Fitness.com.hr
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Početnici u bodybuildingu nazivaju se svi oni koji vježbaju od četiri do šest mjeseci i manje. No, da li je netko početnik ili ne, vrlo je individualna kategorija. Neki vježbaju godinama, a kao da su jučer počeli, a neki pak napreduju jako brzo. Ipak, potrebno je oko šest mjeseci kontinuiranog vježbanja da bi se u potpunosti savladala ispravna tehnika vježbanja i da bi se tijelo priviklo na opterećenje i počelo odgovarati na podražaj.
Početnici bi trebali vježbali najmanje tri puta tjedno i to jednu do tri vježbe za svaku mišićnu skupinu, najmanje dvije, a ne više od tri serije po vježbi i između 8 i 15 ponavljanja. Mali broj ponavljanja (1 do 5) i velika težina dovode do razvoja snage i mišićne mase. Velik broj ponavljanja (12-15 i više) i mala težina dovode povećanja prokrvljenosti mišića i do povećanja broja kapilara, te održavanje tonusa mišića.
1. TJEDAN
1. Trening – Ponedjeljak (uvodni tjedan)
Na prvom treningu posvetite se isključivo pravilnom usvajanju pokreta vježbi u konzultaciji sa stručnom osobom. Ne koristite dodatnu težinu. Izvodite 1 seriju i najviše 8 ponavljanja, osim za trbušne mišiće. Sve vježbe izvodite s minimalnim opterećenjem.
| Mišićne grupe i vježbe | serije | ponavljanja |
| Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu |
1 1 |
10 10 |
| Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave Veslanje na lat mašini |
1 1 |
8 8 |
| Nožni mišići: leg press Nožna ekstenzija Nožna fleksija |
1 1 1 |
8 8 8 |
| Listovi: podizanje na prste |
1 | 8 |
| Prsni mišići: bench press Razvlačenje bučicama |
1 1 |
8 8 |
| Mišići ruku: biceps pregib dvoručni Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći Triceps potisak na lat mašini |
1 1 1 |
8 8 8 |
| Rameni mišići: potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave | 1 | 8 |
2. Trening – Srijeda (uvodni tjedan)
Ponovite sve vježbe iz prvog treninga, ali dodajte opterećenje dostatno za 8 ponavljanja. To znači da ne stavite preveliko opterećenje, pa da ne možete izvesti niti 3 ponavljanja, a niti prelagano, da možete napraviti 15 ponavljanja. Zapišite dobivene vrijednosti (broj kilograma) za svaku pojedinu vježbu. Zapisujete vrijednosti (broj kilograma) ne morate za sve vježbe pamtiti, a biti će vam zanimljivo kroz neko vrijeme usporediti rezultate.
| Mišićne grupe i vježbe | serije | ponavljanja |
| Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu |
1 1 |
10 12 |
| Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave Veslanje na lat mašini |
1 1 |
8 8 |
| Nožni mišići: leg press Nožna ekstenzija Nožna fleksija |
1 1 1 |
8 8 8 |
| Listovi: podizanje na prste |
1 | 8 |
| Prsni mišići: bench press Razvlačenje bučicama |
1 1 |
8 8 |
| Mišići ruku: biceps pregib dvoručni Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći Triceps potisak na lat mašini |
1 1 1 |
8 8 8 |
| Rameni mišići: potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave | 1 | 8 |
3. Trening – Petak (uvodni tjedan)
Ponovite vježbe s prethodnog treninga koristeći opterećenja koja ste zapisali. U koliko su neke težine premale ili pak prevelike, korigirajte i zapišite nove vrijednosti.
| Mišićne grupe i vježbe | serije | ponavljanja |
| Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu |
1 1 |
12 15 |
| Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave Veslanje na lat mašini |
1 1 |
8 8 |
| Nožni mišići: leg press Nožna ekstenzija Nožna fleksija |
1 1 1 |
8 8 8 |
| Listovi: podizanje na prste |
1 | 8 |
| Prsni mišići: bench press Razvlačenje bučicama |
1 1 |
8 8 |
| Mišići ruku: biceps pregib dvoručni Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći Triceps potisak na lat mašini |
1 1 1 |
8 8 8 |
| Rameni mišići: potisak dvoručnim utegom sjedeći iza glave | 1 | 8 |
Kako dalje?
Evo, moje dame, ušli ste u čaroban svijet vježbanja i samo u protekla tri treninga već ste puno napravile za sebe, za očuvanje vašeg dragocjenog zdravlja i za oblikovanje tijela koje ćete rezultate uskoro uočiti nastavite li s redovitim vježbanjem, kao protekli tjedan. Sljedeći tjedan, pa tako još 7 tjedana na svakom ćete treningu obuhvatiti vježbe za jačanje svih mišićnih skupina uz dodatak vježbi za bedra i stražnjicu.
Drugi dio ovog trening programa pogledajte ovdje.
Objavljeno 14.01.2016.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,56%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Tatami podloga - 2 cm
Tatami podloga (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boje: crveno-plava, crno-crvena ili ...
- 21,49 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,00 €
- 63,00 €
-
Bučica Neopren 2 kg (1 kom)
Bučica od lijevanog željeza prekrivena neoprenom. Profilirani oblik olakšava vježbanje.
- 8,00 €