Trening, ili dio treninga u kojem se fokusirate na mišiće corea ne bi trebao biti kompliciran. Upravo radi toga, donosimo vam dva primjera treninga koji aktiviraju mišiće corea, a koje možete uključiti u svoj tjedni raspored treninga.

Mišići corea ključni su u ukupnom razvoju željenog fizičkog izgleda, ali i glavni temelj posture i jakosti.

Ipak, ne zaboravite, izgled trbuha se prvenstveno gradi u kuhinji. Prehrambeni odabiri direktan su i najistaknutiji čimbenik koji utječe na izgled našeg trbuha. Ako želite vidljive mišiće trbuha, odnosno poznati „six pack“, primarno se morate pozabaviti onime što jedete.

Trening trbuha kod kuće

U posljednjih godinu dana mnogi su svoje treninge iz fitness centara preselili kući. Stoga, treninge koje vam donosimo možete odraditi u udobnosti vlastitoga doma. Od rekvizira su vam potrebni ili laganija lopta ili par bučica i zglobni utezi.

Donosimo vam dva treninga. Prvi traje 20-ak minuta i radi se klasičnim načinom rada, vježbu po vježbu u zadanom broju serija i ponavljanja. Drugi trening traje 10-ak minuta i radi se u kružnom načinu rada-

Kod prvoga treninga moći ćete se više fokusirati na mišićnu kontrakciju dok ćete s drugim pojačati brzinu i na taj način staviti novu vrstu izazova na mišiće corea.

5 vježbi za mišiće trbuha koje će biti uključene u treninge koji slijede:

1. Kratke trbušne kontrakcije

Lezite na leđa, podignite noge od poda i savijte koljena. U ruke uzmite loptu ili bučice i podignite ih potpuno opruženo iznad glave- iz te pozicije, odvajanjem gornjeg dijela tijela (ramena i lopatica) aktivirajte mišiće trbuha. Kod ove vježbe imamo jako mali opseg pokreta, ali ćete već nakon par ponavljanja osjetiti ozbiljnu kontrakciju trbušnih mišića.

2. Penjač s rotacijom (mountain climber)

Ova varijante penjača, pri čemu suprotnu nogu privlačite suprotnom laktu dodatno aktivira bočne trbušne mišiće. Ako želite dodatno otežati vježbu na noge stavite zglobne utege.

3. Sjedeće zakretanje (twist)

Ovo je varijanta koja se radi sjedeći: sjedite s uspravnim gornjim dijelom tijela i krenite se zakretati u stranu. Da otežate izvedbu možete se nagnuti malo prema naprijed i na prsima držati neku težinu. Vježbu izvodite olako i kontrolirano kako biste mogli dobro osjetiti i kontrahirati mišiće.

4. Podizanje nogu iz ležeće pozicije

Lezite na leđa, a dlanove postavite pored sebe ili ispod stražnjice. Aktivirajući mišiće trbuha podignite noge, privlačeći koljena prema prsima. Ako vam je vježba prelagana, na zglobove stavite utege. Prilikom vraćanja u početni, ležeći položaj, vježbu izvodite polako i kontrolirano.

5. Plank

Za pravilan razvoj mišića corea podjednako su važni i kontrakcija mišića i njihova stabilizacija. Plank je vježba koju će možda biti teško izvoditi nakon svih ranijih vježbi, ali odradite je maksimalno fokusirano koliko možete. Neka vam u početku cilj bude da ostanete u položaju planka 1 minutu, a kasnije to vrijeme produljujte za po 5 sekundi.

1. trening

Prvi trening za mišiće corea možete odraditi na početku treninga većih mišićnih skupina, poput leđa ili prsa. Ključ ovoga treninga je da sve serije i sva ponavljanja odradite kontrolirano i uz maksimalan mišićni fokus.

2. trening – kružni trening

Ovaj se trening radi u kružnom načinu rada. To znači da nakon svake vježbe radite sljedeću, bez pauze između. Savjetujemo da odradite tri kruga navedenih vježbi, a ovaj trening možete odraditi na početku treninga manjih mišićnih skupina, poput ramena ili ruku. nakon svakoga kruga od 5 vježbi uzmite 2 minute pauze pa krenite sa sljedećim krugom.

Kad dođete do stanja u kojem možete ovaj trening odraditi bez previše muke, svakoj vježbi dodajte po 5 sekundi trajanja.  

Zaključak

Treninzi koje smo vam ovdje donijeli nisu komplicirani i potrebna vam je minimalna oprema, odnosno ulaganje.

No, ono što morate imati kod izgradnje snažnoga corea je visoka razina strpljenja i ustrajnost u provedbi treninga, ali i pravim prehrambenim odabirima bez kojih nema lijepo oblikovanog trbuha.

Objavljeno 13.07.2021.