Bol u vratu i ramenima može biti posljedica mnogih stanja, a velika večina ih je uzrokovana nepravilnim držanjem i manjkom fizičke aktivnosti. Neke ljude boli samo vrat, neke rame, a neke i jedno i drugo. Važno je znati da svaki osjet nelagode ili boli u ramenu i vratu ne mora nužno biti rezultat problema s tim područjem.

Primjerice problem iz ramena se može reflektirati u boli u području vrata. Teoretski ozljeda u leđima pa čak u zdjelici se može reflektirati u području ramena. To se događa zbog toga što su svi mišići na leđima međusobno povezani preko mišićnih fascija. Fascije se protežu od glave preko leđa, duž cijele kralježnice, prelaze preko stražnje strane nogu do stopala.

Ova linija, odnosno kinetički lanac je odgovoran za držanje tijela u uspravnom položaju i kao takav se međusobno nadopunjuje i utječe jedan dio na drugog. Što bi značilo da disfunkcija bilo gdje na tom kinetičkom lancu može voditi boli u drugi dio.

Primjerice nepravilna pozicija zdjelice, vodi nestabilnosti donjeg dijela leđa, što se nastavlja na torakalni dio kralježnice koji uzrokuje pogrešnu poziciju ramena i na kraju kao posljedicu ima bol u vratu.

Vježbe koje ću vam prezentirati u ovom članku mogu unaprijediti stabilnost i pravilan položaj vrata i ramena, a uglavnom u sebi sadrže komponentu istezanja i jačanja određene muskulature, te se tako pokušava utjecati na unapređenje držanja tijela i svjesnosti na pravilu posturu tijela.

Za potpunu funkciju stražnjeg kinetičkog lanca potrebno je obuhvatiti tretmanom i vježbama i druge dijelove kinetičkog lanca. Uvijek je potrebno istezati skraćenu muskulaturu, ali i jačati muskulaturu koja je istegnuta i oslabljena, što ću pokazati u videu kada govorimo o mišićima srednjeg dijela leđa.

Uvijek je dobro napraviti opservaciju posture u stajanju i pri izvođenju vježbi i ispraviti držanje da bi kontrakcija bila usmjerena i korektna na muskulaturu koju želimo aktivirati.

U videu pogledajte vježbe:

Upute za izvođenje vježbi

Pri izvođenju vježbi postavite glavu u pravilan položaj. Centrirajte je iznad trupa, izvodite retrakciju glave da biste osvijestili nepravilan/pravilan položaj. Otvorite ramena, odnosno spojite lopatice da biste ispravili unutarnju rotaciju u ramenima.

Pri izvođenju vježbi kada spajate lopatice obratite pažnju na donji dio leđa. Česta greška je uvijanje u donjem dijelu leđa da bi se kompenzirala nemogućnost pravilnog spajanja lopatica, odnosno pravilne kontrakcije mišića rhomboideusa.

Ove vježbe vam sigurno mogu pomoći ako imate neko od ovih loših držanja:

1. „Tech – neck“ – položaj glave prema naprijed

Ovaj naziv položaja kada glava nije centrirana iznad trupa nego je u položaju naprijed dobio je zbog najčešćeg uzroka ovog nepravilnog položaja. Zbog devet satnog gledanja u računalo na radnom mjestu, gledanja u mobitel i sl. povećava se grba na leđima.

Ovaj položaj isteže ekstenzore vrata, a vratni fleksori slabe i skraćuju se, te se povećava pritisak na stražnji dio leđa i vratnu kralježnicu. Ovaj položaj može loše utjecati na kapacitet pluća i može biti uzrok migrena.

2. Unutarnja rotacija ramenima

Kao nastavak na priču kod korištenja mobitela, računala, vožnje automobila, kuhanja... zahtijeva zatvorena ramena i unutarnju rotaciju ramena. Svakodnevno funkcioniranje odvija se tako da su nam ruke stalno naprijed, prsni mišići se skraćuju, a srednji i gornji dio leđnih mišića postaje sve slabiji.

Ovaj disbalans jako često uzrokuje bol u vratu i ramenima. Kod ovih stanja najbolje je izbjegavati vježbe za jačanje prsnih mišića i izbjegavati sve vrste upora. Jačaju se mišići između lopatica i latissimus dorsi koji se nalazi s bočne strane tijela.

3. Reakcija posture na stres

Stres ne uzrokuje samo mentalnu tenziju, nego i fizičku. Kada ste pod stresom i sjedite ispred računala ili u autu instinktivno podižete ramena i ramena postavljate u položaj unutarnje rotacije, odnosno zatvarate prsni koš.

Jeste li ikad vidjeli osobu koja je puna samopouzdanja i zadovoljstva da hoda pogrbljeno i pognute glave?

Objavljeno 12.11.2019.