Kupovina će vam biti puno lakša i doma ćete se vratiti sa kvalitetnijom i zdravijom hranom ako se potrudite napraviti listu za kupovinu.

Kad kod sebe imate listu za kupovinu, manja je vjerojatnost da ćete zalutati na odjele sa nezdravom i prerađenom hranom. Možete napraviti svoju vlastitu listu za kupovinu zdrave hrane ili možete samo isprintati ovu priloženu.

Ovo treba sadržavati svaka lista za kupovinu zdravih namirnica:

• Najveći dio liste treba zauzimati svježe voće i povrće. Voće i povrće sadržava vitamine, minerale, antioksidanse a uz to je i niske kalorične vrijednosti. Svatko od nas treba dnevno 5 do 9 porcija voća i povrća, pa se potrudite izabrati nešto fino za svakoga u obitelji.

• Većina proizvoda od žitarica koje kupujete mora biti od cijelog zrna. To dakle uključuje punozrnato pecivo, kruh, pahuljice za doručak i sl. To je važno zbog udjela vitamina, minerala a posebno vlakana koja vrlo često nisu dovoljno zastupljena u modernoj prehrani. Na deklaracijama tražite oznake “od cjelovitog brašna” ili “punozrnato” kako biste bili sigurni da kupujete proizvod od cjelovitog zrna žitarice.
• Trebali biste birati uglavnom ribu, meso peradi i krto meso. Jaja, orašasti plodovi i sjemenke su također dobar izvor bjelančevina. Birajte svježe i smrznuto nemasno meso i ribu. Izbjegavajte nekvalitetnu prerađenu hranu koju je potrebno samo podgrijati u mikrovalnoj pećnici. Takva je hrana vrlo bogata mastima i natrijem.
• Piće treba biti jednostavno, tj. bez nepotrebnih dodataka. Voda, nemasno mlijeko, sokovi i biljni čajevi su dobar izbor. Ako već pijete gazirana pića, barem odaberite ona niskokalorična da izbjegnete dodatne šećere.
• Mliječni prozvodi koje konzumirate neka budu nemasno mlijeko, jogurt i sir. Ako ne želite ili ne možete uključiti kravlje mlijeko u svoju prehranu, onda izaberite sojino mlijeko ili kozje mlijeko. Također birajte sok od naranče sa dodanim kalcijem i kravlji sir odnosno posni sir.

• Budite oprezni sa umacima, uljem i začinima. To su prikriveni izvori prerađenog šećera i ulja loše kvalitete. Pažljivo čitajte etikete i tražite na njima maslinovo ulje, ulje repice ili orahovo ulje.
• Smrznuto povrće je uvijek praktično imati pri ruci. A također postoje i gotova jela – zdrava varijanta! Takva gotova jela mogu biti dobar izbor ako pravilno odaberete proizvod s obzirom na sastav; pazite i na veličinu porcije. Pažljivo čitajte naljepnice i pametno birajte hranu. Svakako izbjegavajte smrznute pizze, gotove sendviče, hranu prženu u dubokoj masnoći i jako prerađenu hranu.
• Hrana u limenkama i staklenkama je također praktična. Birajte juhe s smanjenom količinom soli, povrće i umake. Izbjegavajte masne umake i hranu punu kalorija, npr. špagete u limenci.
• Kad radite sendviče, upotrijebite kikiriki maslac ili maslac od nekog drugog orašastog voća ili sjemenke, nemasni pureći narezak odnosno narezano pečeno krto meso. Izbjegavajte mesne doručke, kobasice i hrenovke.

Ne pretrpavajte se nepotrebno visokokaloričnim grickalicama i desertima. Radije jedite svježe voće, orašaste plodove i sjemenke kao međuobroke.

Objavljeno 19.02.2007.