Ako želite svoj put do ravnog trbuha i funkcionalnog corea izvesti na malo drugačiji način, trening s medicinkom je odličan način.

Medicinka je rekvizit koji omogućava lakoću pokreta i balans težine na način na koji utezi ne mogu. Medicinka je jedan od najjednostavnijih rekvizita koje možete pronaći u teretani, a koristeći je možete napraviti odličan eksplozivni trening, vježbe za jačanje corea i prženje kalorija.

Varijacije tradicionalnih pokreta koje nam pruža medicinka je upravo to što naši mišići trebaju da bi ih iznova iznenadili i omogućili im kvalitetan rast. Medicinka može biti različitih težina, a svejedno vrlo praktična za rukovanje. Tako da ste s relativnom velikom kilažom poprilično mobilni. Medicinka je također vrlo dobar rekvizit za razvoj brzine i eksplozivnosti kao i za izvođenje treninga koji su usmjereni redukciji viška potkožnog masnog tkiva.

Kod takvih treninga ne smijete uzeti pretešku loptu kojom će pokreti biti spori, morate biti u mogućnosti pokrete izvoditi brzo i eksplozivno. Ove vježbe ubrzavaju vašu cirkulaciju, podižu otkucaje srca na razinu na kojoj će se potaknuti veća potrošnja kalorija, a istovremeno lijepo oblikovati mišići trbuha.

Prednosti vježbi s medicinkom za funkcionalan core i ravan trbuh

• Medicinka pomaže da se mišići trbuha aktiviraju iz različitih kuteva. To su kretanja koja su vrlo slična onima u dnevnom funkcioniranju i time imaju funkcionalniju svrhu. Ovi pokreti unapređuju posturu tijela i stabilnost corea.
• Zbog opterećenja koje medicinka omogućuje i varijacije kilaže koje možemo pronaći kod medicinka, omogućujemo dodatno opterećenje u treningu i time bolju izgradnju snage mišića koji se aktiviraju ovim vježbama.
• Kada napravimo pokret medicinkom moramo se suprotstaviti sili teži i sili inercije da bismo pokret izveli u drugom smjeru, pa je potrebna jača aktivacija mišića.

Ovo je miksani kardio trening izdržljivosti i snage koji vam pomaže „otopiti“ višak masnog tkiva i definirati i oblikovati ravan trbuh. Ovim treningom utječete i na unapređenje stabilnosti corea i koordinacije.

1. Bacanje lopte u zid nakon iskoraka unazad

Iz uspravnog stava iskoračite unazad jednom nogom i flektiranjem ruku u laktu postavite loptu iza glave. Bacanjem medicinke u zid aktivirat će se mišići trbuha što možete pojačati izdahom pri bacanju medicinke. Ovo je dobra vježba za početak seta vježbi jer aktivira sve veće mišićne skupine na tijelo, ubrzava rad srca i disanja i priprema tijelo za ostatak treninga.

Napravite 15 iskoraka lijevom i 15 iskoraka desnom nogom.

2. Bacanje lopte sa suprotnog boka u zid

Postavite se bočno prema zidu u iskoraku s nogom koja je bliže zidu. Loptu sa suprotnog kuka bacajte u zid u visini prsnog koša. Pri dovođenju lopte na suprotni kuk dolazi do zasuka u području tupa čime se aktiviraju bočni mišići trbuha, što lijepo završava s dodatnom kontrakcijom pri bacanju lopte u zid kada je tijelo postavljeno bočno. Zasuci su odličan način kontrakcije mišića trbuha koji će lijepo oblikovati uzak struk.

Izvedite 15 bacanja s desnom nogom naprijed i 15 bacanja s lijevom nogom naprijed.

3. Podizanje i spuštanja medicinke iza koljena

Legnite na leđa i medicinku postavite iza koljena i pritisnite je nogama. Podižite i spuštajte noge da bi se aktivirali ravni mišići trbuha na sredini trbušnog zida. Izvodeći ove pokrete leđa moraju cijelim svojim dijelom ostati na podlozi, da ne bi došlo do prenošenja kontrakcije na leđa i time se smanjila kontrakcija trbuha.

Izvedite 20 ponavljanja.

4. Plank i bočno bacanje medicinke u pod

Iz uspravnog stava kroz čučanj i skok postavite tijelo u položaj planka nakon čega kroz skok dođite do uspravnog stava. Nakon toga kružnim pokretom iznad razine glave bacite snažno loptu u pod bočno od tijela. Kroz položaj planka aktiviraju se prednji ravni mišići trbuha, a zbog bacanja lopte u pod bočno od tijela aktiviraju se bočni mišići trbuha.

Izvedite 12 skokova s bacanjem lopte u lijevu i 12 skokova s bacanjem lopte u desnu stranu.

5. Pružanje nogu s medicinkom između skočnih zglobova

Medicinka se nalazi između skočnih zglobova i fiksirajte je pritiskom na nju. Pružajte noge u koljenu, a da pri tome ne dižete leđa s podloge. Aktiviraju se prednji mišići trbuha.

Ponovite pokret 20 puta.

6. Iskorak sa zasukom

Iskoračite jednom nogom unazad i pri tome postavite loptu kraj suprotnog kuka. Nakon toga uspravite se i pri zasuku trupom u suprotnu stranu podignite medicinku gore i bočno. Zbog zasuka aktiviraju se kosi mišići trbuha i oblikuju uski izgled struka.

Ponovite 12 puta lijevom i 12 desnom nogom.

7. Zasuci u sjedu

Sjednite i pomaknite leđa unazad. Izvodeći zasuke trupom lupite loptom s lijeve, pa s desne strane. Tako aktivirat ćete bočne mišiće trbuha, a zbog pomicanja leđa unazad prednji mišići trbuha će biti u konstantnoj kontrakciji.

Ponovite vježbu 30 puta.

8. Plank s bacanjem lopte

Iz uspravnog stava kroz čučanj i skok postavite tijelo u položaj planka nakon čega kroz skok dođite do uspravnog stava. Nakon toga bacite loptu u zrak. Mišići trbuha se aktiviraju pri izvođenju planka. Pripazite da trup ostane čvrst prilikom skoka u položaj planka.

Napravite 15 plankova.

9. Ruke i noge na suprotne strane

Legnite na leđa i podignite ruke i noge okomito na podlogu. Medicinku držite rukama. Kontroliranim pokretom noge usmjerite u jednu, a ruke u drugu stranu. Tako aktiviraju se gornji i donji dijelovi mišića trbuha dijagonalno.

Izvedite 16 promjena.

10. Bacanje medicinke u zid iz bočnog položaja

Stanite bočno u iskoraku u odnosu na zid. Krećući s loptom sa suprotnog kuka bacite loptu u zid. Nakon hvatanja lopte kružnim pokretom iznad glave postavite loptu u početni položaj. Zbog zasuka i bacanja lopte sa suprotnog kuka aktiviraju se bočni mišići trbuha.

Izvedite 15 bacanja s desnom i 15 bacanja s lijevom nogom naprijed.

Medicinku možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 15.01.2018.