Trudnoća i majčinstvo, prekrasna razdoblja u životu žene, trebala bi što više biti ispunjena mirom i srećom, što će svakako pridonijeti provođenje raznoraznih aktivnosti koje vas vesele, a za koje možda niste imali vremena (hobi, šetnje u prirodi, čitanje knjige i sl).

U ovom tekstu usmjeriti ćemo se na aktivnosti vezane za vježbanje, postoje određena pravila i preporuke kojih se dobro pridržavati, kako bi se spriječile i izbjegle određene poteškoće i komplikacije.

Ako ste i prije trudnoće bili fizički aktivni, poželjno je da, pod uvjetom da je trudnoća zdrava, i dalje nastavite s istom vrstom aktivnosti, ali u prilagođenom, ciljanom i stručno vođenom vježbanju.

Ono što je važno znati na početku, kad tek saznate da ste trudne:

1. Idite ginekologu kako bi utvrdio da li je sve u redu što se trudnoće tiče, te tada svakako pitajte da li je sigurno, da bez rizika nastavite vježbati kao i prije trudnoće. To je važno kako biste zaštitili sebe i svoje dijete od neželjenih poteškoća u dugoročnom smislu. Svaki put kada ćete ići ginekologu na kontrolni pregled, od početka jednom mjesečno, pitajte i za sigurnost pri vježbanju. Ne bi bilo loše i da vam to odobri pismeno.

2. Ako ste vježbali kontinuirano nekoliko mjeseci ili duže i prije trudnoće, nastavite s aktivnošću i u prvom tromjesečju (gotovo polovicu tog tromjesečja većina žena niti ne zna da je trudna), ali svakako uz dopuštenje ginekologa (napomenite mu da ste vježbali). U koliko postoji i najmanji rizik za vježbanje, pričekate s fizičkom aktivnosti do kraja prvog tromjesečja.

3. Prvo tromjesečje je često popraćeno mučninama ili povraćanjima, tada prestanite s vježbanjem dok tegobe ne prestanu potpuno.

4. Ako do trudnoće niste vježbali, onda je najbolje da pričekate da prođe prvo tromjesečje, taj period će začas proći, ne opterećujte se, stići ćete se još dovesti u kondiciju.

Upute za vježbanje:

1. Ako je trudnoća uredna i ako vam je ginekolog savjetovao da u prvom tromjesečju možete nastaviti sa aktivnošću, svejedno smanjite opterećenje za od prilike 20-40 % ovisno o vježbi. Više za osnovne vježbe (one koje uključuju velik broj mišićnih skupina: čučnjevi, iskoraci, „mrtvo dizanje“, veslanje u pretklonu..), a manje za izolirajuće vježbe (nožne fleksije ili ekstenzije, biceps ili triceps pregibi i opružanja, podizanja na prste, potisak za ramena i sl.).

2. Prije početka vježbanja, ako nemate do sada tu naviku uvedite ju, raznim aerobnim vježbanja i vježbama istezanja dovedite tijelo u stanje "zagrijanosti". Pripremite mišiće i zglobove, npr. koristite steper, sobni bicikl, orbitrek i sl. Na taj način štitite svoje tijelo od ozljeda, stimulirate srce i pluća, ubrzavate cirkulaciju i poboljšavate izvođenje onoga što slijedi.

3. Maksimalno opterećenje srca izračunava se tako da se od 220 oduzmu godine i od dobivene vrijednosti izračuna koliko je 75% i 60%. Npr. ako trudnica ima 25 godina maksimalna frekvencija srca u aktivnosti iznosi 117 – 146

220 – 25 (godine) = 195

195 x 0.60 = 117

195 x 0.75 = 146

To znači da je optimalno opterećenje u zoni frekvencije srca od 117 do 146 otkucaja u minuti. O promjenama u broju otkucaja srca pri istoj tjelesnoj aktivnosti posavjetujte se s liječnikom.

4. Teže vježbe ne bi smjele trajati duže od 15 minuta

5. Obratite pažnju na disanje tijekom vježbanja. Izdisaj najčešće prati zahtjevniju fazu pokreta, a udisaj lakšu.

6. Obratite pažnju na pravilnu posturu (položaj) vašeg tijela prilikom vježbanja kako bi smanjili nepotrebna opterećenja na kralježnici i zglobovima.

7. Nakon nekih zahtjevnijih aerobnih vježbi polako smanjujte intenzitet vježbi i završite s vježbama istezanja

8. Vježbe istezanja izvodite lagano i kontrolirano, vezivno tkivo u trudnoći popušta stoga izbjegavajte maksimalna i forsirana istezanja.

9. Izbjegavajte skakanja, trzaje, udaranje, guranje. Podložna površina ne smije biti skliska, tvrda, hladna. Najbolje je vježbati na parketu ili tepihu za vježbe u stajanju i na prostirci za vježbe na podu.

10. Iz ležećeg položaja postupno se dižite, nekoliko minuta se zadržite u sjedećem položaju prije nego se dignete, kako biste izbjegle vrtoglavicu ili nesvjestice.

11. Pijte puno tekućine, najbolje obične vode tokom dana, ali i tijekom vježbanja kako ne bi došlo do dehidracije.

12. Odjeća za vježbanje neka bude pamučna i rastezljiva i neka vas nigdje ne zateže.

13. Prije vježbanja ispraznite mokraćni mjehur.

14. Nakon 4. mjeseca trudnoće izbjegavajte vježbe koje se izvode u ležećem položaju na trbuhu.

15. Ako prilikom vježbanja ili svakodnevnih aktivnosti osjetite neke neobične simptome (oštru bol, vrtoglavicu, slabost) odmah prekinite s vježbanjem, sjednite se ili legnite i popijte malo tekućine.

16. Preporučljivo je vježbati 2-3 puta na tjedan, maksimalno 45 minuta

17. Vježbe izvodite u 2-3 serije i 10-15 ponavljanja s umjerenim opterećenjem

18. Nemojte uvoditi nove vježbe koje su većeg intenziteta nego dosadašnje, održavajte fizičku spremu s postojećim, srednjih intenzitetom, a po završetku trudnoće i babinja možete ponovno započeti s intenzivnijim režimom vježbanja

19. Budite svjesni svog tijela i svog držanja, korigirajte ako ste uočili neke nepravilnosti u položaju kralježnice, ramena ili vrata i glave.

20. Za vrijeme trudnoće nemojte držati dijetu, hranite se kvalitetno i umjereno, ako niste nakupile previše tijekom trudnoće, kile će same "otići" u nekoliko mjeseci, u vrijeme dojenja i aktivnosti s djetetom

21. U trećem tromjesečju smanjite vježbe koje imaju za cilj jačanje mišićnih skupina, a više se usmjerite na izvođenje vježbi opuštanja, istezanja, umjerenog razgibavanja, vježbe za bolju cirkulaciju npr. kruženje stopalima i šakama, dizanje na prste i vježbe disanja. U tom razdoblju nemojte dugo ležati na leđima.

Prema istraživanjima trudnice koje umjereno vježbaju manje pate od zavora, hemeroida, proširenih vena i jutarnjih mučnina.

Uživajte u trudnoći, u vama je vaše dijete s kojim ste nerazdvojni nekoliko mjeseci koje ćete pamtiti cijeli život. Što ste opušteniji, veseliji i sretniji tim ćete više uživati u tim divnim trenucima, a sa vama i vaše dijete koje vas potpuno osjeća i veseli se s vama.

Nemojte se forsirati, vježbajte umjereno, pijte puno vode, redovito idite na kontrole ginekologu i

UŽIVAJTE!

Objavljeno 28.04.2008.