Jeste li ikada popratili svoj puls tijekom treninga? Otkucaji srca daju nam uvid koliko je trening intenzivan, a dugoročnim praćenjem pulsa za vrijeme treninga saznat ćete kako napreduje vaša forma, odnosno kako jačanjem srčanog mišića on postaje efikasniji te po jednom otkucaju pumpa veću količinu krvi u žile. To znači da s porastom forme srce proizvodi manji broj otkucaja za određeni rad.

Ako nikada niste vodili računa o svom pulsu, svakako probajte malo popratiti puls tijekom svojih treninga, bilo pomoću pametnog sata ili pritiskom prstiju na, primjerice, vratnu arteriju.

Donosimo vam trening kojim ćemo podići i puls i formu. Sve što vam treba je bosu lopta (naruči ovdje), prilično svestran rekvizit. Trening koji slijedi nije za početnike ni za osobe s ozljedama lokomotornog sustava, te se prije navedenih vježbi treba zagrijati. 

Trajanje izvođenja vježbi navedeno je u sekundama, nakon svake vježbe uzmite pauzu 10-15 sekundi, a nakon što odradite svih 7 vježbi uzmite pauze 2 minute. Ovisno o vašoj kondiciji, odradite 2 ili 3 kruga ovih vježbi u zadanom trajanju.  

Izvedbu vježbi iz treninga pogledajte u videu: 

Vježba 1: Trčanje s opterećenjem

Bosu loptu držimo iznad glave i trčimo u mjestu, zabacujući pete prema stražnjici. Vodite računa da su mišići trupa aktivni cijelo vrijeme kako bi stabilizirali tijelo te kako bi smanjili pritisak na lumbalni dio kralježnice. To ćete postići podvlačenjem zdjelice pod sebe. Trčanje izvodimo 60 sekundi.

Vježba 2: Jumping Jack

Bosu lopta je na prsima, a stopala sunožno. Skačemo u raskorak te istovremeno potiskujemo loptu prema naprijed. I ovdje je važno držati zdjelicu podvučeno, odnosno aktivan trup, posebice kada radimo potisak. Vježbu izvodimo 30 sekundi.

Vježba 3: Upor

U poziciji upora ruke držimo na bosu lopti. Zdjelica podvučena i trup aktivan cijelo vrijeme. Nagazimo jednim stopalom u iskorak na petu pokraj lopte, te se odrazimo, preskačući u istu poziciju sa drugom nogom naprijed. Svaki doskok mora biti mekan, sto tiši. Izvodite u trajanju 30 sekundi.

Vježba 4: Rotacije

Stopala su postavljena ravno šire od širine kukova, a bosu lopta je ispred tijela. Prilikom rotacija trup mora biti stabilan i aktivan. Rotiramo stopala i ruke u jednu stranu gdje ćemo se dočekati u poziciji iskoraka. Odatle kreće rotacija u drugom smjeru. Što više udaljite loptu od tijela to je zahtjevnije izvesti vježbu i veća jakost trupa je potrebna za izvođenje. 30 sekundi traje izvođenje vježbe.

Vježba 5: Naskok-saskok

Stojimo s oba stopala na lopti te saskačemo sa nje u raskorak. Važno je da vam je svaki doskok mekan. Vježbu izvodimo 30 sekundi.

Vježba 6: Povlačenje koljena

Jednim stopalom stojimo u sredini lopte, a drugo stopalo je na podu oslonjeno na prednji dio. Obje ruke su uzručene u stranu noge koja je na lopti, te ih odatle povlačimo prema koljenu koje istovremeno dižemo prema prsima. Izvodimo 60 sekundi (30 sekundi po nozi).

Vježba 7: Preskoci

Jednim stopalom stojimo na lopti, drugo je na podu sa strane. Preskočimo, zamjenjujući pozicije stopala na lopti. Opet, mekano doskačite, te izvodite vježbu 60 sekundi.

Ne zaboravite se statički istegnuti na kraju svog treninga, kako biste opustili mišiće i prevenirali eventualne ozljede.

Objavljeno 09.03.2020.