The American College of Sports Medicine (ACSM) redovito objavljuje izjave u kojima nam govori koliko treninga nam treba da bismo poboljšali naše zdravlje. Predsjedničko vijeće Physical Fitness and Sports odobrava svoje smjernice. Čak i osobni treneri nude osnove kako vježbati i primijetit ćete da većina ovih smjernica izgleda otprilike isto: kardio trening 3-5 dana u tjednu i treniranje snage oko 2 puta tjedno.

Ove smjernice su korisne, ali često nejasne, ostavljajući vas s pitanjem: Koliko mi vježbanja stvarno treba da bih izgubio/-la na težini?

Trening koji vam odgovara

Ono što mnogi od nas žele kada traže savjete za vježbanje jesu specifikacije. Želimo znati koje aktivnosti trebamo obavljati i koliko dugo, s koliko truda i kako obavljati vježbe. Želimo da nam netko kaže: ''Evo rasporeda vježbi koje vam trebaju kako biste postigli točno ono što želite.'' Dok će vam mnogi stručnjaci reći da imaju odgovor, istina je da nijedna vježba neće u potpunosti pristajati vašim točnim potrebama.

Kako otkriti koliko vježbanja je vama potrebno? Možete početi s time da si odredite ciljeve. Da bih vam pomogli, razradili smo smjernice za tri najčešća cilja: bolje zdravlje, sprečavanje dobivanja na težini i gubitak težine. Uzorci vježbi i uključeni rasporedi pomoći će vam da učinite vaše vježbanje stvarnim.

Smjernice za vaše zdravlje

Godine 1995, ASCM je objavio osnovne smjernice za vježbe detaljizirajući minimalnu količinu vježbi koja nam je potrebna za bolje zdravlje. Godine 2007. unaprijedili su ove smjernice s ovim preporukama:

Napravite umjereno intenzivan kardio trening 30 minuta na dan, pet dana u tjednu ili visoko intenzivne kardio treninge 20 minuta na dan, 3 dana u tjednu i napravite 8 do 10 vježbi treniranja snage, 8 do 12 ponavljanja svake vježbe dvaput tjedno.

Ostvarite to

Sljedeći primjeri pokazuju kako možete rasporediti vježbe tako da se poklapaju sa smjernicama:

Samo počnite

Ovaj raspored vježbi dobar je izbor za početnike koji nisu baš spremni za 5 dana kardio treninga:

Ponedjeljak: 30 min hodanja pri brzini 5.6-6.4 km/h
Utorak: treniranje snage cijelog tijela
Srijeda: 30 min hodanja pri brzini 5.6-6.4 km/h
Četvrtak: odmor
Petak: 30 min orbitreka, srednje težine
Subota: treniranje snage cijelog tijela

Trening snage cijelog tijela uključuje sljedeći primjer vježbi:

• 5-10 min laganog zagrijavanja
• čučanj
• sklekovi
• iskorak
• deadlift s bučicama
• veslanje u pretklonu s bučicama
• triceps kickback
• biceps pregib bučicama
• trbušnjaci na pilates lopti
• 10 min istezanja

Pomiješajte i slažite

Ovaj trening odlazi malo dalje s više vježbi i jačim intenzitetom:

Ponedjeljak: 30 min orbitreka, srednje težine
Utorak: 20 min interval treniranja (izmjenjujte hodanje i džogiranje)
Srijeda: treniranje snage cijelog tijela
Četvrtak: 20 min intervala (izmjenjujte hodanje i džogiranje)
Petak: treniranje snage cijelog tijela
Subota: tri 10-minutna hodanja žustrim korakom.

Smjernice za sprečavanje dobivanja na težini

Nema službenih smjernica za sprečavanje dobivanja na težini, ali ACSM-ov stav o toj temi predlaže vježbe umjerenog intenziteta između 150-250 minuta (20-35 minuta dnevno) ili oko 1200 do 2000 kcal na tjedan koje vam mogu pomoći da održite svoju težinu.

Da biste vidjeli kako to izgleda u stvarnom životu, pogledajte uzorak dolje navedenog rasporeda koji predviđa kalorije koje može sagorjeti osoba od oko 70 kg:

Trening za sprečavanje dobivanja na težini

Ovaj program vježbi uključuje razne kardio aktivnosti, koje se sve obavljaju umjerenim korakom zajedno s jednostavnim vježbama snage i jogom koje upotpunjuju i uravnotežuju program:

Ponedjeljak: orbitrek, 40 min srednje težine, 327 kalorija, 10 minuta rastezanja, 40 kalorija
Utorak: osnovne vježbe za cijelo tijelo, 30 min, 100 kalorija
Srijeda: hodanje, 45 min pri brzini 7.2 km/h, 322 kalorije, 10 minuta rastezanja, 40 kalorija
Četvrtak: osnovne vježbe za cijelo tijelo, 30 min, 100 kalorija
Petak:plivanje-krugovi, 20 min, 137 kalorija
Subota: tečaj joge, 60 min, 170 kalorija

Ukupno vrijeme: 245 minute
Predviđene sagorene kalorije: 1236

Smjernice za gubitak težine

Sada dolazimo do bitnih stvari, a to je količina vježbi koja vam je potrebna da izgubite na težini. Mogli ste vidjeti da je potrebno dosta vježbati samo da biste spriječili dobivanje na težini, a potrebno je čak i više da biste je zapravo izgubili. Za postizanje ovog cilja ACSM preporučuje 200-300 minuta tjedno vježbi umjerenog intenziteta. No, imajte na umu da ćete napornijim radom postići više uspjeha. Da biste vidjeli kako to izgleda, dolje navedeni uzorak rutine pokazuje kako vježbač od 70 kg može uklopiti 300 minuta vježbanja u svoj tjedan:

Trening za gubljenje težine

Ponedjeljak: 30 min intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) - izmjenjujte 1 minutu trčanja (16 km/h ili koliko god brzo možete) s 2 minute hodanja (7.2 km/h) u 30 min, 320 kalorija. Osnovne vježbe za cijelo tijelo, 30 min, 100 kalorija
Utorak: 60 min kickboxing treninga, 550 kalorija
Srijeda: 30-45 min vježbi za snagu donjeg dijela tijela, 300 kalorija, 15 minuta istezanja, 42 kalorije
Četvrtak: 60 min joge, 170 kalorija
Petak: 45 min HIIT - izmjenjujte 1 minutu trčanja 16 km/h s 2 minute hodanja na 7.2 km/h u 45 minuta, 480 kalorija
Subota: 30 min vježbi za gornji dio tijela, 150 kalorija

Ukupno vrijeme: 315 minuta
Predviđene sagorene kalorije: 2112

U čemu je smisao?

Ako ste početnik koji pokušava izgubiti na težini, količina vježbi koje trebate napraviti može vas odvratiti od vašeg cilja. Dobra vijest je da ne morate početi odmah na toj razini. U stvari, dobar način pristupa je početi najprije od poboljšavanja vašeg zdravlja. Te su vježbe savršene za početnike i omogućuju vam izgradnju snažnog temelja snage prije nego što pređete na napornije rutine za održavanje i gubljenje težine. Počnite s onim s čime se možete nositi i koristite smjernice o kojima pričamo kroz ovaj članak: vođenje za postavljanje programa koji vam odgovara.

Objavljeno 16.05.2011.