimanje većih doza može izazvati probavne tegobe te može usporiti mišićni rast, ali nema značajnijih nuspojava uzimanja berberina. Naime, AMPK aktivacija koju berberin izaziva poboljšava razinu glukoze u krvi i snižava razine lipida, ali može utjecati na mišićni rast. No, taj učinak može biti poništen treningom snage ili drugom anaerobnom aktivnošću.

3. Spirulina

Spirulina je plavo-zelena mješavina nekoliko vrsta alga. Sadrži bioaktivne spojeve (uključujući fikocijanobilin) koji imaju niz pozitivnih učinaka na ljudsko zdravlje. Posebno se ističe, sposobnost spiruline da spriječi NADPH oksidazu, sastojak koji potiče oksidaciju. Na taj način spirulina štiti od slobodnih radikala i štete koju oni rade na zdravim stanicama.

Zdravstveni učinci spiruline

Više studija na ljudima i životinjama potvrdilo je sposobnost spiruline da snizi razine peroksidacije lipida (marker oštećenih krvnih lipida) za čak prosječno 15%. Na studijama provedenima na osobama s dijagnosticiranim metaboličkim sindromom ili drugim bolestima koje podrazumijevaju visoke razine triglicerida, unos spiruline može sniziti razine triglicerida za oko 10-15%.

Među drugim pozitivnim učincima koji se pripisuju spirulini su: smanjenje simptoma alergija nazalnih puteva, snižavanje krvnoga tlaka, povećanje razina energije kod osoba koje redovno vježbaju, poboljšanje stanja općeg imuniteta te smanjenje razine jetrenih enzima i masnih stanica u jetri.

Sigurnost i doziranje

Spirulina se smatra jednim od najsigurnijih dodataka prehrani te nema potvrđenih slučajeva negativnih posljedica njezine konzumacije.

Optimalno se preporučuje uzimati 1-3 grama spiruline na dan, često podijeljeno u manje doze.

4. Rhodiola rosea

Rhodiola rosea je adaptogena biljka koja raste u hladnim predjelima Arktika i drugim planinskim područjima.

Zdravstveni učinci rhodiole rosee

Adaptogena komponenta ove čudesne biljke je ona koja može umanjiti negativne učinke stresa na organizam. A rhodiola je adaptogen koji ima potvrđeno pozitivne učinke na smanjenje stresa i iscrpljenosti u produljenim stresnim situacijama.

U više provedenih studija, ispitanici koji su uzimali rhodiolu roseu su zabilježili manje kognitivnog umora, bolje motoričke vještine i manje grešaka u zadacima te bolji fokus, bržu reaktivnost te jači osjećaj opće sreće.

Među drugim pozitivnim učincima koji se pripisuju rhodioli roseai su smanjenje depresije, poboljšanje ukupne kvalitete života.

Sigurnost i doziranje

Rhodiola rosea nema zabilježenih negativnih utjecaja, osim u slučajevima kombiniranja s nekim lijekovima pa je prije uzimanja potrebno se posavjetovati s liječnikom.

Kod kupnje ekstrakta rhodiolu rosee, treba pripaziti da se radi o 3% rosavinima i 1% salidrosidima. Uobičajene doze su u rasponu 250-680 mg. Uzimanje većih količina smanjuje učinak rhodiole rosee.

5. Betain

Betain se u prirodi nalazi u mnogim biljkama da zaštiti stanicu od dehidracije. Cikl, kvinoja i špinat su među tri najbolja izvora betaina. Betain je poznat kao metil donor: ciklus metilacije je biološka putanja koja stvara ili sudjeluje u gotovo svim funkcijama u organizmu, uključujući detoksifikaciju, stanični oporavak i transfer, proizvodnju energije i sl.

Zdravstveni učinci betaina

U nekoliko studija je potvrđeno da uzimanje 2,5 g betaina dnevno osobama koje se bave treningom snage utječe na povećanje snage vježbača.

Dugotrajno uzimanje betaina poboljšava tjelesnu kompoziciju. Osobe koje su uzele 2,5 grama betaina dnevno u trajanju šest tjedana zabilježile su značajno povećanje mase i smanjenje indeksa tjelesne masti, čime je značajno poboljšana tjelesna kompozicija vježbača.

Betain zabilježeno smanjuje i razine homocisteina koji je povezan s razvojem srčanih bolesti.

Sigurnost i doziranje

Generalna preporuka za uzimanje betaina je 2,5 grama na dan. Nema zabilježenih negativnih učinaka uzimanja ovog dodatka prehrani.

Uzmite u obzir uzimanje nekog od ovdje navedenih dodataka prehrani ukoliko imate problema u kojima oni mogu pomoći svojim potvrđenim djelovanjem. U suprotnom, pravilnom prehranom i redovnom tjelesnom aktivnošću održavajte zdravlje bez potrebe za dodacima prehrani.

Objavljeno 19.02.2017.