Pod pojmom vegetarijanske prehrane najčešće podrazumijevamo prehranu bez namirnica životinjskog podrijetla. Osnovu pak čine namirnice biljnog podrijetla, poput žitarica, voća, povrća, sjemenki, orašastih plodova i mahunarki. Postoji nekoliko vrsta vegetarijanstva kao i razloga zbog kojih se ljudi odlučuju na ovakav tip prehrane, ali uvijek se nameće isto pitanje. Da li vegetarijanstvo omogućuje sve potrebno našem organizmu?

Obzirom da su meso i procesirana hrana uvriježene u današnjoj prehrani, postoji potreba više nego ikad prije okrenuti se namirnicama biljnog podrijetla te na taj način tijelu nadoknaditi unos dijetalnih vlakana, vitamina, minerala te fitonutrijenata.

S ovog je stajališta vegetarijanstvo svakako dobar način prehrane no potrebno ju je ipak pomno uravnotežiti. Ovisno o tipu vegetarijanske prehrane, odnosno da li je riječ o semivegetarijanstvu, lakto-ovo-vegetarijanstvu, laktovegetarijanstvu ili veganskoj prehrani, ovisi i nutritivna uravnoteženost jer što je prehrana restriktivnija, veća je mogućnost nedostataka pojedinih nutrijenata koji će u konačnici nedostajati našem organizmu.

Govoreći o zdravlju, najcjenjenija je semivegetarijanska prehrana koja čini okosnicu mediteranske prehrane i zapravo predstavlja idealan omjer nutritivnih vrijednosti prijeko potrebnih čovjekovom organizmu. Nadalje su prihvatljivi još i lakto-ovo vegetarijanstvo te lakto-vegetarijanstvo dok se kod veganske lome koplja.

Naime, kod veganstva je prisutna veća restrikcija koja može dovesti do deficita određenih nutrijenata, posebice vitamina B12, D, esencijalnih masnih kiselina, kalcija i željeza što je opet moguće izbjeći pravilnim planiranjem prehrane i dodavanjem vitamina B12 putem dodataka prehrani. Kako bi plan vegetarijanske prehrane uspio zadovoljiti sve potrebe organizma formirane su piramide pravilne prehrane koje pomažu vegetarijancima i veganima pratiti obroke, njihovu raznolikost i funkcionalnost.

Prednosti i nedostaci vegetarijanske prehrane

Postoje zaista mnogobrojne prednosti vegetarijanske prehrane. Osim onih koje smo već spomenuli kako organizam dobiva prijeko potrebna dijetalna vlakna, vitamine, minerale, fitonutrijente i ostalo, dokazani su i pozitivni učinci na čovjekovo zdravlje.

Primjerice, istraživanja pokazuju kako vegetarijanci imaju smanjenu koncentraciju masnoća u krvi koje uzrokuju povišenje srčanog tlaka, kao i smanjenu koncentraciju slobodnih radikala za koje znamo da štete našem organizmu. Također postoji i niži postotak pojedinih vrsta tumora, primjerice debelog crijeva, dojke i prostate a zbog niskih vrijednosti masnoća koje sadrži vegetarijanska prehrana, konzumenti imaju prosječno nižu tjelesnu težinu, niži krvni tlak i rjeđe oboljevaju od dijabetesa tip 2.

Što se pak tiče nedostataka vegetarijanske prehrane, pojedini biljni proteini pokazuju manjak jedne ili više "esencijalnih" aminokiselina. Ovdje se kao najčešći primjeri navode orašasti plodovi koji sadrže nisku koncentraciju lizina i mahunarke s nedostatkom metionina. Ukoliko je riječ o vrsti vegetarijanske prehrane u kojoj se izbjegava riba, može doći do nedostatka omega 3 masnih kiselina koje organizmu pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Za sve spomenute nedostatke postoje rješenja u vidu nadomjestaka s drugim namirnicama.

Vegetarijanska prehrambena piramida

1. Žitarice i proizvodi, riža, kruh, tjestenina
2. Voće, povrće
3. Mlijeko, sir i jaja
4. Orašasti plodovi, sjemenke, mesni nadomjesci i suhe mahunarke
5. Masti, ulja, zaslađivači

Ovdje smo odlučili obratiti pažnju na 8 najpopularnijih koje smo odabrali iz mnoštva namirnica koje konzumiraju vegetarijanci. Već smo spomenuli kako se prehrana bazira na žitaricama, voću, povrću, sjemenkama, orašastim plodovima i mahunarkama, a evo i detalja o našem odabiru.

Najpopularnije vegetarijanske namirnice

1. Quinoa

Riječ je o cjelovitoj žitarici koja obiluje cjelovitim proteinima te sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina od kojih je svakako važna i aminokiselina lizin, koja potiče rast i oporavak tkiva.

Quinoa predstavlja iznimno važnu namirnicu u prehrani sportaša jer osim što sadrži magnezij, željezo, bakar i fosfor, sadrži i riboflavin (vitamin B), koji utječe na jaču energiju metabolizma u mozgu i mišićnim stanicama. Idealna je namirnica za osobe koje žele poraditi na prevenciji rizika od visokog krvnog tlaka i srčanog udara odnosno općenito pozitivno utjecati na kardiovaskularno zdravlje.

Sportašima su važni još mangan i bakar iz quinoe koji sudjeluju u stvaranju antioksidansa koji štiti mitohondrije od oksidativnog oštećenja tijekom proizvodnje energije. Ovime se postiže očuvanje crvenih krvnih stanica te zaštita od djelovanja slobodnih radikala.

2. Amaranth

Uz quinou, danas se smatra jednom od najvrijednijih žitarica obzirom da predstavlja izvanredan izvor dijetalnih vlakana, proteina te mnoštvo minerala. Bogata je bjelančevinama odnosno sadrži visoke količine pojedinih aminokiselina, uključujući lizin i metionin. U brojkama, 15,3 g proteina na 100 g.

Zrno amarantha sadrži dvaput više kalcija od mlijeka i triput više vlakana od pšenice. Vrlo je cijenjena u sportskoj prehrani, a preporuča se i onima koji nastoje smanjiti količinu lošeg kolesterola u krvi.

3. Tempeh

Još ga popularno nazivaju i visokoproteinskom zamjenom za meso. Tempeh je namirnica nastala fermentacijom kuhanih i raspolovljenih zrna soje, a iznimno pozitivno djeluje na povećanje energije te se koristi između ostalog za vraćanje vitalnosti i kod slučajeva kroničnog umora.

Prema ovome također možemo prepoznati kako tempeh predstavlja namirnicu koja se nalazi na prehrambenoj listi aktivnih sportaša. Kako smo na početku i rekli, obzirom da predstavlja svojevrsnu zamjenu za meso, priprema se odvija na isti način.

4. Seitan

Kad smo već na zamjenama za meso, spomenut ćemo i seitan koji zapravo označava kuhani pšenični gluten, ali na japanskom jeziku. Oduševljava njegov visok udio bjelančevina (čak 23 g bjelančevina na 100 g seitana) i nizak udio masti. Predstavlja namirnicu koja ima nisku kalorijsku vrijednost i koja ne sadrži kolesterol što ju također stavlja na popis sportske prehrane i ovdje je važno znati da seitan mariniran soja sosom sadrži sve esencijalne aminokiseline.

5. Tofu

Znamo da sportaši vole sir, najčešće onaj posni, ali prilagodimo li se malo temi i sve to skupa sjedinimo, dobivamo tofu odnosno sir od soje koji se proizvodi iz sojinog mlijeka pomoću koagulanta. Zaradio je naziv sir jer im je proizvodnja vrlo slična dok razliku predstavlja korištenje biljnog mlijeka. Dolazi u vrlo praktičnim oblicima pa se tako može naći svježi tofu, tofuneza, začinjeni tofu, tofu namaz, tofu salama i sl.

6. Cous Cous

Iako dolazi do zablude da je riječ o žitarici, cous cous zapravo predstavlja najmanju tjesteninu na svijetu koja se spravlja od navlažene pšenične krupice uvaljane u glatko brašno. Obzirom na ovaj podatak, predstavlja zamjenu za integralnu tjesteninu ukoliko ste voljni probati nešto novo a cous cous će vam pomoći da održite stabilnu razinu šećera i pružiti osjećaj sitosti.

7. Bulgur

Sve popularnija integralna žitarica koja obiluje vlaknima i vitaminom B. Predstavlja namirnicu niskog glikemijskog indeksa čime se postiže dobra razina inzulina i glukoze u krvi, što ju čini nezaobilaznom prehranom svakog sportaša. Spravlja se od kuhanog, sušenog ili mrvljenog pšeničnog zrna. Osim kao prilog, moguće ga je dodati kao sastojak kruhu.

8. Soja

Soju već svi jako dobro poznajemo. Iako postoje različita stajališta o tome što zapravo dolazi na tržište, prednosti su svakako na strani ove namirnice a na nama je da budemo oprezni pri kupovini.

Soja obiluje proteinima, sadrži mali udio masti i mnoštvo fitokemikalija. Soja ima pozitivan učinak na čovjekovo zdravlje u vidu smanjenja rizika bolesti srca, osteoporoze i karcinoma te ublažava simptome menopauze. Kada bismo ju kao izvor proteina usporedili s onim izvorima životinjskog porijekla, soja sadrži manje masti, posebice onih zasićenih, a ne sadrži kolesterol.

Osim spomenutih koje smo detaljnije prikazali tu su još i nezaobilazna leća, heljda, proso, humus, smeđi lan i mnoge druge. Namirnica je zaista pregršt i što je najvažnije, sve su dostupnije za svakodnevnu uporabu.

Ukoliko ste već pripadnik vegetarijanske prehrane, navedeno vam je sigurno poznato. Ovdje ciljamo na one koji se odlučuju tek uvrstiti neke od ovih namirnica na svoj jelovnik a mi ih u tome svakako podržavamo. Vrijeme je za raznoliku prehranu, bogatu dijetalnim vlaknima, vitaminima, mineralima i fitonutrijentima. Svakako pazite na pomnu izradu plana vegetarijanske prehrane kako bi u konačnici zadovoljiti sve potrebe organizma.

Objavljeno 25.04.2013.