Nedavno sam čula jedan komentar koji me potaknuo na pisanje članka baš o ovom rekvizitu. Konverzacija je išla ovako:

• Ja: Oprostite, radite li s ovim rekvizitom (Bosu lopta)?
• XY: Ne, ne znam ni što je to, a kamoli što bih s time mogao raditi!
• Ja: :)

Bosu lopta ili polu lopta, rekvizit na kojem i s pomoću kojega se mogu raditi razne vrste treninga i trening za cijelo tijelo. Izvrstan je u zimskim vremenima za pripremu sportaša i rekreativaca za skijanje. Rekvizit je proprioceptivan, što znači da je u svim vježbama, koje se rade na njemu, narušena ravnoteža.

Upravo zbog te proprioceptivne komponente Bosu kao rekvizit je poseban jer za izvođenje jednostavnih vježbi mora se uključiti veliki broj dubinskih, uspavanih mišića, tkz. stabilizatora trupa koji se klasičnim vježbama u teretani, na trenažerima, ne mogu aktivirati. Time je cjelokupni utjecaj na mišiće potpun.

Za pravilno izvođenje vježbi i da se uopće uspostavi ravnoteža, mora se aktivirati veliki broj mišića i koncentracija prilikom izvođenja zadataka na visokoj je razini. Zato se u treningu na Bosu lopti kombiniraju vježbe na Bosu lopti, pored nje ili s njom kao vanjskim opterećenjem.

Polu lopta je s jedne strane zaobljena i gumena, s druge strane ima ravno, plastično postolje. Da trening bude raznovrsniji, postoje Bosu lopte koje sa svake strane imaju držače za elastične gume. Na takvim loptama istovremeno se mogu kombinirati proprioceptivne vježbe s vježbama snage. Upravo takve vježbe prikazati ćemo u ovom članku.

Bosu mogu koristiti:

• Rekreativci
• Vrhunski sportaši
• U rehabilitaciji
• Djeca

Već su poznate i prikazane osnovne vježbe na Bosu lopti. To bi bio čučanj, jednonožni čučanj, vježbe za jačanje corea, sklekovi na bosu lopti itd. Odlučila sam se na prikaz Pilates vježbi s elastičnim gumama jer je Pilates tehnika vježbanja specifična. Osim što vježbama istovremeno jačamo jednu i istežemo drugu mišićnu skupinu, ove vježbe raditi ćemo u čarapama ili bosi što uvelike aktivira mišiće stopala.

Na prethodnoj slici možemo vidjeti koliko ima mišića stopala. Jako puno, a vrlo malo ih ciljano aktiviramo. Većinu vremena, pogotovo u zimskim mjesecima, provodimo u zatvorenim cipelama, kod kuće smo u papučama, a vježbamo u tenisicama. Upravo ti mišići i svodovi stopala nose sav teret našeg tijela i pasivno spavaju dok mi žestoko jačamo mišiće ruku, ramena, gluteuse i noge, jer oni se vide i moraju biti u formi.

Prikazat ćemo kako biti u formi, a da smo i mišiće stopala stavili u akciju.

Bitno!

Postolje Bosu lopte je plastično i, ovisno na kojoj podlozi radite, može se klizati. Zato stavite Bosu na strunjaču koja se ne kliže ili tepih, kako biste smanjili mogućnost proklizavanja, pada i ozljede.

• svaka vježba izvodi se 8-10 ponavljanja, ovisno o težini, jakosti elastične gume i fizičkoj spremi
• zbog prilagodbe na proprioceptivnu podlogu vježbe kreću od jednostavnih - samog prijenosa težine, prema kompleksnijim
• vježbe se izvode u čarapama ili bosih nogu
• strane tijela, ruke i noge u članku opisane su s: D – desno i L - lijevo

Slijedi prikaz pilates vježbi na bosu lopti s elastičnim gumama

Pojedinačni prikaz i opis svake zasebne vježbe iz gornjeg videa pogledajte u nastavku!

1. Hodanje na Bosu lopti prijenosom težine s noge na nogu

Na Bosu lopti, priručenje držanjem za elastične gume. Prijenos težine s noge na nogu i prilagodba na proprioceptivnu podlogu.

2. Prijenos težine s prstiju na pete

Na Bosu lopti, priručenje držanjem za elastične gume. Prijenos težine s prstiju na pete uz zadržavanje ravnoteže.

Vježbe 1. i 2. najčešće pogreške:

• gubitak ravnoteže
• opušten i pogrčen torakalni dio kralježnice

3. Podizanje koljena

Na Bosu lopti, hvat za ručkice – pogrčeno predručenje dlanovima prema gore.

• Udah: podizanje jednog koljena držanjem za ručkice
• Izdah: vraćanje u sunožni počučanj razvlačenjem gume

Naglasak je na: stabilnosti, aktivaciji mišića ruku i ramenog pojasa, kvadricepsu i listovima

Najčešće pogreške:

• gubitak ravnoteže
• zaklon glave/vrata u čučnju
• podizanje ramena

4. Čučanj razvlačenjem kukica u predručenju

Na Bosu lopti paralelnim stopalima, hvat za ručkice – pogrčeno odručenje.

• Udah: zadržavanje ravnoteže i otvaranje podlaktica nazad
• Izdah: vraćanje u početnu poziciju, počučanj i razvlačenje gume u predručenju

Naglasak je na: stabilnosti, istezanju prsnog koša, aktivaciji međulopatičnih mišića, prednjeg ramena i kvadricepsa

Najčešće pogreške:

• gubitak ravnoteže
• opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
• zaklon glave/vrata

5. Čučanj razvlačenjem kukica u odručenju

Na Bosu lopti, stopala otvorena u V poziciju, hvat za ručkice – pogrčeno odručenje.

• Udah: počučanj razvlačenjem elastične gume u odručenju
• Izdah: istezanje u pretklonu pruženim koljenima, razvlačenje gume u zaručenju

Naglasak je na: stabilnosti, aktivaciji mišića ruku, ramenog pojasa, tricepsa, istezanju stražnje lože

Najčešće pogreške:

• gubitak ravnoteže
• podizanje ramena
• opušten i pogrčen torakalni dio kralježnice

6. Čučanj u iskoraku

Na Bosu lopti, paralelno stopala, hvat za ručkice.

• Udah: biceps pregib zadržavanjem ravnoteže
• Izdah: iskorak jednom nogom nazad i razvlačenje gume u odručenju

Naglasak je na: aktivaciji mišića ruku – bicepsa, mišića srednjeg ramena, kvadricepsa i gluteusa

Najčešće pogreške:

• gubitak ravnoteže
• opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
• prelazak prstiju preko projekcije koljena u iskoraku

7. Rotacija elastičnom gumom

Raskorak, D noga na Bosu lopti, obje ruke drže D ručkicu u pogrčenom predručenju.

• Udah: rotacija trupa u L
• Izdah: vraćanje u početnu poziciju, počučanj i istezanje gume pruženim laktovima u predručenju

Isto ponoviti na drugu stranu!

Naglasak je na: aktivaciji kosih trbušnih mišića, mišićima leđa i međulopatičnoj regiji, kvadricepsu, mišićima ramenog pojasa i istezanju leđnih mišića

Najčešće pogreške:

• opušten i pogrčen torakalni dio kralježnice
• zaklon glave/vrata
• prelazak prstiju preko projekcije koljena u čučnju

8. Otklon elastičnom gumom

Raskorak, D noga na Bosu lopti, obje ruke drže D ručkicu na potiljku.

• Udah: počučanj i otklon trupom u D
• Izdah: vraćanje u uspravnu poziciju, odvajanje L noge od poda i otklon u L prema L koljenu

Isto ponoviti na drugu stranu!

Naglasak je na: stabilnosti, aktivaciji bočnih trbušnih mišića

Najčešće pogreške:

• gubitak ravnoteže
• opušten i pogrčen torakalni dio kralježnice
• zaklon glave/vrata
• opušteni laktovi u otklonu

9. Istezanje dlanovima na Bosu lopti

Sunožno iza Bosu lopte, oba dlana na Bosu lopti.

• Udah: zanoženje jednom nogom
• Izdah: vračanje noge, čučanj na prstima, grba

Naglasak je na: istezanju mišića leđa i stražnje lože, aktivaciji gluteusa

Najčešće pogreške:

• zaklon glave/vrata
• rotacija kuka noge u zanoženju
• gubitak ravnoteže

10. Stabilizacija u kleku na Bosu

Klek na Bosu, jedna ručkica iza tijela, hvat objema rukama za kukicu.

• Udah i Izdah: zadržavanje ravnoteže u kleku, pružanje pogrčenih podlaktica iza tijela, odvojenim stopalima od poda

Naglasak je na: stabilnosti, aktivaciji tricepsa, stražnje lože, kvadricepsa i mišića cora – trbuha i leđa

Najčešće pogreške:

• gubitak ravnoteže
• opušten i pogrčen torakalni dio kralježnice
• podizanje ramena
• pogrčeni laktovi u fazi aktivacije tricepsa
• spuštanje stopala na pod

11. Istezanje sjedom na Bosu lopti

Sjed pruženim nogama na Bosu lopti, ručkice prekrižene i svaka postavljena na suprotno stopalo.

• Udah: odvajanje obje, pružene noge od poda
• Izdah: vraćanje, pretklon trupom, isprepletenim rukama iza tijela

Naglasak je na: stabilnosti, aktivaciji mišića cora – trbuha i leđa, mišića kvadricepsa, istezanje stražnje lože, prsnih mišića i ramena

Najčešće pogreške:

• gubitak ravnoteže
• opušten i pogrčen torakalni dio kralježnice
• pogrčena koljena
• zaklon glave/vrata

12. Sjed na Bosu lopti dlanovima na podu

Sjed na Bosu lopti, stopala na podu pogrčenim koljenima, dlanovi iza Bosu lopte na podu.

• Udah: odvajanje i podizanje zdjelice od Bosu lopte
• Izdah: vraćanje zdjelice i povlačenje koljena – sklopka

Naglasak je na: aktivaciji cora – mišića trbuha i leđa, ramenom pojasu, stražnjoj loži

Najčešće pogreške:

• zaklon glave/vrata
• podignuta ramena
• premalo odvajanje zdjelice od lopte

13. Sjed na Bosu jednom ručkicom iza tijela

Sjed na Bosu, oba dlana drže jednu ručkicu iza tijela u uzručenju, stopala na podu pogrčenih koljena.

• Udah: pregib podlaktica iza tijela
• Izdah: grba, pružanje jedne noge i opružanje gume naprijed preko tijela

Napomena: noge se naizmjenično opružaju

Naglasak je na: stabilnosti, aktivaciji tricepsa, kvadricepsa, trbušnim i leđnim mišićima

Najčešće pogreške:

• gubitak ravnoteže
• opušten i pogrčen torakalni dio kralježnice
• zaklon glave/vrata
• pogrčeno koljeno pri opružanju

14. Bočno preko Bosu lopte

Bočno preko Bosu lopte, L podlaktica na podu, jedna ručkica na D stopalu, D ruka iza glave.

• Udah: istezanje preko Bosu lopte, D stopalo na podu
• Izdah: podizanje na dlan L ruke, otklon trupa u D i odvajanje D stopala od poda rotiranim prstima prema podu

Isto ponoviti na drugu stranu!

Naglasak je na: aktivaciji bočnih trbušnih mišića, tricepsu i abduktoru

Najčešće pogreške:

• zadržavanje lakta na podu u otklonu
• rotirani prsti noge u abdukciji prema gore
• podizanje ramena
• zaklon glave/vrata

15. Izdržaj za kraj treninga

Sjedom na Bosu lopti, zadržavanjem ravnoteže, pruženim rukama i pogrčenim nogama u zraku, izdržaj do otkaza.

Objavljeno 24.03.2017.