Današnjim načinom života, pod utjecajem suvremene tehnologije, čovjek polako zapostavlja svoje psihofizičke sposobnosti, a time i zdravlje. Ciljana tjelesna aktivnost, uz kretanje, neosporno je znakovita u zaštiti zdravlja. Stoga ako ste se zasitili starih i dosadnih fitness treninga te ste u potrazi za dinamičnim ali i zabavnim sportom, kojim ćete svoje tijelo dovesti u savršenu formu, imamo rješenje za vas, a krije se u boksu.

Boks je u zadnje vrijeme postao jedan od najpopularnijih fitness treninga na svijetu, što nije ni čudno budući da je izuzetno težak i zahtjevan a ujedno i zabavan. Iako ponekad djeluje pomalo nasilno i grubo, radi se zapravo o plemenitoj vještini gdje je vrlo bitna mentalna snaga i koncentracija jer za vrijeme borbe treba stalno razmišljati o protivniku i načinu izbjegavanja ozljeda, a pri tome se pravilno kretati po ringu i ispravno disati.

Ako uzmemo u obzir borbe šakama koje su prethodile modernom boksu, možemo reći da je boks jedna od najstarijih sportskih vještina. Iako je prije bio rezerviran isključivo za muškarce, danas se situacija potpuno promijenila. Poznavanje prednosti ringa širom svijeta učinilo je da se ovim sportom svakim danom sve više bavi i nježniji spol.

Uz boks ćete u vrlo kratkom vremenu pospješiti svoje fizičko i mentalno zdravlje, poboljšati izgled, jačati samopouzdanje i riješiti se negativne energije i nakupljenog stresa.

Budući da je aerobno daleko zahtjevniji nego vježbanje u teretani, pomoći se vam da zavidno poboljšate svoju izdržljivost, kao i sve motoričke sposobnosti - koordinaciju, agilnost, ravnotežu, brzinu i eksplozivnu snagu (posebno ruku i ramenog pojasa). Zbog toga intenzivno topi masne naslage, eliminira suvišnu vodu iz tijela i jača sve skupine mišića, a naročito trbušnu muskulaturu. Ženama je stoga naročito privlačan jer potiče mršavljenje i zatezanje cijelog tijela.

Budući da je boks individualni sport, nije nužno potrebna grupa za trening, već se trening može održavati samo sa trenerom, što mnogi danas preferiraju uslijed nedostatka vremena.

Za razliku od ostalih borilačkih sportova, u boksu se udarci izvode samo rukama, a cilj je plasiranje što više udaraca rukama po tijelu i glavi protivnika i na taj način ga pobijediti ili onesposobiti za borbu jednim udarcem prije okončanja predviđenog vremena. Sukladno tome može se reći da niti u jednom borilačkom sportu borba nije realnija i opasnija od borbe u boksu.

Kao i svaki drugi sport, i ovaj zahtjeva lagano uvođenje u treninge. Kreće se s osnovama, a nakon što vježbač usvoji osnove tehnike i stekne kondiciju slijede treninzi sa sparing partnerom i fokuserima.

Trening boksa se većinom provodi u obliku intervalnog treninga u trajanju pojedinih tehnika 30 do 60 sekundi i pauze u odnosu na rad 1:2 za početnike, a 1:1 za napredne vježbače. Na taj način razvijamo lokalnu mišićnu izdržljivost kroz ponavljanja određenih tehnika do pojave zamora.

Trening obavezno započinje zagrijavanjem i istezanjem, kako bi tijelo pripremili za veće napore koji ga očekuju u glavnom dijelu. Jedna od tradicionalnih vježbi koja se obavezno prakticira u treningu boksa jest preskakanje vijače, no ono ne mora biti nužno rezervirano za uvodni dio treninga. Mnogim početnicima će ova, naizgled jednostavna vježba, u početku oduzimati dah, ali nakon što se uhodate i naučite pravilnu tehniku moći ćete s vijačom raditi čuda.

Nakon dobre pripreme slijedi glavni dio treninga koji je najčešće usmjeren na savladavanju tehnike. Boks kao polistrukturalna aciklička aktivnost obiluje tehničkim elementima čije pravilno izvođenje zahtijeva određenu razinu motoričkih sposobnosti. Boks istovremeno uključuje rad svih mišićnih grupa te je jedan od primarnih ciljeva treninga, uz usvajanje tehnike, a kasnije i taktičkih segmenata, vježbama snage ojačati sve mišićne grupe, kako bi se stvorili temelji za napredak koji je vezan za složenije strukture kretanja. Bitan segment je individualni pristup kako bi se greške u usvajanju tehnike izbjegle, a ujedno pravilno aktivirala muskulatura cijelog tijela.

Nakon odrađenog cijelog treninga (ako još uvijek možete stajati na nogama) potrebno je napraviti kvalitetno istezanje od 10 min.

Od opreme koja će vam biti potrebna da biste se aktivno bavili boksom u početku će biti dovoljne rukavice i bandaže za ruke, a kasnije će vam biti potrebni i suspenzori i štitnici za zube, a ženama i štitnici za prsa. U amaterskom boksu koriste se i kacige koje imaju ulogu zaštite od težih ozljeda.

Primjer boksačkog treninga

Trening rekreativne skupine (3 do 6 mjeseci treniranja)

1.Uvodni dio – trajanje 10 minuta

Zagrijavanje uz izvođenje zadataka: bočno kruženje rukama (naprijed – nazad), trčanje sa zabacivanjem potkoljenica, niski skip, trčanje slaloma između kolone, bočno kretanje, križni korak, kretanje dokorakom, trčanje unatrag, trčanje s izvođenjem direkta.

2. Pripremni dio – trajanje 5 minuta

U pripremnom dijelu sata često se primjenjuje sklop povezanih vježbi koje se nazivaju: Boksačka gimnastika (“klackalica”).

3. Glavni dio

• učenje kretanja dokoraka i direkata – trajanje 35minuta
• vježbe snage – u paru (čučnjevi, trbušnjaci, sklekovi, leđnjaci)

4. Završni dio sata – vježbe istezanja - trajanje 5 minuta

Trening rekreativne skupine (12 i više mjeseci treniranja)

1. Uvodni i pripremni dio – trajanje 14 minuta

• preskakanje vijače – 3 minute
• boksačka gimnastika (“klackalica”) – 3 minute
• preskakanje vijače – 3 minute
• boksačka gimnastika (“klackalica”) – 3 minute
• vježbe istezanja dinamičkog karaktera – 2 minute

2. Glavni dio sata

• Izvođenje boksačkih udaraca na boksačkoj vreći – trajanje 30 minuta
• Vježbe snage – cilj: razvoj repetitivne snage

Stanični oblik rada –10 stanica

• trajanje rada – 1 minuta
• trajanje odmora između stanica – 1 minuta
• aktivnost tijekom odmora - vježbe relaksacije i istezanja

1. Ispadni korak sa držanjem bučica u rukama uz tijelo
2. Suručni izbačaj šipke (12 kg) uz poskok naprijed – nazad
3. Podizanje suprotne ruke i suprotne noge iz ležećeg položaja na trbuhu
4. Podizanje opruženih nogu iz ležanja na leđima i držanjem ruku za švedske ljestve (napomena: ne odizati donji dio leđa)
5. Sklekovi na način da su nam ruke na švedskoj klupici te se prsa spuštaju do klupice
6. Suručno veslanje u pretklonu bučicama težine 5 kg
7. Frontalni naskoci na švedsku klupicu (jedna noga na švedskoj klupici, druga na tlu, prilikom poskoka zamijenimo noge)
8. Suručno odručenje bučicama težine 4-5 kg
9. Podizanje trupa prema koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na trup
10. Biceps pregib bučicama (težine 6 kg), naizmjenično

Završni dio sata - trajanje 8 minuta

• "Boks sa sjenom" (izvođenje boksačkih udaraca “u prazno”) – 3 minute
• Vježbe istezanja - trajanje 5 minuta

Objavljeno 24.12.2015.