Ponekad bez obzira na to što vježbate osjećate bolove u leđima, iako ste birali vježbe koje nisu kontradiktorne za vaše stanje. Pogledajte 10 čestih vježbi čije krivo izvođenje može biti uzrokom boli u donjem dijelu leđa.

Najčešći razlog izazivanja boli od pojedine vježbe je loša tehnika izvođenja i preveliko opterećenje. Mišići koji bi trebali izvoditi pokret ne mogu ga izvesti, pa se pokret kompenzira i često prenosi kontrakcija na donji dio leđa.

U nastavku je 10 najčešćih vježbi zbog čijeg krivog izvođenja može doći do bolova u donjem dijelu leđa.

Biceps pregib u stojećem stavu

Ovo je vrlo jednostavna vježba, a uzrok njezinom krivom izvođenju je uglavnom prevelika težina. Ciljana muskulatura u ovoj vježbi je m. biceps femoris (prednja strana nadlaktice), međutim pri prevelikom opterećenju prva nepotrebna kompenzacija bit će u ramenima. Doći će do unutarnje rotacije ramena, umjesto da ostanu u neutralnom položaju. Dugotrajno krivo izvođenje može uzrokovati ozljedu u području ramena.

Druga kompenzacija koja će se dogoditi je uvijanje u donjem dijelu kralježnice, zbog toga što se leđima kompenzira nemogućnost podizanja prevelike težine.

Da biste vježbu pravilno izveli obratite pažnju na gornji dio leđa koji mora biti miran i pravilan s lopaticama usmjerenim prema sredini leđa. Kontrahirajte mišiće trbuha, što će vam pomoći da donji dio leđa ostane u prirodnoj poziciji, te se koncentrirajte na aktivaciju m. bicepsa. Ako niste u mogućnosti ni nakon ovog odraditi vježbu ispravno, pokušajte smanjiti opterećenje.

Plank

Plank je odlična vježba koja ima mnoge beneficije za vaš core i mišiće gotovo cijelog tijela, no loša izvedba može oštetiti vaša ramena i leđa. Najčešća greška se događa u području kukova koji mogu biti previsoko (prva sljedeća fotografija) ili prenisko (druga sljedeća fotografija). To je znak preslabog corea, a i smanjuje efikasnost same vježbe. Treća greška je „propadanje“ u ramenima (treća sljedeća fotografija).

U slučaju kada su vaši kukovi prenisko, stvara se nepovoljan položaj za donji dio kralježnice koji je u prevelikoj lumbalnoj ekstenziji, tj previše se uvijate u donjem dijelu kralježnice. Ispravite položaj i skratite vrijeme zadržavanja u planku, jer se vjerojatno radi o preslabim mišićima corea.

Da biste pravilno izveli plank, noge postavite u širinu kukova, držite ih ravnima da tvore liniju od glave do peta. Vaša ramena moraju biti točno iznad laktova i gledajte u pod da bi vrat bio u produžetku kralježnice.

Podizanje i spuštanje nogu iz ležećeg položaja

Ova vježba ostavlja dojam odlične aktivacije mišića trbuha, međutim kod krivog izvođenja možete napraviti više štete nego koristi, što se često i događa. Osnovna greška kod izvođenja ove vježbe je preveliko odizanje leđa od podloge. Uvijanjem leđa, isključuju se mišići trbuha i noge se podižu fleksorima kuka. Potrebno je na početku ove vježbe pažljivo odmjeriti koliko nisko možete spuštati noge.

Preporučujem da vježbu izvodite tako da podignete noge pod 90 stupnjeva u odnosu na trup i odredite visinu nogu do razine kada možete dobro kontrolirati položaj leđa na podlozi. Nemojte vježbu izvoditi brzo da bist mogli kontrolirati položaj donjeg dijela leđa. Obratite pažnju na glavu i ramena koji moraju ostati na podlozi, a mišići vrata moraju biti opušteni. Kroz cijeli pokret mišići trbuha moraju biti u jakoj kontrakciji.

„Superman“

Ponekad su neke vježbe kojima se aktiviraju mišići leđa te od kojih vas bole leđa. Kod vježbe koja se naziva „Superman“ kada ležite na leđima i dižete istovremeno ruke i noge vaša leđa dolaze u položaj hiperekstenzije, što uzrokuje preveliki pritisak na donji dio kralježnice i previše opterećuje ekstenzore kralježnice.

Ovu vježbu predlažem da jednostavno izbjegavate.

Most

Podizanje kukova u položaj mosta vježba je koja se često nalazi na listi preporučenih vježbi za rješavanje bolova u leđima. Važna je tehnika izvođenja. Kada podižete kukove bez da razmišljate o mišićima koji se trebaju aktivirati, najčešće se aktivira stražnja strana natkoljenice i donji dio leđa. Najveći problem se javlja pri kraju pokreta pri čemu dolazi do hiperekstenzije u donjem dijelu leđa, a upravo taj položaj izaziva bol u donjem dijelu leđa.

Da biste to izbjegli privucite peta što bliže kukovima, podvucite zdjelicu pod sebe i aktivirajte mišiće trbuha te provjeravajte izvodite li pokret s mišićima gluteusa.

Antirotacijski potisak

Nekontrolirani pokret može aktivirati bol u leđima. Kod antirotacijskog potiska vanjske sile narušavaju prirodan položaj kralježnice. Ako osjetite da prilikom izvođenja vježbi vaša leđa preuzimaju kontrakciju, a ne mišići trbuha i corea, smanjite opterećenje ili nemojte izvoditi vježbu, tako dugo dok niste sigurni da vježbu odrađuju mišići trbuha.

Zaštitite leđa od prevelikog uvijanja i spriječite kukove da se rotiraju i pomiču, kukovi moraju biti usmjereni točno prema naprijed.

Sklekovi

Sklekovi su zapravo dinamični plankovi. Bez pravilno usvojenog položaja planka ne može se izvoditi ovaj pokret. Ako kukovi propadaju prenisko ili kada se pri podizanju iz skleka leđa uvijaju znak je da su mišići trbuha preslabi i da nije preporučljivo izvoditi sklek. Uvijanje u donjem dijelu leđa je i najčešća greška do koje dolazi pri izvođenju skleka, posebice skleka s rukama usko uz tijelo, koji je i sam po sebi teži za izvesti.

Pokušajte napraviti malu pauzu kada ste u položaju planka i nakon toga krenuti u izvođenje skleka, ili izvodite sklekove iz položaja na koljenima.

Lat Pulldown

Vučenje šipke na tzv. „lat mašini“ prema dolje iza vrata, vrlo malo osoba izvodi pravilno. Zbog nefleksibilnosti prednjeg dijela tijela, odnosno hvatišta prsnih mišića za rame, najčešće dolazi do dvije greške. Kada se povuče šipka iza vrata javlja se tendencija da se glava usmjerava prema naprijed, što dovodi do nepravilnog položaja vrata.

Sigurnije je povući šipku na prsa, da bi se izbjegao nepravilan položaj glave. Osjetite kako se lopatice spajaju na leđima s usmjeravanjem prema dolje.

Kada se ispravlja gornji dio leđa, ako je preopterećenje preveliko ili ako je tehnika loša, može doći do uvijanja u donjem dijelu leđa.

Da biste izbjegli uvijanje u donjem dijelu leđa svjesno kontrahirajte mišiće trbuha i zadržite prirodan položaj donjeg dijela leđa.

Vježba za triceps iz ležanja na klupici

Potisak iznad glave s ciljem aktivacije m. tricepsa često nepotrebno aktivira leđa. Kod prevelikih opterećenja koje mišići corea ne mogu podnijeti dovođenje utega ili nekog drugog oblika opterećenja iza glave. Najčešće se u toj fazi donji dio tijela pretjerano uvija.

Kada osjetite aktivaciju mišića leđa pri pokretu utegom iza glave, potrebno je smanjiti kilažu ili prije toga pokušati učvrstiti tijelo kontrakcijom mišića trbuha. Ponekad pomaže da se noge postave na klupicu, te se tako lakše kontrolira nepotrebno uvijanje u donjem dijelu leđa.

Hiperekstenzija na kosoj klupici

Pri svakom dolasku u teretanu možemo vidjeti ovu vježbu. Osobe koje su sklone bolovima u leđima trebale bi izbjegavati hiperekstenziju u donjem dijelu leđa. Pretjerano uvijanje previše opterećuje diskove kralježnice i izvođenje hiperekstenzije može uzrokovati neželjenu bol u donjem dijelu leđa.

Ovu vježbu bih preporučila izvoditi tako da se antefleksija u leđima izvede do prirodnog uvijanja u donjem dijelu leđa i da se ne prelazi ta granica.

Objavljeno 04.08.2017.