Lokomotorni sustav žene nakon poroda se uvelike promijenio. Ligamenti su mekši i labaviji, centar težišta je pomaknut, smanjena je količina mišićne mase, a povećana količina potkožnog masnog tkiva... Naglo vraćanje vježbanju nakon trudnoće nije odmah moguće. Potrebno je tijelo vratiti postupno s ciljanim vježbama koje će osigurati dobru bazu za daljnje vježbanje.

S vraćanjem vježbanju ne treba žuriti, prerano kretanje može biti i kontraproduktivno te produžiti oporavak od trudnoće i poroda. Položaj zdjelice i držanje u gornjem dijelu tijela negativno utječe na svaku ženu nakon poroda. Uzet ću sebe kao primjer. Bila sam u vrlo dobroj formi prije trudnoće, što govori i činjenica da sam bila spremna otrčati polumaraton, a za vrijeme trudnoće vodila sam nekoliko grupa pilatesa i zaista sam bila aktivna trudnica.

Međutim, nakon poroda i nakon 2 mjeseca oporavka moje prijateljice, a ujedno i kolegice s fakulteta komentirale su moje loše držanje. Pažnja je bila usmjerena na dijete i na aktivnosti oko djeteta te na sam oporavak - što je sasvim u redu. Kad sam krenula s vježbanjem, mnogo pažnje morala sam posvetiti vježbama koje su ispravljale položaj moje zdjelice, donji dio leđa te kifotično držanje (pogrbljeno) u gornjem dijelu leđa.

Na gornjoj fotografiji može se vidjeti tipičan položaj držanja djeteta te položaj kralježnice i ramena. Osoba na fotografiji je bivša profesionalna sportašica i osoba koja je bila aktivna prije trudnoće, međutim konstantan nepravilan položaj uzrokuje loše posturalno držanje.

Zbog dojenja i možda nesigurnosti pri nošenju djeteta majke često „žrtvuju“ svoju posturu da bi djetetu bilo što ugodnije. Vrlo je važno od početka se truditi što pravilnije dojiti i držati dijete. Tvrdim da kontrola i komunikacija sa samim sobom kroz dan po pitanju pravilnog držanja ima skoro jednakovrijedan efekt kao i vježbanje po pitanju održavanja pravilnog držanja.

Savjetujem da pri držanju djeteta pogledate svoje držanje u ogledalu te se koncentrirate na to da:

• Ramena moraju biti na istoj visini
• Lopatice u aktivnoj poziciji (usmjeriti lopatice sredini)
• Trbuh bude lagano uvučen i kontrahiran

Što više puta se sjetite na ovo popravljanje držanja, vaši mišići će brže zapamtiti ovaj položaj i držanje će biti sve bolje, a bolova sve manje.

Vraćanje tijela u stanje koje je bilo prije trudnoće treba biti postupno, treba biti strpljiva i uzeti u obzir da se tijelo 40 tjedana širilo. Na izgled, osobno mjesec dana sam vratila pretporođajnu težinu, a za 3 mjeseca obukla sam svu odjeću koju sam nosila prije trudnoće. Međutim, mom tijelu je trebalo skoro godinu dana da se vrati u prvobitno stanje.

S vježbanjem krenite 2 mjeseca nakon poroda

Dijete s 2 mjeseca uglavnom nema neku stabilnu rutinu i mnogo puta se događa da nakon što krenete vježbati čujete poznati dječji plač iz sobe. Tako vježbanje padne u drugi plan. Dobra opcija je da odredite dio dana kada znate da će vaše dijete biti dobro raspoloženo i pokušajte kroz igru s njim odraditi svoj trening.

Ovim člankom i vježbama želim vam dati ideju kako možete vježbati s dvomjesečnim djetetom, te kroz igru i druženje s njim napraviti nešto dobro za svoje tijelo. Dijete s 2 mjeseca ne drži sasvim samostalno glavicu, pa je to uzeto u obzir. Prikazane vježbe ispravljaju loša držanja, osiguravaju pravilno vraćanje zdjelice u centralni položaj te se time postiže mišićni disbalans.

Prije nego krenete s vježbanjem, pročitajte ovih 8 savjeta.

1. Krenite postupno

Neka vaš prvi trening bude brže intervalno hodanje s kolicima upotpunjeno s vježbama za jačanje mišića oko zdjelice i mišića trbuha. Ako krenete prejako i preintenzivno mogli bi odgoditi oporavak te prolongirati svoj početak vježbanja. Više o smjernicama o počecima vježbanja nakon poroda možete pročitati u članku o vježbama nakon poroda.

2. Krvarenje mora prestati

Preporuka je da se krene s vježbanjem kada krvarenje u potpunosti prestane. Međutim, može se dogoditi da se krvarenje javi nakon što počnete vježbati. Najbolje je prekinuti vježbanje i pričekati da se krvarenje smiri, te nakon toga krenuti s nešto slabijim intenzitetom.

3. Mišićje zdjeličnog dna mora biti funkcionalno

Fiziološke i morfološke promjene tijekom trudnoće, posebno kod prekomjerne tjelesne težine mogu oslabiti mišićje dna zdjelice (diafragma pelvis). Funkcije mokraćnog mjehura i rektuma slabije se kontroliraju. Primjerice, javlja se nekontrolirano curenje urina pri vježbanju, kihanju, kašljanju ili smijehu, zatim kada se osjeti potreba za uriniranjem vrlo brzo dođe do stupnja kada se više ne može kontrolirati.

Javlja se također i nekontrolirano pražnjenje crijeva i nekontrolirano ispuštanje plinova. Sfinkteri su poprečno – prugasto mišićje pa mogu oslabjeti, ali ih se vježbama može ponovno „ojačati“. S vježbama možete početi nakon što rana od epiziotomije (urezane međice) zaraste, a pri izvođenju vježbi žena ne smije osjećati bol ili pritisak.

Osim poznatih Kegleovih vježbi, vježbe od važnog značaja za rješavanje ovog problema su i jačanje mišića trbuha, leđa i gluteusa što će u konačnici spriječiti eventualno moguće spuštanje (descensus) ispadanje (prolaps) maternice, mokraćnog mjehura (cistocela) i rektuma (rektocela) te osigurati bolju kontrolu mokraćnog mjehura i sprečavanju inkontinencije.

4. Provjerite stanje mišića trbuha (dijastaza m. rectus abdominis)

Tijekom trudnoće rastom trbuha mišići trbuha se razdvoje. Dva mjeseca nakon poroda prostor između mišića ne bi smjio biti većo od 2 centimetra, odnosno ako je veći ne bi se smjelo početi s redovitim vježbanjem već s ciljanim vježbama koje mogu smanjiti tu razliku i vratiti mišiće trbuha u željeni položaj.

Potrebno je potražiti savjet kineziologa koji će vam točno objasniti kako se izvode vježbe i koja je razlika između ciljanih vježbi za mišiće trbuha za smanjenje dijastaze u odnosu na klasične „trbušnjake“. Preporučam da tražite dozvolu ginekologa za početak vježbanja, te da on pregleda stanje vašeg trbušnog zida. Možete to učiniti i sami, tako da legnete na leđa i podignete gornjih dio tijela. Dva prsta postavite u sredini trbuha iznad umbilikusa (pupak). Kod aktivacije mišića trbuha taj razmak ne bi smio biti širi od dva prsta.

Vježbe s djetetom

S vježbanjem najbolje krenuti 2 mjeseca nakon poroda, što preporučam ako je porod bio vaginalan i ako je ginekolog dozvolio vježbanje.

Slijede primjeri vježbi koje vraćaju tijelo u centralan položaj i ispravljaju mišićne disbalanse koji su uzrok nepravilnoj posturi.

1. Zagrijavanje

Krenite s podizanjem globalne cirkulacije da biste pripremili mišiće na vježbu. Zagrijati se možete na različite načine, na eliptičnom trenažeru, biciklu ili s vlastitim tijelom. U slučajevima kada je vaš mališan budan izbor vježbi je sužen, posebno ako voli provoditi vrijeme u maminim rukama. Primjer vježbi koje možete koristiti za zagrijavanje prikazan je u sljedećem videu.

2. Vježbe jačanja zdjeličnog mišićja

U jačanje mišića zdjelice misli se na mišiće zdjeličnog dna i mišiće koji okružuju zdjelicu i osiguravaju njezino ponovno centriranje. Položaj zdjelice nakon devet mjeseci trudnoće zbog naglog porasta trbuha je najvjerojatnije u položaju prednjeg tilta. Došlo je do povećanja lumbalne lordoze i rotacije zdjelice prema naprijed (vidi prvu fotografiju). Potrebno je ojačati mišiće trbuha i gluteusa.

Osim toga, mišići zdjeličnog dna su oslabili tako da i njihovo jačanje treba uvesti na popis vježbi koje prakticirate nakon poroda. Pokušajte pri izvođenju ovih vježbi aktivirati i sfinktere (osjećaj - kontrakcija kao da želite blokirati uriniranje ili pražnjenje crijeva). Ako vam je teško izvoditi to prilikom izvođenja vježbi, legnite na leđa, pogrčite koljena i radite te vježbe na podlozi. Ove vježbe nazivaju se i Kegelovim vježbama. Vježbe koje možete s djetetom izvoditi, a služe za jačanje mišića zdjelice i okolnih mišića možete vidjeti u sljedećem videu.

3. Vježbe za jačanje mišića trbuha

Mišići trbuh se tijekom trudnoće razmaknu da bi se maternica mogla širiti i osigurati rast i razvoj djeteta. To razmicanje znači i slabljenje i atrofiju mišića trbuha. Za postizanje mišićnog disbalansa jakost mišića trbuha je od velike važnosti. Tako su i vježbe za mišiće trbuha sastavni dio vježbi nakon poroda.

4. Vježbe snage za gornji dio leđa i mobilnost toraksa

Bol u leđima se osim decentralizacije zdjelice javlja i zbog lošeg držanja u gornjem dijelu tijela. Zbog položaja gornjeg dijela tijela pri dojenju i držanju djeteta javlja se zaobljen (kifotičan) položaj u gornjem dijelu leđa (vidi prvu fotografiju). Da biste izbjegli bol u gornjem dijelu leđa i ramenima predlažem da na dnevnoj bazi izvodite sljedeće vježbe.

Željela bih naglasiti da su vježbe okvirne i služe kao smjernica u periodu 2. do 4. mjeseca nakon poroda. Broj ponavljanja i pojedine vježbe ovise o stanju trudnice i rodilje s obzirom na njenu fizičku aktivnost prije i za vrijeme trudnoće.

Primjer jednog treninga za ispravljanje loše posture nakon poroda prikazan je u sljedećem videu.

Objavljeno 24.01.2017.