Tipova i vrsta treninga ima puno. Od standardnih koji su baza svakog treninga npr. trening s utezima, cardio trening, pilates, aerobika, do izvedenica kojih je svake godine sve više, ne razlikuju se toliko po koncepciji treninga već po maštovitim nazivima.

No, kako god se trening zove neke njegove zakonitosti ne mijenjaju se. Pravilno izvođenje vježbi i pokreta recept su za napredak. Tako je često spominjani core baza za sve. Sudjeluje u svim vježbama i njegova aktivacija je stalno prisutna. Ukoliko mišići trupa/corea, a čine ih trbušni i leđni mišići, nisu dovoljno snažni, teže će nam biti izvesti određene vježbe, vjerojatnost kompenzacije drugih, slabijih mišića puno je veća pa se tako povećava i vjerojatnost ozljeđivanja slabijih mišića i bolnih područja.

Vježbe u kojima se aktiviraju mišići trbuha i leđa nisu samo „trbušnjaci i leđnjaci“. Postoje kompleksne vježbe kojima zadržavanjem pozicije tijela aktiviramo veliki broj mišića i mišićnih skupina a za njihovu izvedbu neophodni su nam stabilizatori trupa – trbuh i leđa, tzv. core. Takve vježbe uvrstite u svakodnevni trening.

Zakonitosti treninga ovise s obzirom na ciljeve. Bilo da radite trening u teretani na trenažerima, sa šipkama ili s utezima, bilo da radite cardio trening na traci za trčanje ili pilates trening jedno im je zajedničko, u svakom treningu bitno je da ciljano aktivirate mišiće corea, stabilizatore trupa.

Slijedi prikaz vježbi koje možete ubaciti u svaki trening, statičke su, obuhvaćaju veliki broj mišića i mišićnih skupina i uključuju core.

1. Plank

Upor na podlakticama, pogledom usmjerenim u pod, glavom u produžetku kralježnice. Obratite pozornost na kukove i lumbalni dio kralježnice. Kukovi ne smiju propasti i ne smije doći do uvijanja u donjem dijelu leđa. Bitno je opustiti lopatice i torakalni dio kralježnice u tkz. „lepezu“ kako bi aktivacija mišića corea bila maksimalna.

Naglasak je na: aktivaciji trbušnih i leđnih mišića, mišića ramena i ramenog pojasa, mišića nogu

Najčešće pogreške:

• opušten lumbalni dio kralježnice
• propadanje kukova
• zaklon glave/vrata
• podizanje ramena

2. Izdržaj u čučnju uza zid

Pozicija čučnja prislonjenim leđima, potiljkom i zdjelicom uza zid, priručenje.

Zadržavanje pozicije u čučnju lijepljenjem lumbalnog dijela kralježnice u zid, kukovima u razini koljena.

Naglasak je na: aktivaciji kvadricepsa, mišića corea

Najčešće pogreške:

• prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju u čučnju
• zaklon glave/vrata
• opušten i pogrčen torakalni dio kralježnice
• opušten lumbalni dio kralježnice
• previsoki/preniski čučanj

3. Izdržaj u čučnju

a) Izdržaj u čučnju, paralelnim stopalima u širini kukova, rukama pruženim u uzručenju

b) Izdržaj u čučnju, paralelnim stopalima u širini kukova, rukama isprepletenim na potiljku

Naglasak je na: aktivaciji kvadricepsa, gluteusa, leđnih i vratnih mišića

Najčešće pogreške:

• prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju
• podvlačenje zdjelice
• zaklon glave/vrata
• podizanje ramena

4. Izdržaj u uporu klečećem

Upor klečeći na dlanovima, podižemo suprotnu ruku u uzručenje i zanožimo suprotnom nogom. Zadržavamo poziciju velikom aktivacijom mišića corea i ramenog pojasa.

Naglasak je na: aktivaciji trbušnih i leđnih mišića, mišića ruku i ramenog pojasa, gluteusa, kvadricepsa, ravnoteži

Najčešće pogreške:

• zaklon glave/vrata
• podizanje ramena
• opušten lumbalni dio kralježnice
• rotacija kuka noge u zanoženju
• gubitak ravnoteže

Izdržaj ponoviti na drugu stranu

5. Izdržaj na leđima

Na leđima podignutim nogama vertikalno u zraku, rukama pruženim uz tijelo, odvojenim lopaticama od poda i pogledom usmjerenim u pupak.

Položaj nogu je individualan. Spuštamo ih onoliko koliko možemo zadržati potisak leđa o pod.

Naglasak je na: aktivaciji cora, kvadricepsa

Najčešće pogreške:

• opušten lumbalni dio kralježnice
• prenisko postavljene noge
• zaklon glave/vrata
• podizanje ramena

Objavljeno 01.09.2017.