Učvrstite bedra s vježbama abdukcije i adukcije uz pomoć raznih rekvizita, kao i s težinom vlastitog tijela.

U nastavku donosimo bočne vježbe s utezima za noge, pilates ringom, malom i velikom loptom, te elastičnom trakom koje možete izvoditi i kod kuće.

Vježbama abdukcije (odmicanja) snažite mišiće vanjske strane bedara, dok s vježbama adukcije (primicanja) oblikujete mišiće unutarnje strane bedara.

Izvedite 2 serije po 8-10 ponavljanja svake vježbe, ovisno o ciljevima treninga i trenutnoj tjelesnoj formi.

Disanje: izdah na usta prilikom otpora, a udah na nos pri povratku u početni položaj.

Abdukcija i adukcija s utezima za noge

Vježbe u nastavku možete izvoditi i bez rekvizita – samo s vlastitom težinom tijela, a utege za noge možete upotrijebiti raznih težina s preporukom od 0,5 kg do 2 kg.

• Abdukcija bedra u stojećem položaju
• Titranje bedrom u stojećem položaju (abdukcija)
• Udarci bedrom u položaju na koljenu i dlanu (abdukcija)

Bočni položaj na podlaktici:

• adukcija donjeg bedra prema gornjem bedru u izdržaju
• titranje s donjim bedrom prema gornjem bedru u izdržaju (adukcija)
• kruženje s donjim bedrom prema gornjem bedru u izdržaju (adukcija)
• podizanje oba spojena bedra (abdukcija i adukcija)
• titranje s oba spojena bedra (abdukcija i adukcija)

Svaku vježbu izvedite i na drugoj strani.

Abdukcija i adukcija s pilates ringom

Bočni položaj na nadlaktici (gornje bedro na vanjskoj dršci, a donje bedro na unutarnjoj dršci pilates ringa):

• adukcija s gornjom nogom na vanjskoj dršci pilates ringa
• kruženja s donjom nogom s unutarnje strane pilates ringa (adukcija)
• titranje s donjom nogom s unutarnje strane pilates ringa (adukcija)

Bočni položaj na podlaktici:

• podizanje oba bedra s unutarnje strane pilates ringa (abdukcija i adukcija)
• titranje s oba bedra s unutarnje strane pilates ringa (abdukcija i adukcija)
• podizanje oba bedra s vanjske strane pilates ringa (abdukcija i adukcija)
• titranje s oba bedra s vanjske strane pilates ringa (abdukcija i adukcija)
• abdukcija s oba bedra u izdržaju – stiskanje pilates ringa

Svaku vježbu izvedite i na drugoj strani.

Abdukcija i adukcija s malom loptom

Bočni položaj na podlaktici:

• podizanje oba bedra s malom loptom između gležnjeva (abdukcija i adukcija)
• titranje s oba bedra s malom loptom između gležnjeva (abdukcija i adukcija)
• abdukcija s oba bedra u izdržaju – stiskanje male lopte

Bočni položaj na nadlaktici (gornje koljeno je u pregibu oslonjeno o malu loptu, donje bedro je ispruženo):

• adukcija donjeg ispruženog bedra
• titranje s donjim ispruženim bedrom (adukcija)

Svaku vježbu izvedite i na drugoj strani.

Abdukcija i adukcija s velikom loptom

Bočni položaj na koljenu s podlakticom i kukom oslonjenim o veliku loptu:

• abdukcija gornjeg ispruženog bedra
• titranje s gornjim ispruženim bedrom (abdukcija)

Bočni položaj na podlaktici sa stopalom gornje noge oslonjenim o veliku loptu i ispruženim bedrom donje noge oslonjenim o podlogu ispred lopte:

• adukcija donjeg ispruženog bedra
• titranje s donjim ispruženim bedrom (adukcija)

Bočni položaj na podlaktici s velikom loptom između unutarnje strane bedara:

• podizanje lopte (abdukcija i adukcija)
• titranje s loptom (abdukcija i adukcija)

Svaku vježbu izvedite i na drugoj strani.

Abdukcija i adukcija s elastičnom trakom

U bočnom položaju na podlaktici (ispružena bedra s unutarnje strane trake):

• abdukcija gornjeg ispruženog bedra
• titranje s gornjim ispruženim bedrom (abdukcija)

U bočnom položaju na podlaktici (taban gornje noge na traci, ispruženo bedro donje noge s unutarnje strane trake):

• adukcija donjeg ispruženog bedra
• titranje s donjim ispruženim bedrom (adukcija)

Svaku vježbu izvedite i na drugoj strani.

Objavljeno 08.09.2017.