Kettlebell ili girja je izvrstan rekvizit kojim se treningu može dodati komponenta koja poboljšava stabilizaciju, koordinaciju i ravnotežu i preporuča se redovno ga uključivati u svoj trening.

Ranije smo pisali o potiscima za ramena znatno boljima od klasičnog vojničkog, a među kojima je zasluženo mjesto dobio i potisak girjom okrenutom naopako (bottoms-up), a koji se ističe kao jedan od boljih pokreta  za razvoj i poboljšanje motoričke kontrole, stabilnosti zglobova, recipročne ko-kontrakcije i ukupne mehanike pokreta.

Ne čudi stoga informacija da su ruski vojnici, mnogo prije dolaska girja u sve veće fitness ili Crossfit centre, ovaj rekvizit koristili za poboljšanje snage, koordinacije, hipertrofiju, izvedbu i opće fizičko stanje.

Upravo je korištenje girje okrenute naopako (bottoms-up) možda najzanemareniji, ali i najučinkovitiji način za iskorištavanje punog potencijala ovog izvrsnog rekvizita. Osim što se radi o metodi koja povećava jakost, poboljšava izvedbu i mehaniku pokreta, bottoms-up pojačava i integritet zgloba, posebno kroz komplekse vježbi za ramena.

Posebno često se bottoms-up koristi u rehabilitaciji ozljeda ramena pri kojima je opseg pokreta u ramenom zglobu sužen. Pritom se događa nekoliko mogućih scenarija.

Osoba može raditi na problemima vezanim uz rame ili gornje ekstremitete dok istovremeno nastavlja s treningom toga dijela tijela. Nadalje, jakost, motorička kontrola i ukupna muskularnost posebno u gornjem dijelu torza konstantno napreduje.

I na kraju, treće i najvažnije, ova vrsta treninga smanjuje opasnost od nastanka ozljeda te omogućava osobi da se potpuno oporavi i vrati funkciju prethodno ozlijeđenog područja.

20 prednosti bottoms-up treninga:

1. Poboljšava posturalnu kontrolu i svijest o pravilnom položaju kralježnice

Malo je vježbi koje zahtijevaju tako visoku razinu spinalne kontrole i svijesti o vlastitoj posturi kao bottoms-up vježbe. Bez pravilne pozicije kralježnice i pozicije ramena, bottoms-up pokreti su nemogući, pogotovo kad se radi o girjama velike težine.

Da bi se uspješno izvela bilo koja verzija, posebice pokreta iznad glave, vježbač će biti prisiljen  postići pravilnu mobilnost torakalne kralježnice i ekstenziju u tom dijelu leđa, što zahtijeva posturu kao kod izvedbe military potiska.

Tajna pravilne izvedbe ovoga poeta jest u održavanju ramena potisnutih natrag, prsa podignutih prema van i gore, uvučenog trbuha u ravno uzdignute glave.

2. Ispravlja obrasce pokreta i mehaniku dizanja

Kod vježbača koji imaju problema s pronalaskom pravilne tehnike u vježbama, izvedba vježbe u bottoms-up varijanti će svakako značajno poboljšati tehniku. Bottoms-up vježbe su među najtežim pokretima koje možete izvesti i kada koristite pravilno opterećenje, sve što ne zadovoljava savršenu tehniku će rezultirati neuspješnim ponavljanjem.

Ovo će natjerati vježbača da pronađe biomehanički najbolju poziciju, a u takvoj poziciji će biti moguće proizvesti najveću silu na najsigurniji i mehanički najbolji način.

3. Poboljšava sposobnost ovladavanja vektorima vertikalne sile

Nemogućnost usklađivanja osteokinematike zgloba s vektorima vertikalnih sila uzrokovana teškim vanjskim opterećenjima (velikom težinom utega) jedna je od najčešćih pogrešaka koje vidimo kod vježbača. Bottoms-up pokreti izvrsni su za rješavanje ovog problema.

Bez odgovarajućeg položaja tijela, kao što je ekstenzija torakalne kralježnice, pozicioniranje skapule i cjelokupno poravnavanje kralježnice, gotovo je nemoguće proizvesti savršene vektore vertikalne sile prema teškim opterećenjima, budući da je dio energije vodoravan i bočan. Osim kompromitiranja sposobnosti za proizvodnju sile, to stvara stabilizacijske sile čime je gotovo nemoguće kontrolirati težinu koju podižete.

4. Uči učinkovitosti hvata (gripa)

Nemogućnost ovladavanja vektorima vertikalne sile također dovodi do smanjene učinkovitosti hvata (gripa) jer opterećenje ne može „sjediti“ potpuno okomito u rukama. Kao rezultat toga, držanje teške girje u bottoms-up poziciji postaje noćna mora za grip jer se opterećenje nikada ne može zaključati u pravom položaju zbog neispravnog zaključavanja ili pozicije lakta, podlaktice i ručnog zgloba. Ovo je jednostavno rezultat stvaranja bočnih i vodoravnih sila protiv vektora vertikalne sile, što potpuno onemogućava učinkovitost gripa.

Ovo je jedan od razloga zbog kojih se mnogi vježbači često muče s bottoms-up pokretima. Zapravo, ovdje se ne radi o snazi gripa već o pravilnoj i optimalnoj poziciji tijela.  

5. Potiče centriranje glenohumeralnog (ramenog) zgloba

Bottoms-up pokreti prisiljavaju vježbača da stabilizira skapulu pravilnom aktivacijom mišića koji okružuju rotatornu manšetu i sam zglob. Ovo ne samo da ima izravan utjecaj na zdravlje zgloba, ali i uči vježbača optimalnim obrascima koji će zaštititi glenohumenalni zglob u ostalim pokretima.

6. Uči vježbača da ostane čvrst i u zaključanoj poziciji

Ovaj fenomen se često odnosi na iradijaciju ili istodobnu aktivacijsku potencijaciju (CAP), odnosno stanje u kojem je svaki mišić u tijelu prisiljen aktivirati se s ciljem pravilne i uspješne izvedbe pokreta. Upravo su bottoms-up pokreti ti koji zahtijevaju visoku razinu čvrstoće i aktivacije potrebnu za pravilnu izvedbu.

7. Minimizira nepotrebnu potrošnju energije

S bottoms-up pokretima, svaki mišić u tijelu je aktiviran, pri čemu nema nepotrebne potrošnje ili curenja energije. Uz maksimalnu proizvodnju sile, ovo smanjuje i opasnost od ozljede jer se stvara podrška zglobovima i vezivnim tkivima.

8. Ko-aktivira nasuprotne mišićne skupine

Slično kao kod iradijacije, maksimalna mišićna tenzija izazvana bottoms-up pokretima tipično je praćena ko-kontrakcijom suprotnih mišićnih skupina. Ovo pomaže u stabilizaciji zglobova, ali i osigurava visoku razinu motoričke kontrole, što rijetko koja klasična vježba postiže. Nadalje, učenje ko-kontrakcije tijekom ekscentričnog pokreta povećava recipročnu inhibiciju u sljedećoj koncentričnoj fazi pokreta.

9. Smanjuje opasnost od gubljenja mišićne tenzije

Izvođenje pokreta s prekomjernim rasponom pokreta (tj. gubljenje mišićne tenzije na dnu pokreta), jedna je od najčešćih pogrešaka u treningu. Ovo ne samo da dovodi do toga da se ciljana mišićna skupina u jednom trenutku potpuno opusti, već i stvara značajan pritisak na zglobove i vezivna tkiva.

Bottoms-up pokreti pojačavaju idealan raspon kretanja jer su oni poput nagrade vježbaču za pravilno izvršenje pokreta. Nasuprot tome, čak i najmanji stupanj gubljenja mišićne tenzije bit će kažnjen neuspješnim pokušajem podizanja jer tada  postaje gotovo nemoguće kontrolirati opterećenje, odnosno girju.

10. Poboljšava mentalni fokus

Razinu usredotočenosti, koncentracije i mentalnog angažmana potrebnih za teške bottoms-up  pokrete je gotovo nemoguće usporediti s drugim tehnikama treninga. Vježbač je prisiljen usmjeriti svoje tijelo i um kao kung-fu majstor kako bi uspješno završio zadatak. Izgubi li fokus na trenutak, girja će ispasti iz bottoms-up položaja. Stoga, bez obzira na razinu utreniranosti vježbača, mentalne prednosti povezane s ovom tehnikom treniranja su neprocjenjive.

11. Pojačava snagu hvata (gripa)

Za izvedbu bottoms-up pokreta potrebna je iznimno visoka količina snage hvata. Ovisno o varijaciji pokreta, oni zahtijevaju znatnu čvrstoću stiska ili stezanja. To prisiljava vježbača da aktivira sva raspoloživa vlakna u prstima, rukama i podlakticama, što izaziva značajnu korist za razvoj jakosti i hipertrofiju u tim područjima.

12. Poboljšava anaerobnu kondiciju

Jedna od najčešćih pritužbi koja se stavlja na teret bottoms-up pokretima jest povišen broj otkucaja srca, nedostatak daha, umor i lagana glavobolja. To je jednostavno nusprodukt intenziteta povezan s ovom vrstom pokreta. Zbog količine ko-kontrakcije i nepropusnosti cijelog tijela, nemojte se iznenaditi ako se otkucaje srca uzdiže do maksimuma.

13. Potiče na ispravno disanje

Sposobnost kontrole disanja jedan je od važnijih preduvjeta za dizanja teških tereta. Bottoms-up pokreti uče vježbača da pravilno ispušta zrak, kao kroz slamku, umjesto velikih izdaha. Iako se u dvoranama često vide upravo suprotna disanja i nagli uzdasi i izdasi, bottoms-up pokreti razbijaju taj mit jer će svaki gubitak intra-abdominalnog tlaka rezultirati neuspješnim dizanjem.

14. Prijateljski je prema vašim zglobovima

Osim što djeluje terapeutski za mnoge probleme s ramenima, bottoms-up pokreti jačaju odgovarajuću mehaniku dizanja u središnjem živčanom sustavu. Kao rezultat toga, vježbač se može vratiti na teške dvoručne vježbe i vježbe bućicama sa smanjenom boli i povećanom funkcijom.

15. Potiče simetriju

Izvedba bottoms-up pokreta vrlo brzo, gotovo odmah, pokazuje postojanje bilo kakve asimetrije: bez obzira radi li se o jakosti ili aktivaciji motoričkih jedinica. Dominantna strana će u ovom slučaju biti neproporcionalno snažnija i koordiniranija, od slabije strane. Sa usavršavanjem bottoms-up pokreta asimetrija će polako nestajati.

16. Poboljšava koordinaciju i motoričku kontrolu

Kad se govori o bottoms-up pokretima, kontrola je na prvom mjestu. Da bi se pokret izveo pravilno, si mišići u tijelu moraju funkcionirati unisono kako bi se pronašla biomehanički najbolja pozicija. Ovo vježbača uči koordinaciji, propriocepciji, motoričkoj kontroli i kinestetičkoj osjetljivosti.

17. Poboljšava stabilnost i ravnotežu

Stabilizacija koja je potrebna za pravilnu i uspješnu izvedbu bottoms-up pokreta vrlo je visoka jer se osim što se aktiviraju primarno pogođeni mišići, u pokret uključuju i stabilizatori, mišići corea.

18. Koristan je svim sportašima

Bottoms-up pokreti su korisni svim sportašima: značajno pomažu u stabilnosti ramena, mentalnoj koncentraciji i motoričkoj kontroli.

19. Zahtijeva minimalan oporavak

Iako je za izvedbu bottoms-up pokreta potrebna visoka razina uključenosti motoričkih jedinica, oni obično proizvode minimalnu količinu umora ili mikrotrauma. Ovo je primarno stoga se za izvedbu bottoms-up pokreta ne koriste velike težine. Rezultat su minimalna mišićna oštećenja, što vježbaču omogućava da ove pokrete ponavlja puno češće.

20. Potiče hipertrofiju i funkcionalnu mišićnu masu

Iako kod bottoms-up pokreta nema mišićnih oštećenja koja dovode do mišićne hipertrofije, postoji značajna mehanička tenzija i metabolički stres proizveden zbog potrebe za kontroliranjem težine. Ovo dvoje dovodi do nakupljanja laktata što rezultira povećanjem funkcionalne mišićne mase.

Zaključak

Naveli smo 20 prednosti bottoms-up treninga pa vjerujemo da ćete ovu metodu uvrstiti u svoje treninge i iskoristiti sve prednosti koje ova metoda donosi, bez obzira koristite li je u rehabilitaciji ili kao dio jačanja i smanjenja rizika od ozljeda. 

Objavljeno 09.10.2017.