Većina nas ponekad osjeti bol u vratu u nekom periodu života. Uglavnom se javlja nakon 35. godine, međutim sve češće se javlja i ranije. Najčešći uzrok je preopterećenje određenih mišića i ligamenata.

Današnji rad za računalom stvara veliko opterećenje i probleme za vrat zbog predugih perioda provedenog s podignutim ramenima i glavom usmjerenom prema naprijed (gornji ukriženi sindrom). Liječenje problema s boli u vratu može ili mora sadržavati masažu, fizioterapeutske tretmane i aparate i ciljane i usmjerene vježbe.

Provedeno je istraživanje kod žena s boli u vratu koje cijelo svoje radno vrijeme provode za računalom, blagajnom ili u obavljanju administrativnih poslova. Sve su imale probleme s boli u vratu dužim periodima od mjesec dana u protekloj godini. Dvije grupe su trenirale 10 tjedana, 3 puta tjedno, dok jedna grupa nije bila u trenažnom procesu. Podijeljene su u tre grupe. Jedna grupa je trenirala općeniti trening s rekvizitima i spravama, druga grupa nije trenirala već je samo bila savjetovana o držanju i kako svakodnevnim aktivnostima olakšati bol, dok je treća grupa bila u trenažnom procesu usmjerenom na jačanje mišića leđa i ramena.

U grupi koja je trenirale općeniti trening s rekvizitima i spravama su osjetili poboljšanje, ali ne statistički značajno i poboljšanje je bilo kratkog trajanja. U grupi s ciljanim vježbama se zabilježilo u 75% slučajeva smanjenje ili nestanak boli, a u grupi koja nije vježbala se nije zabilježilo poboljšanje.

Ovo istraživanje se ne može uzeti kao sigurno rješenje i tvrdim da rješavanje problema s boli u vratu mora sadržavati više elemenata od samog vježbanja, ali ciljano vježbanje svakako ima vrlo važnu ulogu. U istraživanju je većina žena bila ispod 60 godina, što uvelike utječe na brzinu i mogućnost oporavka.

Vježbe za jačanje srednjeg dijela leđa

Najvažnije je ojačati srednji dio leđa i istegnuti skraćenu muskulaturu da bi time usmjerili pokrete i omogućili aktivaciju tih mišića u pokretima koje oni moraju odraditi, a posebno u održavanju pravilnog držanja. Zbog skraćenosti trapeznog mišića dolazi do pretjerane kontrakcije i to u pokretima koje trapez ne bi trebao odrađivati ili ne odrađivati u toj mjeri.

Za aktivaciju mišića između lopatica i srednjeg dijela leđa predlažem vježbe na podu s glavom u položaju koja omogućuje retrakciju vrata ili vučenja u kojma je smanjena mogućnost podizanja ramena. Primijetit ćete da osobe sklone boli u vratu vrlo često umjesto kontrakcije mišića između lopatica ili kod vježbi za m. latissimus dorsi cijeli pokret ili dio pokreta pretjerano aktiviraju trapezni mišić.

U videu pogledajte vježbe koje možete raditi: 

Prilagodba treninga bolovima u vratu i trapezu

Kada ste skloni boli u vratu i trapeznom mišiću, vaše svakodnevno funkcioniranje je potrebno prilagoditi tom problemu, kao i trening. Potrebno je koncentrirati trening na jačanje slabijih mišića i istezanje skraćene muskulature. To ne znači da više nikad nećete raditi vježbe za prsne mišiće i biceps, znači samo da će omjer vježbi biti na strani vježbi koje su indicirane s redukcijom bili u vratu.

Ono što bih svakako preporučila u prvom redu je smanjena aktivacija prsnih mišića. U većini slučajeva bolnog vrata nailazimo na skraćene prsne mišiće. Potreban je naglasak na istezanje prsnih mišića. Primijetit ćete da osobe sklone boli u vratu imaju držanje s ramenima u unutarnjoj rotaciji.

U akutnoj fazi nikako ne predlažem vježbe koje aktiviraju prsne mišiće, izbjegavala bih i upore na rukama. Kada nema boli biram vježbe s manjim opterećenjem za tu mišićnu skupinu ili primjerice kod izvođenja plankova uvijek klijentima zadajem dinamičan plank ili ga na neki način modificiram.

Vježbe za prednju stranu nadlaktice se mogu izvoditi u vanjskoj rotaciji, odnosno velika pažnja trenera mora biti na pravilno izvođenje vježbi, a posebno na pravilan položaj ramena.

Vježbe za mišiće trbuha su vrlo važna karika u održavanju pravilne posture i nikako ih se ne smije zaobilaziti. Ponekad kod slabih mišića trbuha dolazi do naprezanja na prednjoj strani vrata i bolova u vratu u izvođenju vježbi za mišiće trbuha podizanjem trupa. Da bi tu mogućnost smanjili možete izvoditi pokrete donjim dijelom tijela, odnosno nogama uz podizanje zdjelice da bi maksimalno isključili mogućnost naprezanja prednje strane vrata i prsnih mišića.

Vježbe za donji dio tijela možete raditi bez većih ograničenja. U akutnoj fazi izbjegavajte veća opterećenja u rukama i na ramenima.

Pogledajte primjere vježbi koje preporučujem ako ste skloni bolovima u vratu i ramenima. Izvedite 10 do 15 ponavljanja svake vježbe u 2 do 3 serije. Prije treninga predlažem da se kratko zagrijete nekom cikličkom aktivnosti, dinamično istegnete s naglaskom na skraćenu muskulaturu, nakon čega provodite predložene vježbe i svakako na kraju treninga izvedete vježbe disanja i istezanje.

U videu pogledajte vježbe koje možete raditi: 

Objavljeno 11.03.2021.