Za dinamičan trening u kojem ćete aktivirati sve mišićne skupine tijela, potrebno vam je samo malo mašte i volje. U nastavku slijedi funkcionalan trening oblikovanja i mršavljenja u trajanju od 40-60 minuta u kojem kao rekvizit koristite samo vlastitu težinu tijela.   

Izvodite vježbe jednu za drugom bez velikih pauza između setova i serija, a broj ponavljanja i tempo izvođenja prilagodite vlastitim funkcionalno-motoričkim sposobnostima.

Zagrijavanje

Neka vam ukupno zagrijavanje traje najmanje 10 minuta. Na samom početku razgibajte sve zglobove: započnite kružiti s glavom 3x u obje strane, ramenima 5x prema naprijed i nazad, kukovima 5x u obje strane i koljenima iz plitkog čučnja u obje strane.

Podizanje koljena

Naizmjenično podižite koljena ispred tijela u visinu kukova uz lagane poskoke u trajanju od 3-5 minuta. U zagrijavanje još možete uklopiti jumping jack skokove s raznoženjem i odručenjem gore u vis, izmjenu nogu poput škara naprijed i nazad kroz poskoke i visoki ili niski skip.

Stojeće vježbe

Prvi set

Paralelan čučanj u skoku

Započnite vježbu paralelnog čučnja bez skokova:

U uspravnom stavu postavite noge u širinu kukova i položite dlan preko dlana ispod potiljka s otvorenim laktovima. Kroz udah krenite u čučanj sa zdjelicom dijagonalno prema natrag i dolje, a s trupom dijagonalno prema naprijed i gore, dok koljena ostaju pod pravim kutem. Kroz izdah se vraćajte u početni položaj snaženjem mišića corea.

Napravite dvije serije od 15-20 čučnjeva.

Nastavite vježbu skokovima:

U gore opisanom početnom položaju, spustite se u posljednji čučanj, pa se kroz izdah odrazite u skok s ispruženim kukovima, koljenima i skočnim zglobovima, tako da vam se stopala odižu od podloge. Kroz udah se mekano spustite u čučanj na puna stopala i pazite da vam koljena ne prelaze njihovu refleksiju.

Napravite dvije serije od 10-15 čučnjeva u skoku.

Kosi trbuh u stojećem položaju

U uspravnom stavu postavite noge u širinu kukova i položite dlan preko dlana ispod potiljka s otvorenim laktovima. Kroz izdah podignite jedno koljeno u visinu pripadajućeg kuka i približite mu suprotno rebro zakretanjem trupa u stranu podignutog koljena. Na udah se vratite u početni položaj, a kroz idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Napravite dvije serije od 15 naizmjeničnih ponavljanja u obje strane.

Prsni sklek

U položaju ste planka s dlanovima u liniji ramena i neutralnom kralježnicom i zdjelicom. Tijelo iz profila tvori dugu liniju od vrha glave do stopala.

Kroz udah se spustite u položaj skleka tako da vam laktovi otiđu u pregib dijagonalno van i natrag, a trup se spusti do visine laktova. Kroz izdah ispružite laktove u početni položaj.

Napravite dvije serije od 15-20 ponavljanja.

Drugi set:

Dijagonalan (Curtsy) iskorak

Iz početnog uspravnog položaja iskoračite s jednom nogom dijagonalno prema natrag – potkoljenica i natkoljenica obje noge su pod pravim kutom, a peta stražnje noge je podignuta od podloge. Kroz udah, umjesto povratka u početni položaj, položite puno stopalo stražnje ispružene noge u bočni iskorak, a zadržite koljeno i kuk stojeće noge u pregibu.

Napravite dvije serije od 20 ponavljanja s obje noge.

Balans s izmjenom ruku i nogu

U uspravnom ste stojećem položaju s neutralnom kralježnicom i zdjelicom i rukama položenim o bedra. Oslonite težinu tijela o puno stopalo jedne noge s koljenom u blagom pregibu. Kroz izdah podižite suprotnu nogu prema natrag i gore, dok istovremeno spuštate trup naprijed i dolje, te ispružate suprotnu ruku u liniju ramena paralelno s podlogom. Tijelo tvori dugu liniju od glave do stopala stražnje podignute noge.  Na udah se vratite u početni položaj, prenesite težinu o suprotno stopalo, te ponovite balans sa podizanjem suprotne ruke i noge. 

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja s naizmjeničnim podizanjem suprotne ruke i noge.

Pas prema dolje u položaju planka na podlakticama

U položaju ste planka na podlakticama s laktovima u liniji ramena, te neutralnom kralježnicom i zdjelicom. Tijelo iz profila tvori dugu liniju od vrha glave do stopala.

Kroz izdah otiđite u pregib kukova tako da podignete zdjelicu prema stropu poput piramide, dok vam trup i bedra ostaju izduženi, a ramena dalje od ušiju. Na udah se vratite u položaj planka na podlakticama.

Napravite dvije serije od 10-15 ponavljanja vježbe.

Vježbe na podlozi

Bočna sklopka – dotakni stopala

Legnite na bok s neutralnom kralježnicom i zdjelicom u dugu liniju od glave do stopala. Donju ruku ispružite vertikalno ispred trupa s dlanom položenim o podlogu, a gornju ruku ispružite iznad glave paralelno s podlogom.

Kroz izdah, istovremeno podignite trup i spojena bedra od podloge, oslanjajući se o podlakticu donje ruke, a kroz udah se vratite u početni položaj.

Napravite dvije serije od 15 ponavljanja na jednu stranu, pa ponovite vježbu na drugu bočnu stranu.

Obrnuti plank – dotakni stopalo suprotnim dlanom

U sjedećem položaju na sjednim kostima, postavite dlanove iza trupa u liniju ramena, te savinite koljena sa osloncem punih stopala u njihovoj liniji. Podignite zdjelicu od podloge malo ispod visine koljena, te se oslonite o dlanove i stopala s pogledom usmjerenim prema naprijed.

Kroz izdah podignite stopalo jedne noge od podloge i ispružite bedro dok istovremeno dotičete suprotnim dlanom vrh podignutog stopala. Kroz udah se vratite u početni položaj, a kroz idući izdah ponovite vježbu suprotnom rukom i nogom.

Izvedite dvije serije od 15-20 naizmjeničnih ponavljanja suprotnom rukom i nogom.

Ravan trbuh s prekriženim bedrom

Legnite na leđa s dlanovima položenima ispod potiljka – koljena su u pregibu, a stopala oslonjena o podlogu. Potkoljenicom jedne noge prekrižite natkoljenicu suprotne koja ostaje na podlozi.

Kroz izdah otiđite u ravan trbušni pregib oslanjajući se o donji dio lopatica, tako da rebra približite zdjelici. Istovremeno podignite stopalo od podloge, tako da se koljeno nalazi točno iznad pripadajućeg kuka. Na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja s prekriženom potkoljenicom preko obje noge.

Kosi trbuh s prekriženim bedrom

Legnite na leđa s dlanovima položenima ispod potiljka – koljena su u pregibu a stopala oslonjena o podlogu. Potkoljenicom jedne noge prekrižite natkoljenicu suprotne koja ostaje na podlozi.

Kroz izdah otiđite u kosi trbušni pregib oslanjajući se o donji dio lopatica - suprotno rebro približite suprotnoj prekriženoj natkoljenici, a istovremeno podignite stopalo donjeg bedra od podloge, tako da se koljeno nalazi točno iznad pripadajućeg kuka. Na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja kosog trbušnog pregiba u obje strane.

Supermen

Legnite na trbuh s ispruženim rukama u liniji ramena i paralelnim nogama u širini kukova. Kroz izdah istovremeno podignite i izdužite trup s glavom i rukama malo iznad visine prsa i s bedrima malo iznad visine kukova. Na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 15-20 ponavljanja.

Gore opisan trening izvodite najmanje tri puta tjedno, a trajanje treninga, broj serija i ponavljanja, te tempo izvođenja vježbi, prilagodite vašem dnevnom rasporedu i trenutnoj tjelesnoj kondiciji.

Objavljeno 28.03.2023.