Neki stručnjaci tvrde da je suplementacija vitaminom D pitanje oko kojeg uopće ne bismo trebali dvojiti, pogotovo otkako smo suočeni s pandemijom koronavirusa. Ne samo da ovaj vitamin navodno učinkovito štiti od zaraze ili barem smanjuje ozbiljnost same bolesti već su općenito njegovi benefiti na zdravlje toliko veliki da bi nam svima dodatno uzimanje istog trebala biti dnevna praksa.

No, je li to zaista tako? Treba li nam zbilja svima više vitamina D? I ako da, u kojoj količini? I iz kojih izvora?

Vitamin D – vitamin ili hormon?

Kad govorimo o vitaminu D ne govorimo o običnom vitaminu, barem ne sa biokemijskog gledišta, i baš zato često nailazimo na podatak da se zapravo radi o hormonu.

Istovremeno se njegovi oblici koje nalazimo u hrani životinjskog (kolekalciferol, D3) i biljnog podrijetla (ergokalciferol, D2), klasificiraju kao vitamini i nisu biološki aktivni. Tek kad se isti jednom konvertiraju u svoj aktivni oblik kalcitriol, vitamin s početka priče u tijelu počinje funkcionirati kao steroidni hormon.

Kalcitriol je zadužen za obavljanje mnogo važnog posla. Pomaže u regulaciji apsorpcije kalcija i fosfora, imunološkoj funkciji, regulaciji tolerancije glukoze i krvnog tlaka te u nizu drugih važnih funkcija. Stoga nije za čuditi se kako se deficit istog povezuje s velikim brojem različitih zdravstvenih problema:

• češćim i ozbiljnim akutnim infekcijama
• mišićno - koštanim poremećajima (osteoporoza)
• dijabetesom tipa 1 i 2
• hipogonadizmom kod muškaraca
• policističnim sindromom jajnika
• rakom (osim raka kože)
• demencijom
• autizmom
• kardiovaskularnim bolestima (između ostalog i visokim krvnim tlakom)

Kako razina vitamina u krvi raste, tako se smanjuje i rizik za sve navedene zdravstvene probleme. No, bitno je zapamtiti da se tu ne radi o uzročno - posljedičnoj vezi već samo o povezanosti što znači da se ne može sa sigurnošću tvrditi da deficit vitamina D uzrokuje ova stanja. Može se raditi i o tome da se to jednostavno zajedno sa drugim problemima događa kao posljedica nepravilne prehrane, sjedilačkog načina života i sličnih životnih navika.

Bez obzira na to o čemu se tu uistinu radi, neupitno je to da je adekvatna razina ovog vitamina bitna za pravilno funkcioniranje cijelog tijela. No ono što je zanimljivo je to da se čini kako jednom kada ju dostignemo benefiti istog počinju opadati.

Stoga možemo reći da je s jedne strane korekcija deficita ne samo dobra ideja već i nužnost baš iz tog razloga što utječe na toliko mnogo tjelesnih sustava. S druge strane, izgleda da uzimanje više od onog što nam je potrebno (kroz dodatke prehrani) nema nikakve dodatne benefite na zdravlje, a ovisno o dozi može imati i negativne posljedice. 

Time smo odgovorili na pitanje treba li baš svakome od nas dodatna doza vitamina D - izgleda da od istog nećemo previše profitirati ako ga u tijelu imamo dovoljno. No, kako uopće znati imamo li dovoljno i tko bi na to prvenstveno trebao pripaziti?

Adekvatna razina vitamina D i osobe u povećanom riziku od deficita

Prvo definirajmo što se uopće smatra adekvatnom razinom, odnosno deficitom.

Tjelesne zalihe vitamina D koje se često izražavaju kao 25(OH)D mogu se izmjeriti običnim krvnim testom. Prema stručnim preporukama, kako bi optimizirali zdravlje kostiju te minimizirali rizik od pojave mnogih bolesti povezanih s deficitom vitamina D, trebali bi postići razinu vitamina D od 50-125 nmol/L, s tim da se idealnim smatra raspon od 75-100 nmol/L.

Većina zdravih odraslih pojedinaca optimalne tjelesne težine navedeno bi trebala postići s unosom 800-2000 IJ dnevno vitamina D i to kroz kombinaciju pravilne prehrane, dodataka prehrani i sunčeve svjetlosti.

Kako je već rečeno, svijest o adekvatnom unosu ovog vitamina vrlo je bitna jer što je veći deficit to je vjerojatnija mogućnost pojave negativnih zdravstvenih efekata. Ozbiljan deficit povećava rizik od raznih virusnih i ostalh infekcija, preuranjene smrti i mnogih drugih bolesti, a oni koji su u najvećem riziku od istog su:

• kronični bolesnici
• osobe starije životne dobi
• trudnice i dojilje
• radnici koji rade u smjenama
• osobe kategorizirane kao pretile
• osobe tamnije puti
• osobe koje odjećom prekrivaju većinu površine kože
• osobe koje žive na mjestima gdje je izloženost sunčevoj svjetlosti slaba

U slučaju ozbiljnog deficita neki će pojedinci trebati uzimati više od navedene preporuke, ali se u tim slučajevima  (iznad 4000 IJ dnevno) preporučuje liječnički nadzor te redoviti krvni testovi svakih 3 – 6 mjeseci kako bi se evaluirao status i provodile potrebne korekcije doziranja vitamina. 

Dakle, kao i kod svih drugih pitanja stvar je strogo individualna. No, ako se unatoč svijesti o istom još uvijek pitate što činiti i odakle krenuti, zapamtite sljedeće:

1. Ne zaboravite na sunce i pravilnu prehranu

Sunce je i dalje najbolji izvor vitamina D stoga u periodima kada ga ima u izobilju pokušajte izdvojiti barem 10-20 minuta dnevno da izložite svoje lice, dlanove, ruke i noge sunčevim zrakama. Ako ste u mlađoj dobnoj skupini, zdravi i optimalne tjelesne težine samo će ta praksa ispuniti veći dio vaših potreba za ovim vitaminom. Isto tako ne zaboravite na pravilnu prehranu. Iako sama hrana nije primarni izvor ovog vitamina postoje namirnice koje doprinose ukupnom unosu istog, a to su:

• Masnije ribe poput lososa, sardina, haringe, skuše, tune te pogotovo ulje jetre bakalara
• Jaja (žumanjak) i sirevi
• Obogaćeni mliječni proizvodi i njihove biljne alternative
• Gljive 
• Ostala vitaminom obogaćena hrana poput žitarica i sokova

No, budimo realni - izloženost sunčevoj svjetlosti neće uvijek biti izvediva praksa, pogotovo u dugim zimskim mjesecima i u situacijama kada je boravak na suncu ograničen zbog npr. smjenskog rada ili nekog zdravstvenog problema. Suplementacija vitaminom D će u tom slučaju možda biti neophodna, barem za kratki period do povratka ljepšeg vremena.

U svakom slučaju, ako se uz gore navedeno nalazite u jednoj od rizičnih skupina ili imate simptome zbog kojih sumnjate na deficit vitamina D, ne nagađajte sami već krenite na sljedeći korak.

2. Testirajte se

Iako je toksičnost vitaminom D rijetka pojava:

• uzimanje vitamina D kada nismo u deficitu navodno ima vrlo malo ili pak nema nikakvih benefita
• u nekim slučajevima pretjerana suplementacija vitaminom D, a pogotovo u kombinaciji s drugim suplementima i lijekovima, može imati negativne posljedice

Stoga, ako sumnjate da biste mogli biti u riziku od deficita provjerite to krvnim testom prije nego počnete s bilo kakvim, a pogotovo ozbiljnijim intervencijama. Isto se odnosi i na deficite drugih vitamina ili minerala poput vitamina B12 ili željeza.

Možda nećete osjetiti kada ste u deficitu ovog vitamina, isto kao što nećete odmah osjetiti da se pretjerali s dozom istog. Upravo je zbog toga bitno da napravite test kako biste provjerili realno stanje, a onda se konzultirali s liječnikom o daljnjim koracima.

Zaključak

Deficit vitamina D jedan je od najčešćih deficita u svijetu što se mikronutrijenata tiče i sa sobom nosi rizik za razvoj mnogih zdravstvenih problema, no to ne znači da nam je svima potrebna suplementacija - pogotovo ako smo mladi, zdravi i mnogo vremena provodimo na suncu. Stoga prije nego posegnete za prvom ili još jednom bočicom vitamina D bilo bi dobro da provjerite krvnim testom pati li uistinu vaše tijelo od manjka ovog vitamina.

Ako ne, okrenite se prirodi. Vrlo vjerojatno je sve što vam treba (barem do zime) samo svakodnevna doza sunca, redovita tjelovježba te odgovarajuća uravnotežena i pravilna prehrana. 

Reference:

1. Muscogiuri G. Introduction to Vitamin D: current evidence and future directions. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1491–2.
2. Gunville CF, Mourani PM, Ginde AA. The role of vitamin D in prevention and treatment of infection. Inflamm Allergy Drug Targets. 2013 Aug;12(4):239–45.
3. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, Neuwersch-Sommeregger S, Köstenberger M, Tmava Berisha A, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1498–513.
4. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911–30.
5. Kimball SM, Holick MF. Official recommendations for vitamin D through the life stages in developed countries. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1514–8.

Objavljeno 16.09.2021.