U sveopćoj "panici" zdrave hrane, zdravih napitaka, zdravih životnih stilova i drugih ljudskih aktivnosti i interesa koji dobivaju predznak "zdravi", postoji niz "zdravih navika", koje to zapravo nisu i koje je, dugoročno, bolje izbjegavati jer mogu ugroziti zdravlje i opće stanje organizma. Žitarice ili ne? Ugljikohidrati ili ne? Hrana s visokim udjelom proteina ili ne? Pitanja je jako puno, a studije donose odgovore koje od naoko "zdravih navika" ipak treba izbjegavati:

1. Flaširana voda

Američki Institute of Medicine objavio je preporuku prema kojoj bi svaka odrasla osoba trebala dnevno unijeti između 3 i 4 litre tekućine, kako iz hrane, tako i iz pića. Stoga, uz unos određene količine tekućine hranom, očekuje se unos i oko 2 litre tekućine u obliku napitaka.

U mnogim zemljama voda iz slavine nije više preporučljiva za pijenje zbog kontaminacije različitih čestica koje mogu ugroziti ljudsko zdravlje: od bakterija, teških metala i različitih vrsta otrovnih kemikalija. Srećom, Hrvatska se nalazi među 30 vodom najbogatijih zemalja na svijetu, a kvaliteta vode u nas je i dalje na visokoj razini.

No, zbog slabljenja kvalitete vode iz slavine, mnogi se okreću flaširanim vodama koje ne samo da su izrazito skupe već je i njihova kvaliteta vrlo niske razine. Naime, studija provedena na Department of Aquatic Ecotoxicology na frankfurtskom Goethe University pokazala je da se u 75% ispitanih boca u kojima se prodaje voda našlo preko 24.000 različitih kemikalija, uključujući one koji utječu na hormonalni status ljudi. "Plastične boce su puno opasnije i sadrže znatno veći broj kemikalija od staklenih i preporučljivo je svakako ih izbjegavati", stoji u zaključku studije.

Stoga, zbog kvalitete vode koju u Hrvatskoj imamo, preporučuje se svakako izbjegavati flaširane vode i konzumirati vodu iz slavine, a za dodatnu zaštitu od mogućih štetnih sastojaka u ovoj vodi, moguće je kupiti sustave zaštite i filtriranja vode koji pročišćavaju vodu i čine je sigurnom za pijenje.

2. Hrana bez glutena

Jedan od trendova koji je posebno zaokupio javnost u posljednjim godinama svakako je bezglutenska prehrana. Mnogi se odlučuju za prelazak ne bezglutensku prehranu bez ikakvih zdravstvenih povoda za to. Naime, gluten je protein koji nalazimo u pšenici, raži, ječmu, piru i zobi i koja izaziva zdravstvene poteškoće samo osobama koje boluju od celijakije ili imaju intoleranciju na gluten. U suprotnom, gluten nije nutrijent kojeg treba izbjegavati u prehrani niti će on osobama koje na njega nisu osjetljive stvarati neke probleme. Prema podacima svjetskih istraživanja od celijakije boluje 1-2% stanovništva.

Prehrana bez glutena osobama koje nisu osjetljive na ovaj protein neće donijeti nikakve zdravstvene prednosti, a dodatno - hrana bez glutena je nutritivno manje vrijedna, češće ima viši udio ugljikohidrata i masti, a manje proteina i vlakana, od namirnica iste vrste iz koje nije očišćen gluten. Zbog ovoga, studije potvrđuju da osobe koje su na bezglutenskoj prehrani česti imaju manjak pojedinih mikronutrijenata. Dodatno, studija objavljena u Canadian Journal of Dietetic Practise and Research je potvrdila da je bezglutenska hrana prosječno 24% skuplja od hrane koja sadrži gluten.

Osim toga, ljudi s viškom kilograma se često odlučuju za bezglutensku prehranu upravo s pretpostavkom da se radi o prehrani koja će pomoći da se izgubi višak kilograma. No, upravo suprotno, studija objavljena u The American Journal of Gastroenterology je potvrdila da je 81% promatranih oboljelih od celijakije u periodu od 2 godine nakupilo još dodatnih kilograma.

3. Nagli prijelaz na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata

Donedavno masti su bile "prehrambeni neprijatelj br. 1", a onda je sva drama s masti jednostavno prebačena na ugljikohidrate. Danas su masti obavezan dio jelovnika svakoga tko želi imati čistu mišićnu masu i snažan i čvrst izgled.

Istina je da su masti zaista važan makronutrijent koji ima vitalnu ulogu u održavanju zdravlja: sudjeluju u održavanju stanica, proizvodnji hormona, osjetljivosti na inzulin itd. pa američki Institute of Medicine savjetuje da 20-35% dnevnih kalorija prosječne osobe treba biti iz masti. Naravno, za osobe koje se redovito bave nekom tjelesnom aktivnošću, omjeri makronutrijenata trebaju biti prilagođeni treningu, ciljevima i vrsti aktivnosti.

Popularnost prehrana s visokim udjelom masti dodatno se naglašava kroz ulogu masti u poticanju proizvodnje anaboličkih hormona. Primjerice, tvrdi se da će prehrana bogata mastima značajno utjecati na proizvodnju testosterona, no ne treba se zavaravati da će se taj učinak izazvati unosom normalnih količina masti koje u manjim postocima povećavaju razine testosterona u organizmu.

S povećanjem unosa masti potrebno je značajno smanjiti unos ugljikohidrata, posebno s obzirom na činjenicu kalorijske vrijednosti grama masti, naspram grama ugljikohidrata. Primjerice ako dnevno unosite 2500 kcal, od čega je 30% iz proteina, 50% iz ugljikohidrata i 20% iz masti tada to izgleda ovako:

• 190 g proteina
• 310 g ugljikohidrata
• 55 grama masti

Ako izmijenite tako da je omjer 30% proteina, 40% masti i 30% ugljikohidrata, podjela bi izgledala ovako:

• 190 g proteina
• 190 g ugljikohidrata
• 110 grama masti

Ovako drastičnim smanjenjem unosa ugljikohidrata, osjetit ćete značajan pad energije i slabije sportske performanse, ali i smanjenu sposobnost tijela da izgradi mišićnu masu. Manjak energije značajno će utjecati i na obavljanje svakodnevnih aktivnosti, ali i oporavak nakon treninga.

4. Voćni napitci

Mnogi se odlučuju za voćne napitke jer voće slovi kao "zdrava hrana". Istina je da voće sadrži mnoge vitamine i minerale potrebne organizmu za normalno funkcioniranje, no osim toga, voćni napitci su bogati i šećerima koji mogu značajno utjecati na kalorijski unos i poremetiti nutritivni plan, posebno kod osoba koje pokušavaju izgubiti višak kilograma.

Također, unos voća u poslijepodnevnim satima se posebno ne preporučuje jer se neiskorišteni šećeri u organizmu pohranjuju u masno tkivo, nakon što su obnovljene zalihe glikogena.

5. Istezanje prije treninga

Uobičajeni razlozi za istezanje u kojem se stoji u istegnutom položaju neki vremenski period, tzv. statičnom istezanju prije treninga su vjerovanje da ta vrsta aktivnosti smanjuje rizik od ozljede, čini vas snažnijima na treningu te smanjuje mišićni zamor i ubrzava oporavak. No, studije govore suprotno: statično istezanje ne prevenira nastanak ozljeda, ne povećava snagu, brzinu ili mišićni rast, ne smanjuje umor te ne ubrzava oporavak mišića!

Statično istezanje ima svoju funkciju: ako ćete u aktivnosti trebati biti što fleksibilniji, tada će vam ova vrsta istezanja pomoći. No, za povećanje snage, brzine, agilnosti i anaerobnog kapaciteta pomoći će vam - dinamičko istezanje.

Za razliku od statičnog istezanja, dinamičko istezanje uključuje aktivnosti koje mišiće stavljaju u širok raspon pokreta, poput čučnjeva, bočnih iskoraka, različitih kruženja nogama i sl. Prednosti aktivnog istezanja su poboljšanje cirkulacije u mišićima, podizanje temperature tijela te omogućavanje slobodnijih i koordiniranijih pokreta.

Stoga, može ga se odraditi prije svakog treninga, kao jednu ili dvije serije s manjim opterećenjem, kako bi se tijelo pripremilo na pokret i zagrijalo mišiće i zglobne strukture za veća opterećenja.

Reference:

• Dickey W, Kearney N. Overweight in celiac disease: prevalence, clinical characteristics, and effect of a gluten-free diet. The American Journal of Gastroenterology. 2006 Oct;101(10):2356-9.
• Shepherd SJ, Gibson PR. Nutritional inadequacies of the gluten-free diet in both recently-diagnosed and long-term patients with coeliac disease. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2013 Aug;26(4):349-58.
• Stevens L, Rashid M. Gluten-free and regular foods: a cost comparison. Canadian Journal of Dietetic Practise and Research. 2008 Fall;69(3):147-50.

Objavljeno 16.03.2016.