Iz velikog broja tehnika i vježbi koje su yogiji razvili očito je kako su veliku pozornost posvećivali disanju. Disanje je osnova života – bez hrane čovjek može preživjeti nekoliko mjeseci, bez vode nekoliko dana, ali bez zraka, bez disanja ne može izdržati više od nekoliko minuta. Osim toga, dah je poveznica između svjesnog i nesvjesnog.

Funkcionalna yoga: Tehnike disanja za poboljšanje kapaciteta pluća (1. dio)

Glavni alati koje praktikant yoge u svojoj praksi koristi su: posturalne vježbe (asane), pranayama ili tehnike disanja te meditacija. Ovisno o životnoj dobi, zdravstvenom stanju, iskustvu u yogi te stvarnim i trenutačnim potrebama pojedinca, zastupljenost ovih elemenata u praksi je različita, a svi oni u kombinaciji utječu na proces disanja.

Neki od proučavanih učinaka koje praksa yoge i pranayame ima na respiratornu fiziologiju mogu se sažeti u nekoliko glavnih crtica:

• povećava se vitalni kapacitet, forsirani ekspiracijski volumen, te maksimalna minutna ventilacija
• usporava se tempo disanja (u odmoru i za vrijeme vježbanja)
• jača se respiratorna muskulatura
• poboljšava se izmjena plinova na alveolarnoj razini
• reducira se jačina astme
• ublažava se reakcija na stres i balansira živčani sustav (simpatikus i parasimpatikus)

Metodika napretka u pranayami

U svrhu izvođenja pranayame, disanje se dijeli na četiri faze:

1. udah - puraka,
2. zadržavanje daha nakon udaha - puraka kumbhaka,
3. izdah - recaka, te
4. zadrška nakon izdaha - recaka kumbhaka.

Kada je osoba početnik u yogi, obično ima najveći problem s neujednačenim i plitkim disanjem te je stoga najprije potrebno produbiti i ujednačiti disanje što se može postići koristeći tehnike opisane u prethodnom članku (potpuno disanje i ujjayi). Također, u počecima prakse ne rade se nikakve zadrške daha (kumbhaka), njih se može uključiti tek kada su udah i izdah usklađeni, ritmični i produbljeni.

Dakle, pranayamu započinjemo s produbljivanjem daha, odnosno učenjem korištenja kompletnog dišnog sustava. Naglasak je na produbljivanju udaha te se nastoji trajanje udaha izjednačiti s trajanjem izdaha. Zatim, kada su udah i izdah jednakog trajanja, praksa ide u smjeru produbljivanja izdaha, kako bi se došlo do izdaha koji je dvostruko dulji od udaha.

Tek tada se eventualno u praksu uključuje zadržavanje daha i to najprije zadršku nakon izdaha (recaka kumbhaka) te posljednje zadržavanje daha nakon udaha (puraka kumbhaka). Sve ove faze napretka, najbolje je proći uz pomoć iskusnog učitelja.

Naprednije tehnike disanja za poboljšanje kapaciteta pluća

Nadi shodana pranayama je osnovna vježba naizmjeničnog disanja kroz jednu i drugu nosnicu. Vježba se izvodi u udobnom sjedećem položaju, uspravne kralježnice. Lijeva ruka je opuštena na koljenu, a desnom rukom zatvaraju se nosnice: palcem desne ruke desna nosnica, a prstenjakom i malim prstom lijeva nosnica (mrgi mudra). Glava je lagano pognuta prema naprijed.

Tehnika: nakon izdaha kroz obje nosnice palcem desne ruke zatvara se desna, a udiše se na lijevu nosnicu. Potom se lijeva nosnica zatvara, a izdah radi kroz desnu. Odmah zatim se udiše na desnu, a ciklus se završava izdahom kroz lijevu nosnicu.

Početnička i najjednostavnija varijanta ove pra?ayame izvodi se bez zadržavanja daha, a omjer trajanja udaha i izdaha treba biti 1:1. Naprednija varijanta je s omjerom udah – izdah 1:2 u korist izdaha; a zatim se može krenuti sa laganom zadrškom daha nakon izdaha u omjeru udah-zadrška-izdah-zadrška 1:0:2:1. Potom se može dodati zadrška nakon udaha u omjeru 1:1:2:1. Varijacije u omjerima pojedinih faza daha su brojne i ovise o konkretnim potrebama praktikanta, no i najjednostavnija, osnovna varijanta vježbe izuzetno je sigurna i korisna za izvođenje.

Zanimljivo je to da ukoliko se naglasak u ovoj pranayami stavlja na udah i zadržavanje daha nakon udaha aktivira se simpatički dio živčanog sustava koji pobuđuje, aktivira i stimulira. Ukoliko je naglasak na izdahu i zadržavanju daha nakon izdaha stimulira se parasimpatički dio koji smiruje i opušta. Pored navedenog, nadi shodana snižava broj otkucaja srca u minuti te sistolički tlak.

Bhastrika pranayama u osnovi je vježba vrlo brzog abdominalnog disanja u kojoj se aktivno uključuje sva respiratorna muskulatura te se koristi aktivan i snažan udah i izdah. Riječ bhastrika na sanskrtu doslovno znači mijeh, jer brzim trbušnim disanjem abdomen podsjeća na mijeh kojim se potpiruje vatra.

Jedan ciklus vježbe izvodi se na sljedeći način: u sjedećem položaju uspravne kralježnice diše se mirno i lagano kroz nos, a zatim se nakon izdaha izvodi nekoliko brzih udaha i izdaha abdominalnim disanjem. Nakon posljednjeg brzog izdaha slijedi dugački, potpuni udah, zadržavanje daha koliko god je ugodno te na kraju duboki i što polaganiji izdah. Ovo čini jedan ciklus bhastrika pranayame.

Takvim brzim abdominalnim disanjem čisti se organizam, opskrbljuje i zasićuje kisikom, jačaju se pluća, respiratorna muskulatura i ukupni plućni kapacitet, a osim toga, povećava se apetit i poboljšava probava.

Objavljeno 06.08.2019.